餃子餡這么調(diào)營(yíng)養(yǎng)又健康

趙薇

很多人都很喜歡吃餃子，里面的餡料多種多樣，一張餃子皮內(nèi)簡(jiǎn)直無所不包。如何調(diào)出好吃的餃子餡，該如何才能吃得健康呢？。

帶餡食品營(yíng)養(yǎng)均衡

餡類食品中既有糧食，也有肉類和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素比較全面。孩子不愛吃的胡蘿卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用餡巧妙地藏起來，不知不覺地讓人吃下去。同時(shí)，一種餡中可以加入七八種原料，輕松實(shí)現(xiàn)了多種食物原料的搭配，比用多種原料炒菜方便得多。

無論包子還是餃子，常見的餡料只有幾種，其中動(dòng)物性來源的是豬牛羊肉、雞蛋和蝦肉；植物性來源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿卜。這些原料本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，互相搭配也有益于營(yíng)養(yǎng)平衡。但在現(xiàn)實(shí)中，為了讓餡料香濃味美，生產(chǎn)者總會(huì)多放肉餡，少放蔬菜，避免產(chǎn)生太“柴”的感覺。同時(shí)，制作蔬菜原料時(shí)，傳統(tǒng)上要擠去菜汁，會(huì)讓其中的可溶性維生素和鉀等營(yíng)養(yǎng)成分損失嚴(yán)重。

少放肥肉多放菜

按照膳食酸堿平衡的原則，“酸性”的肉蛋類和精白面粉，應(yīng)當(dāng)與“堿性”的蔬菜原料相平衡。比如，在制作餡料時(shí)，一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，才能得到較為合理的組合。然而在現(xiàn)實(shí)中，肉、菜的數(shù)量往往相當(dāng)，甚至肉多于菜。在“三鮮餡”之類組合中，原料中的蔬菜更是少得可憐。

而且，為了讓餡料吃起來滑軟多汁，餡料中往往大量添加肥肉、動(dòng)物油、植物奶油等。餡料所用肉類至多只有7分瘦，脂肪含量通常會(huì)超過40%。即便是低脂肪魚蝦類制成的餡料，也要添加動(dòng)物油脂改善口感。這便會(huì)帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利于消費(fèi)者的健康。

要達(dá)到帶餡食品的真正營(yíng)養(yǎng)平衡，首先要從原料入手，降低肥肉和動(dòng)物油的用量，提高蔬菜用量。

海帶、木耳做餡最好

肉類餡料盡量多的搭配富含膳食纖維和礦物質(zhì)的蔬菜，同時(shí)不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。竹筍、干菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。同時(shí)還要注意，食用這些餡類食品時(shí)不宜再吃高脂肪菜肴，而應(yīng)搭配清爽的涼拌蔬菜。

相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多，這類餡料應(yīng)當(dāng)注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進(jìn)酸堿平衡。而粉絲之類純淀粉材料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，不應(yīng)作為餡料的主要原料。

從烹調(diào)方法來說，蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高，容易“散”，煮食則營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失大，口感也差一些，可以考慮水煎、蒸等方法；而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食、蒸食，盡量少用油煎、炸等烹調(diào)法，避免額外增加脂肪。

調(diào)餡兒時(shí)要注意什么

調(diào)餡時(shí)：如全用肉餡，要注意往肉餡里“打”水，水要慢慢加，并邊加邊用筷子朝一個(gè)方向攪動(dòng)。然后再加入蔥花、醬油、姜末、味精等調(diào)勻，最后才放鹽。如用肉菜餡，蔬菜最好用生的，要用水燙，防止維生素流失。蔬菜剁好后如果有湯，可輕微擠一擠，以防包餃子時(shí)滲出。剁好的菜和肉餡放到一起后，不要多攪，攪多了也會(huì)出湯。出湯后，可摻些干面，冬天也可拿到室外冷一冷，油脂一凝就稠了。

餃子餡的肉與蔬菜比例要恰當(dāng)：一般以1：1或1：0.5為宜。餃餡里適當(dāng)加些蔬菜，不但味道好，而且營(yíng)養(yǎng)更全面。同時(shí)蔬菜均屬長(zhǎng)纖維素，可促進(jìn)人體腸胃蠕動(dòng)，防止葷食過多，影響消化吸收。

避免維生素的損失：為了避免維生素的損失，可將菜餡剁好后，先將菜汁擠出來，拌肉餡時(shí)再將菜汁摻到肉餡里攪拌。也可將菜餡剁好后，先用食油攪拌，最后再放鹽和作料，亦可防止菜汁“殺”出來。

肉要剁成或絞成碎餡，將肉加少量水（或菜汁）使勁攪拌：餡的瘦肉多，可多加水，肥肉多少加水，同時(shí)，一點(diǎn)一點(diǎn)地加入醬油（有肉湯最好加肉湯），邊滴邊攪拌，攪拌成糊狀后，加菜拌勻即可。這樣做的餃餡，吃時(shí)湯汁飽滿，味鮮可口。

在調(diào)劑餃餡時(shí)：加入少量白糖，吃餃子時(shí)，會(huì)感到有鮮香海米味。

針對(duì)羊肉餡、牛肉餡中的腥膻味，可在調(diào)制時(shí)加大姜蔥的用量，同時(shí)還可加入花椒水、黃醬等。另外，在羊肉餡、牛肉餡中加入韭菜、芹菜、洋蔥、香菜等配料，還能起到減少甚至消除腥膻味的作用。

調(diào)制三鮮餡可選用雞肉、豬肉、魚肉、海參、魷魚、蝦仁、鮮貝、蟹肉、冬筍、香菇、蘑菇等等。其中的海鮮原料如果是干貨，則需先進(jìn)行漲發(fā)，有的漲發(fā)后還要“喂”入味。冬筍、香菇、蘑菇等切細(xì)后，都需要汆水，然后再用于餡料的調(diào)制。