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    腰痛?趕緊“練腰”

    2016-05-10 22:22
    關(guān)鍵詞:椎間盤腰痛交叉

    現(xiàn)代城市生活節(jié)奏比較快,壓力也很大,腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利,中青年人久坐久站,或是長期過度體力活動,都容易出現(xiàn)腰酸腰痛等不適。

    廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月介紹,在臨床上,腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛,活動時加重,臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起,從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側(cè)放射到足部。若是嚴重的腰腿疼痛,可能是椎間盤突出。

    蘭月解釋,腰疼現(xiàn)象很常見,但很多人往往又容易忽視日常的預(yù)防與保健。其實很多腰背疼痛,都是日常生活中不良習慣導致。伏案工作,長期用電腦保持同一個姿勢,彎腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,應(yīng)經(jīng)常站起來活動一下,聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物時,直接下提重物,腰部承受重力大,應(yīng)先屈膝蹲下,再搬物品,減少彎腰加旋轉(zhuǎn)動作。

    要緩解日常工作中的腰腿疼痛,預(yù)防椎間盤突出,關(guān)鍵在重建腰椎穩(wěn)定,增強核心肌群(如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量。蘭月主任推薦幾組家庭練習動作,幫助白領(lǐng)一族放松腰部肌肉。

    動作1:伸展練習

    方法:雙側(cè)手掌撐地,肘關(guān)節(jié)伸直,將上半身撐起,同時保持髖關(guān)節(jié)不離地,維持姿勢不動5秒鐘,然后放松回到原位,練習時,不應(yīng)該有腿部疼痛感,腰背部輕微疼痛是正常的。

    目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。

    動作2:“飛燕”運動

    方法:俯臥位,同時抬高四肢,維持5秒后放松。練習時,如引起腿部麻痛,應(yīng)停止練習。

    目的:增強腰肌力量(尤其是豎脊?。?,維持脊柱穩(wěn)定,防止腰肌損傷。

    動作3:交叉抬腿

    方法:俯臥位,交叉抬高下肢。

    目的:交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉,提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

    動作4:橋式運動

    方法:仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺背部緊緊頂住床板,維持姿勢不動,然后放松回到原位。

    目的:鍛煉腰肌,協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

    專家提醒,進行腰背部肌肉力量的增強訓練,不僅可以增加腰椎活動度,還可以增加脊柱的穩(wěn)定性。

    以上動作練習時,每天3組,每組10次,每次每側(cè)堅持5秒鐘。若腰痛嚴重,還是應(yīng)該及時到醫(yī)院??崎T診就診,排除其他疾病的可能,并在醫(yī)師指導下進行康復(fù)運動。

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