壓腿兩腿間別超45度

齊峰

很多老人鍛煉喜歡壓腿，隨便找個(gè)欄桿，把腿往上一搭，聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差，關(guān)節(jié)已經(jīng)退行性改變，如果壓腿的角度沒有把握好，很容易造成腿部的關(guān)節(jié)受傷。

對(duì)于初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié)，兩腿之間的角度約為45度為宜。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所黃光民主任解釋說，別看這個(gè)高度顯得矮，卻是最安全的。因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)，對(duì)老人而言也較容易達(dá)到，不容易摔倒和對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。壓過一段時(shí)間，關(guān)節(jié)活動(dòng)開了，再選擇稍高一些的高度才比較穩(wěn)妥。

正確姿勢(shì)

1.正壓腿鍛煉：抬起右腿放到高臺(tái)（杠）上，腳尖勾起，右手扶住右腿膝關(guān)節(jié)，雙腿伸直，挺腰收髖，上體用力前傾，壓向右腿，逐漸加大力度；復(fù)原，再抬壓左腿；反復(fù)前壓腿5分鐘左右。

2.側(cè)壓腿鍛煉：抬起右腿，將腳跟放于右側(cè)高臺(tái)（杠）上，腳尖勾起；左臂上舉，右掌置于左胸前；雙腿伸直，直腰開髖，上體向右側(cè)振壓，逐漸加大力度；復(fù)原，再抬壓左腿，反復(fù)側(cè)壓腿5分鐘。

3.后壓腿鍛煉：抬起右腿向后伸出，將腳背放置于高臺(tái)（杠）上，雙腿伸直，上體后傾做振壓動(dòng)作，復(fù)原，再換左側(cè)，反復(fù)后壓腿5分鐘。

注意事項(xiàng)

老人壓腿有一定危險(xiǎn)性，所以，一要穩(wěn)。單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒。二要輕。壓腿用力不能過猛，以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷。三要緩。壓腿的動(dòng)作宜緩慢。四要短。一般每次3分鐘至5分鐘。五要放松。壓腿之后不要馬上結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。