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    既營(yíng)養(yǎng)又減肥的瘦身飲食法

    2016-04-20 08:12:28
    農(nóng)業(yè)知識(shí) 2016年4期
    關(guān)鍵詞:熱能營(yíng)養(yǎng)素微量

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    既營(yíng)養(yǎng)又減肥的瘦身飲食法

    增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)有利于健康,但要冒發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn),為追求好身材而節(jié)食,又可能引起健康問題。有沒有兩全的辦法呢?

    1.營(yíng)養(yǎng)組合。埃及著名學(xué)者努福爾經(jīng)過長(zhǎng)期研究指出,蛋白質(zhì)、碳水化合物與脂肪對(duì)健康同等重要,缺一不可,關(guān)鍵在于巧妙組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分?jǐn)z人,又有利于減肥。

    2.巧選脂肪。完完全全不吃脂肪既不可能又損害健康,興利除弊的惟一辦法是巧妙選擇。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分析,脂肪分為三類:第一類可大量增加人體膽固醇含量,如各種畜肉及其制品,奶油與乳酪中的脂肪;第二類對(duì)人體膽固醇含量影響甚微,如雞肉、蛋類和甲殼類動(dòng)物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪,如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然,后兩類脂肪是你最佳的選擇。

    3.三餐定量。合理掌握三餐的進(jìn)食量是保持健美的又一關(guān)鍵。食量不可過多,也不宜太少,計(jì)算食物的熱能與分量時(shí)要了解生熟有別。比如,熟雞的重量只有生雞的80%,熟牛肉只有生牛肉的65%。此外,即使同一類食品所含熱能也不完全一樣,如100克童子雞含熱能約400千卡,而同等量的老雞肉熱能高達(dá)550千卡,所以要挑選養(yǎng)分相同但熱量相對(duì)較少的食物。據(jù)測(cè)算,青年男女一天的進(jìn)食量大致如下:糧食500克,蛋1個(gè),瘦肉100克,魚150克,豆類200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。

    4.不妨涼吃。熱食可增加人體熱能。吃冷食要先經(jīng)過熱化才進(jìn)入消化過程,因而能消耗一部分熱能。就是說,冷吃耗能,特別有利于肥男胖女度夏。

    5.細(xì)嚼慢咽。咀嚼可消耗一定的熱能,吃同種乃至同樣多的食物,細(xì)嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持體重適中。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn),肥胖男子用8~10分鐘吃完的飲食,瘦人需13~16分鐘;對(duì)同一種食物,肥胖者只咀嚼7.7~8.1次,瘦人則要咀嚼8 .9~9 .4次。限制胖人的進(jìn)食速度19周后,男子減重4000克,女子減重4500克。

    6.多吃多動(dòng)。雖然暴飲暴食不利于體重穩(wěn)定,但有些人就是嘴饞,怎么辦呢?一個(gè)辦法是犧牲下一餐,以抵消上一餐攝入的過多熱量。為了不影響健康,以犧牲晚餐為妥。一來(lái)偶爾餓一頓對(duì)身體無(wú)大礙,二來(lái)人晚上入睡后消耗的熱量有限。另一個(gè),也是最根木的辦法是多運(yùn)動(dòng),研究資料表明,胖人與瘦子在夜間無(wú)甚區(qū)別,消耗的熱能大致相等。關(guān)鍵是在白天,胖子活動(dòng)少,身體內(nèi)部活動(dòng)趨于緩慢,以致熱能積存轉(zhuǎn)化為脂肪。

    7.少吃多餐。將同樣多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,養(yǎng)分?jǐn)z取不受損失,但體內(nèi)產(chǎn)生的熱量要少得多。有關(guān)調(diào)查資料顯示,每天進(jìn)餐少于3次者,57.2%患有肥胖病,51.3%膽固醇增高;進(jìn)餐5次以上者,肥胖的發(fā)生率為2 8 .8 %,膽固醇偏高者僅為17.9%。原因在于,每餐進(jìn)食量減少,可降低血中胰島素水平,從而增加脂肪酸的燃燒。

    8.?dāng)z足微量營(yíng)養(yǎng)素。近年來(lái),科學(xué)家發(fā)現(xiàn)肥胖與某些微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏有關(guān),如維生素B1、 B6與尼克酸等,它是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內(nèi)能量轉(zhuǎn)換的必需物質(zhì)。這些微量營(yíng)養(yǎng)素主要分布于粗糧野菜、綠色蔬菜及干果之中,故三餐宜多樣化,堅(jiān)持葷素搭配、粗細(xì)相兼的配餐原則。

    (崔偉)

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