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    12招教你睡得香

    2016-04-19 18:29:15蔣青
    中外書(shū)摘 2016年4期
    關(guān)鍵詞:安眠藥生物鐘飲酒

    蔣青

    1.睡眠時(shí)間因人而異,白天不覺(jué)得困倦即說(shuō)明睡眠充足

    每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短不一,更何況并不是想睡得久就真能睡得久。只要對(duì)白天的生活沒(méi)有什么影響的話,就沒(méi)必要執(zhí)著于8小時(shí)睡眠。有人需要睡得長(zhǎng),也有人睡得短,季節(jié)不同睡眠時(shí)間也會(huì)發(fā)生變化。

    一般來(lái)說(shuō),成人每天睡6至7小時(shí)已睡眠充足(有好好睡了一覺(jué)的感覺(jué))。如果白天經(jīng)常覺(jué)得非常困倦,或者周末不比平時(shí)多睡3小時(shí)以上就覺(jué)得沒(méi)睡夠的話,就說(shuō)明睡眠不足。

    年齡越長(zhǎng),睡眠時(shí)間會(huì)越短。實(shí)際調(diào)查發(fā)現(xiàn),20至29歲的人一般睡7小時(shí),40至49歲的人一般睡6.5小時(shí),60歲以上的人一般睡6小時(shí)左右。

    2.入睡前避免興奮,找到適合自己的放松法

    不要在入睡前4小時(shí)內(nèi)攝入咖啡因,入睡前1小時(shí)內(nèi)吸煙。

    咖啡因的興奮作用會(huì)在攝入30至40分鐘后顯現(xiàn),持續(xù)四五個(gè)小時(shí)。香煙中的尼古丁會(huì)刺激交感神經(jīng),妨礙睡眠,其效果會(huì)在吸入后持續(xù)幾小時(shí)。

    反之,閱讀一些輕松的書(shū)籍、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、點(diǎn)一些香來(lái)放松的話,有助于很好地入睡。

    如果泡熱水澡的話,會(huì)讓身體變得清醒,入睡前若要泡澡的話,注意水不能太燙。

    3.想睡再睡,入睡時(shí)間不必拘泥

    有時(shí)越想睡,頭腦卻會(huì)越發(fā)清醒,久久不能入睡。平時(shí)入睡時(shí)間之前的2至4小時(shí),可以說(shuō)是一天中最難以入睡的時(shí)間。

    如果睡不著,不必勉強(qiáng)自己一定要睡,可以起床放松一下,等有了睡意再睡。

    4.每天同一時(shí)間起床

    沒(méi)必要刻意早睡早起,早起必然會(huì)早睡。

    起床后,要盡快沐浴在日光下,有助于晚上快速地入睡并能睡得香甜。要是睡太久起得太晚的話,當(dāng)晚入睡也遲,第二天起床必然覺(jué)得難受。

    星期天睡到中午才起的話,星期一早上起床必定苦不堪言。因此,要堅(jiān)持每天同一時(shí)間起床。

    5.調(diào)節(jié)光亮獲得優(yōu)質(zhì)睡眠

    一睡醒就讓陽(yáng)光照進(jìn)屋內(nèi),開(kāi)啟自己一天的生物鐘吧。

    起床曬過(guò)陽(yáng)光的14至16小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)睡意,要是沒(méi)有曬過(guò)日光的話,當(dāng)晚的入睡會(huì)晚1小時(shí)左右。

    晚上的照明不要太亮,室內(nèi)如果太亮的話,生物鐘的節(jié)奏會(huì)變得遲緩,自然入睡也會(huì)晚。

    6.三餐準(zhǔn)時(shí),運(yùn)動(dòng)適量

    早飯可以喚醒大腦和身體。每天同一時(shí)間吃早餐的話,在這之前的1小時(shí)消化系統(tǒng)就會(huì)變得活躍,早上醒來(lái)也會(huì)覺(jué)得神清氣爽。

    吃夜宵的話,盡量吃得清淡些。特別是多蛋白質(zhì)的飲食會(huì)妨礙睡眠,因?yàn)轲囸I感而無(wú)法入睡時(shí),可以吃少許易消化的東西。

    適量的運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人確實(shí)很少會(huì)失眠,運(yùn)動(dòng)量不必多,稍稍出汗即可,關(guān)鍵是每天堅(jiān)持。

    7.要想午睡的話,盡量在下午3點(diǎn)前,睡20至30分鐘

    午飯后至下午3點(diǎn)前的午睡,不會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量,還可以消除白天的困倦。但是,如果睡30分鐘以上的話,身體和大腦都會(huì)進(jìn)入睡眠模式,效果會(huì)適得其反。午睡睡得太久,反而會(huì)精神恍惚,傍晚過(guò)后的“午”睡更會(huì)對(duì)夜晚的睡眠帶來(lái)惡劣影響。

    8.晚睡早起有助于獲得深度睡眠

    在床上睡得越久越難以獲得熟睡感。

    睡眠淺沒(méi)有熟睡感的時(shí)候,晚睡早起會(huì)行之有效,減少臥床時(shí)間,只在很想睡的時(shí)候才上床睡覺(jué)的話,會(huì)增加熟睡感。

    9.出現(xiàn)打鼾厲害、呼吸暫停,腳抽筋、腳瘙癢等癥狀時(shí),要引起注意

    這些癥狀多由和睡眠有關(guān)的疾病引起,也可能是其他的疾病造成的睡眠障礙。

    一旦出現(xiàn)打鼾厲害,頻頻出現(xiàn)呼吸暫停(特別是中年男性),腳瘙癢、發(fā)熱、抽筋等癥狀時(shí),需要就醫(yī)。如果是某種疾病引起的話,需要相應(yīng)的治療。

    10.即使睡很久,白天卻依然覺(jué)得困倦的話,需要就醫(yī)

    每天雖然晚上睡很久,白天卻依然覺(jué)得困倦并影響到工作和學(xué)習(xí)的話,必須就醫(yī),因?yàn)榭赡芑加惺人Y。

    過(guò)于困倦時(shí),發(fā)生操作失誤、交通事故的概率是正常的兩倍。工作和駕駛時(shí)須加倍小心。

    11.睡前飲酒代替安眠藥,只會(huì)導(dǎo)致失眠

    睡前飲酒后,難以進(jìn)入深度睡眠。不服用安眠藥而飲酒助眠的話,會(huì)減少深度睡眠,導(dǎo)致半夜易醒。而且,逐漸會(huì)變得每天都要依賴酒精才能入睡,酒量會(huì)很快增多,對(duì)身心都會(huì)造成影響。

    12.可以在醫(yī)生指導(dǎo)下安心服用安眠藥

    安眠藥根據(jù)失眠的癥狀和程度,種類(lèi)不一。只要正確服用,就是安全有效的。必須遵守:每天同一時(shí)間服用,不和酒精一起服用,服用后30分鐘內(nèi)上床休息,以及其他醫(yī)囑。

    如果是由于其他疾病引起的失眠,服用安眠藥會(huì)適得其反,必須聽(tīng)取醫(yī)生的建議。

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