睡眠這件“小事兒”

閆冠男

睡眠這件“小事兒”，耗去了我們的小半生（我們?nèi)松?/3都在睡覺）。睡眠在動(dòng)物中也很常見，蝙蝠把一天內(nèi)的20個(gè)小時(shí)都用來睡覺，而馬似乎采用了所謂的“達(dá)芬奇睡眠法”，一天內(nèi)打幾個(gè)盹就夠了，加起來才3個(gè)小時(shí)。有些鳥類和水生哺乳動(dòng)物的睡眠方式更加奇特，左右腦輪流睡覺，可以一邊睡覺，一邊飛翔或游弋。甚至連爬行動(dòng)物、魚類、果蠅和線蟲也有對(duì)外界刺激反應(yīng)降低的安靜的休息階段。

睡眠是如此多姿多態(tài)，那么對(duì)于睡眠，科學(xué)界是否存在一個(gè)唯一的、通用的終極定義和解釋呢？什么是睡眠？睡眠的本質(zhì)是什么？我們?yōu)槭裁匆撸筷P(guān)于睡眠還有哪些有趣而新奇的“小事兒”呢？

究竟什么是睡眠

睡眠看似是一種簡單的24小時(shí)周期性活動(dòng)，但其背后卻涉及復(fù)雜的行為和生理過程。從行為層面上，睡眠被定義為機(jī)體對(duì)外界環(huán)境失去知覺和反應(yīng)的一種可逆性行為。關(guān)于睡眠，可觀察的行為包括特定身體姿勢（躺臥）、閉眼、不活動(dòng)、與環(huán)境互動(dòng)或?qū)Νh(huán)境刺激反應(yīng)減少或消失、容易喚醒等。睡眠并非是機(jī)體的一種消極和被動(dòng)狀態(tài)，它是在多種神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和遞質(zhì)積極主動(dòng)支配下產(chǎn)生的，并涉及大量生理、代謝和神經(jīng)行為。

一般正常成人在一個(gè)完整的夜間睡眠中，大腦在進(jìn)行著具有一定周期性的功能和狀態(tài)循環(huán)。依據(jù)多導(dǎo)睡眠圖描繪的腦電圖模式、眼動(dòng)和肌張力特征，人的睡眠結(jié)構(gòu)可分為兩種類型：非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠和快速眼動(dòng)（REM）睡眠。非快速眼動(dòng)睡眠與快速眼動(dòng)睡眠循環(huán)交替稱為一個(gè)睡眠周期。每次夜晚的睡眠通常有 4～5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期約90～110分鐘。兩個(gè)睡眠周期之間通常伴有短暫覺醒，整夜大概出現(xiàn)4～6次。

具體來說，非快速眼動(dòng)睡眠又稱為安靜睡眠或者慢波睡眠，表現(xiàn)為同步化、高壓、低頻率的腦電活動(dòng)，大腦活動(dòng)水平低，肌張力弱，心跳和呼吸較為規(guī)律。在非快速眼動(dòng)睡眠的最后階段，個(gè)體不易被喚醒；若被喚醒，則會(huì)感覺頭昏腦漲，出現(xiàn)所謂的起床氣?？焖傺蹌?dòng)睡眠則被稱為活躍睡眠，表現(xiàn)為去同步化、低壓、混合頻率的腦電活動(dòng)，與清醒狀態(tài)類似，大腦活動(dòng)水平較高，常伴有夢境、肌張力缺失、體溫調(diào)節(jié)能力下降、心跳和呼吸不規(guī)律以及階段性眼動(dòng)爆發(fā)?？焖傺蹌?dòng)睡眠的這些特征（如肌張力缺失和伴有夢境）與一些睡眠障礙相關(guān)。此外，研究者已經(jīng)證實(shí)，嬰幼兒在快速眼動(dòng)睡眠時(shí)可頻繁出現(xiàn)肌肉抽動(dòng)和扮鬼臉，屬于正?，F(xiàn)象。

人是怎么睡著的

人為什么會(huì)躺著躺著，然后就突然失去意識(shí)睡著了呢？科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，入睡或醒來是體內(nèi)激素對(duì)抗的結(jié)果。由法國和瑞士科學(xué)家組成的一個(gè)研究小組研究發(fā)現(xiàn)，大腦前部一個(gè)被稱為腦側(cè)室前視核的區(qū)域主宰著人是清醒還是睡眠。根據(jù)他們的理論，腦側(cè)室前視核細(xì)胞在人體受到黑暗、酒精和溫暖的氣氛及其他因素影響時(shí)，就會(huì)發(fā)揮作用，令人入睡。這種細(xì)胞發(fā)揮作用時(shí)，還會(huì)阻止大腦的其他區(qū)域釋放令人“清醒”的激素。這樣又會(huì)使更多的腦側(cè)室前視核細(xì)胞變得活躍，使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)可能為研制使腦側(cè)室前視核細(xì)胞活躍或靜止的新藥開辟道路，幫助醫(yī)治失眠癥或使人保持清醒不眠狀態(tài)。

人為什么要睡覺

有人堅(jiān)持認(rèn)為睡眠只是用來保存能量的方式，選擇一個(gè)隱蔽的地方睡覺，比起四下晃蕩也更安全一點(diǎn)，可減少被天敵發(fā)現(xiàn)的機(jī)會(huì)。不同動(dòng)物有著截然不同的睡眠習(xí)慣，也是不同的生活方式的適應(yīng)結(jié)果。蝙蝠愛吃的昆蟲只在黃昏時(shí)出來活動(dòng)，因此只需那時(shí)出來捕食就行，其余時(shí)間還是躲起來睡覺更安全經(jīng)濟(jì)。但是也有科學(xué)家認(rèn)為這派觀點(diǎn)低估了睡眠的作用。如果并非“保存能量躲避天敵”這樣簡單，那么睡眠到底有什么不可忽視的重要作用呢？

首先，從保養(yǎng)論的角度看，睡眠可以幫助大腦恢復(fù)精力，消除疲勞。動(dòng)物需要睡覺，而沒有大腦的植物不睡覺；人體的有些器官，比如肝臟，是不休息的。因此可以說，睡眠是腦部特有的現(xiàn)象，睡眠可以使腦部修補(bǔ)自由基所造成的損害。自由基是新陳代謝的副產(chǎn)物，可損傷人體細(xì)胞。其他器官可以通過放棄和替換受損細(xì)胞來修補(bǔ)這種損害，但大腦無法這樣做。只能讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，尤其是在非快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，人體組織才能利用這段難得的“閑暇時(shí)間” 通過合成抗氧化酶進(jìn)行“搶修作業(yè)”。

其次， 從功能論的角度考慮，2014年《科學(xué)》雜志上發(fā)表的文章指出，睡眠會(huì)促進(jìn)腦神經(jīng)元上特定棘狀突起的形成， 維護(hù)特定的樹突分支，從而促進(jìn)學(xué)習(xí)能力和記憶能力。不僅如此，科學(xué)家通過對(duì)健康成人被試者的睡眠情況進(jìn)行控制，發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)引發(fā)被試體內(nèi) 711 種基因功能的改變，涉及認(rèn)知功能、新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等領(lǐng)域，明確了睡眠對(duì)基因的影響。

另外，從精神分析的角度來看，弗洛伊德就認(rèn)為，睡眠時(shí)的夢境可以讓人們實(shí)現(xiàn)在現(xiàn)實(shí)中得不到滿足的愿望，夢是通向潛意識(shí)的最佳捷徑。

“達(dá)芬奇睡眠法”可取嗎？

睡眠誠可貴，時(shí)間價(jià)更高。既然睡眠如此重要，那么有沒有什么方法能提高睡眠效率或者縮短睡眠時(shí)間，以便把更多的時(shí)間和精力用在自己的工作或?qū)W習(xí)上呢？傳說中的“達(dá)芬奇睡眠法”真的有效嗎？

“達(dá)芬奇睡眠法”又稱多階段睡眠或多相睡眠，是一種將人類習(xí)慣的單次睡眠過程分散成多個(gè)睡眠周期進(jìn)行以達(dá)成減少睡眠時(shí)間的睡眠方式。這一方法是通過對(duì)睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計(jì)只有不足1.5小時(shí)，從而爭取到更多的時(shí)間工作。

雖然“達(dá)芬奇睡眠法”一度風(fēng)靡，但研究者們卻發(fā)現(xiàn)這一方法并不科學(xué)。心理學(xué)家伍茲奈克指出，人的大腦根本無法適應(yīng)“多次打盹”的睡眠模式。腦電波和其他生理指標(biāo)的研究顯示，我們的生物節(jié)律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向于一個(gè)整塊的睡眠時(shí)間。試圖利用多次短暫的打盹來減少睡眠總量的做法，會(huì)讓睡眠不同階段的時(shí)間都縮減，擾亂生物節(jié)律，最終可能會(huì)造成類似睡眠剝奪和睡眠節(jié)律紊亂癥的負(fù)面效果。例如，身體和心理的機(jī)能減退，焦慮和緊張感增強(qiáng)，免疫功能降低。伍茲奈克通過觀察參與多相睡眠的人的博客發(fā)現(xiàn)，大部分人都必須通過一些“維持性活動(dòng)”，例如大量飲用咖啡等方式來保持清醒，并且這種多相睡眠對(duì)人的學(xué)習(xí)能力和創(chuàng)造力也并沒有顯示出任何提高和促進(jìn)。

研究睡眠的心理學(xué)家克勞迪奧·斯坦皮博士曾進(jìn)行了一項(xiàng)49天的實(shí)驗(yàn)，讓一名年輕人每隔3小時(shí)打盹30分鐘，每天睡眠時(shí)間加起來差不多是3個(gè)小時(shí)。他發(fā)現(xiàn)，大腦在這種多相睡眠中也同樣經(jīng)歷普通睡眠擁有的非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，只不過每個(gè)睡眠階段的時(shí)間都被縮短。此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)田野研究，表明在連續(xù)工作、無法實(shí)現(xiàn)正常完整睡眠的狀態(tài)下，周期性的打盹能讓人們彌補(bǔ)由于睡眠剝奪帶來的認(rèn)知功能下降。不過，在他的實(shí)驗(yàn)中，無論怎樣的多相睡眠策略都無法讓人們達(dá)到和正常睡眠一樣的精神狀態(tài)和認(rèn)知表現(xiàn)。因此，他總結(jié)稱，當(dāng)睡眠剝奪不可避免時(shí)，系統(tǒng)的短時(shí)間打盹可以在一定程度上保證人們的最佳狀態(tài)。但他并不提倡將多相睡眠當(dāng)作一種生活方式，因?yàn)槿绻胍ㄟ^多相睡眠來增加工作時(shí)間，睡眠的質(zhì)量和數(shù)量必然會(huì)受到嚴(yán)重影響，長期下去只會(huì)產(chǎn)生類似睡眠剝奪的癥狀，也根本無法提高創(chuàng)造力。

“鬼壓床”怎么破

說起睡眠，其中一個(gè)有趣且恐怖的現(xiàn)象是不得不提的，那就是“鬼壓床”?！肮韷捍病痹卺t(yī)學(xué)上被稱為睡眠癱瘓癥。簡單地說，“鬼壓床”就是你的肌張力和大腦沒有同時(shí)醒過來。睡眠癱瘓癥一般發(fā)生在睡眠周期中的快速眼動(dòng)期，也正是我們進(jìn)入熟睡開始做夢的睡眠周期。在快速動(dòng)眼期中，我們的骨骼肌除了呼吸肌及眼肌外，其他骨骼肌都處于極低張力的狀態(tài)，這是一種保護(hù)作用，可以避免我們隨著夢境做出動(dòng)作，而傷害到自己或是枕邊人。

睡眠癱瘓癥則是，在快速眼動(dòng)期中因未知原因意識(shí)突然清醒，但肢體的肌肉仍停留在低張力狀態(tài)，因而無法完成意識(shí)指揮的動(dòng)作，好像身體被人壓制，想動(dòng)又動(dòng)不了。有些人甚至?xí)驗(yàn)檫@種大腦無法解釋的現(xiàn)象而產(chǎn)生恐懼心理，進(jìn)而形成恐怖的想象或幻覺。

有資料顯示，超過50%的人體驗(yàn)過睡眠癱瘓癥，科學(xué)家已經(jīng)確定此種癥狀與生活壓力有關(guān)，多見于青少年以及年輕人。此類人群通常生活壓力較大，作息時(shí)間不規(guī)律，經(jīng)常有熬夜、失眠以及焦慮問題，這些因素都可能是造成睡眠癱瘓癥的原因。

如果是別人碰上了“鬼壓床”，你只需要在他們身上輕輕撓一下，讓他的肌張力醒過來。如果是自己遇到這種情況，也不必緊張，你越緊張，大腦越不能檢測到你已經(jīng)醒了，也就不會(huì)把肌張力還給你。首先，你可以快速轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，讓眼球做圓周運(yùn)動(dòng)，讓它們上下左右地運(yùn)動(dòng)；然后，眨眼，收縮嘴周圍的肌肉，移動(dòng)下腭和舌頭，當(dāng)肌肉張力開始出現(xiàn)時(shí)，移動(dòng)頸部、肩、手、腿、腳踝和腳趾。這樣大腦就知道你醒了并把肌張力還給你，你也就可以坐起來動(dòng)動(dòng)全身肌肉，自由地控制自己的身體了。

睡眠雖然看似是件“小事兒”，但其重要性卻不容小覷。尤其是在當(dāng)今的工作和生活節(jié)奏下，想保持早睡早起的好習(xí)慣越來越難。有時(shí)候我們主觀不會(huì)感到困倦，但其實(shí)身體可能已經(jīng)處在透支的狀態(tài)了。如果發(fā)現(xiàn)白天常犯困、記憶力下降、情緒易激動(dòng)等情況，很可能是因?yàn)殚L期睡眠不足，身體處在透支的狀態(tài)。

冬去春來，轉(zhuǎn)眼又要到“春眠不覺曉”的時(shí)節(jié)了。很多人可能不知道，3月有一個(gè)重要的日子，那就是“世界睡眠日”。好的狀態(tài)源于好的睡眠，讓我們從當(dāng)下開始，培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣吧！

【責(zé)任編輯】張小萌