傷病困擾或過(guò)度訓(xùn)練, 如何才能讓賽季回到正軌？

傷病困擾或過(guò)度訓(xùn)練, 如何才能讓賽季回到正軌？

生活中，計(jì)劃往往趕不上變化，騎車也是如此。有的時(shí)候不論你以前訓(xùn)練時(shí)多么努力，你就是無(wú)法達(dá)到期望中的競(jìng)技狀態(tài)。

如果這個(gè)問(wèn)題正在困擾著你，并且你正在準(zhǔn)備一場(chǎng)重要的比賽，那么你現(xiàn)在很可能有些手足無(wú)措了。你擔(dān)心自己不能達(dá)到競(jìng)技狀態(tài)，擔(dān)心在比賽時(shí)不能展現(xiàn)最好的自己。

一般來(lái)說(shuō)，導(dǎo)致這種情況的原因可能有3個(gè)，一是過(guò)度訓(xùn)練，二是缺乏訓(xùn)練，三是訓(xùn)練計(jì)劃的持續(xù)力不夠。

在這篇文章中，筆者會(huì)仔細(xì)分析這3種原因，找出你訓(xùn)練中的問(wèn)題，當(dāng)然，更重要的是告訴大家如何解決這些問(wèn)題。

高強(qiáng)度騎行過(guò)后記得慢慢踩車+按摩恢復(fù)

面對(duì)過(guò)度訓(xùn)練

車手們有時(shí)訓(xùn)練得太努力，太刻苦，但是實(shí)際水平并沒(méi)有提高，甚至在倒退，原因就是過(guò)度訓(xùn)練。對(duì)付過(guò)度訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的就是休息。但是怎么休息？休息多長(zhǎng)時(shí)間？休息時(shí)會(huì)掉狀態(tài)么？這些問(wèn)題都取決于你過(guò)度訓(xùn)練的程度。

第一步，同時(shí)也是最重要的一步，確定自己是否處于過(guò)度訓(xùn)練中。你必須要對(duì)自己誠(chéng)實(shí)。如果你每天都在刻苦訓(xùn)練，但是水平卻沒(méi)有提高；你已經(jīng)感到身心疲憊，并且在休息后感到狀態(tài)有所下滑，這就說(shuō)明你的訓(xùn)練強(qiáng)度有點(diǎn)大了。身體在警告你，你訓(xùn)練過(guò)度了。

上面所說(shuō)的是一個(gè)憑感覺(jué)的判斷方法，如果你有功率計(jì)的話，衡量是否過(guò)度訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)就是當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，在相同的疲勞程度下你不應(yīng)該看到功率上有大于5%的下滑。同時(shí)，在相同的功率輸出下，你也不應(yīng)該覺(jué)得疲勞感極度上升。從心率的角度來(lái)說(shuō)，假如你發(fā)現(xiàn)你很難達(dá)到自己的最大心率了，這就說(shuō)明你的訓(xùn)練量有點(diǎn)大了。

還有一個(gè)情緒上的判斷方法：過(guò)度訓(xùn)練的一大征兆就是你喪失了騎車的動(dòng)力。

假如某一天訓(xùn)練后你突然不再渴望騎車，感覺(jué)騎車不是那么有意思了，這時(shí)就需要休息一段時(shí)間了，你需要給身體和大腦放個(gè)假。

還有一個(gè)征兆是你的脾氣突然變的不好了。如果你在環(huán)法時(shí)經(jīng)常看電視采訪的話，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)車手們的行為舉止和態(tài)度從環(huán)法第1周到第3周有很大的轉(zhuǎn)變，從中我們也可以看出車手們逐漸變得疲勞，他們開(kāi)始在比賽中咬牙掙扎，嘗試去突破自己身體的極限。持續(xù)的疲勞感和睡眠問(wèn)題的出現(xiàn)，也說(shuō)明你的訓(xùn)練量有點(diǎn)大了。

確定了自己的訓(xùn)練狀態(tài)后，下面就是休息時(shí)間了。雖說(shuō)是休息，但是休息并不等于完全不動(dòng)！讓身體處于關(guān)機(jī)狀態(tài)是一個(gè)錯(cuò)誤的做法，這樣做不僅會(huì)減慢身體的恢復(fù)速度，而且會(huì)丟失之前的訓(xùn)練成果。

雖然停下來(lái)不再騎車了，但在休息的同時(shí)要搭配一些輕度的訓(xùn)練，例如拉伸訓(xùn)練、核心肌肉群訓(xùn)練，這些訓(xùn)練能讓你的身體在休息的同時(shí)保持活力。

當(dāng)感到神清氣爽，情緒上也有了轉(zhuǎn)變之后，可能會(huì)感到渾身癢癢特別想騎車。這時(shí)先不要急著踏上單車，再多休息一天，讓自己可以徹底從過(guò)度訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

休息多長(zhǎng)時(shí)間因人而異，并且也和過(guò)度訓(xùn)練的程度有關(guān)。不用擔(dān)心在休息時(shí)自己的水平會(huì)下降，一般來(lái)說(shuō)，這樣休息10天之后你的水平才會(huì)出現(xiàn)下滑的趨勢(shì)。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這樣的休息是有益無(wú)害的。

不騎車的時(shí)間越長(zhǎng)，你就越需要做一些其他的訓(xùn)練來(lái)保持自己的狀態(tài)。核心肌肉群訓(xùn)練，力量訓(xùn)練等都是不錯(cuò)的選擇。

在決定休息量的時(shí)候，訓(xùn)練之外的事情也是必須要考慮的。家庭、社會(huì)關(guān)系、工作等在生活中占據(jù)了比自行車更多的時(shí)間，所以這些外在因素對(duì)所需休息時(shí)間造成的影響，在我們制定計(jì)劃的時(shí)候也是必須被考慮在內(nèi)的。

訓(xùn)練時(shí)間不夠怎么辦？

我相信從剛?cè)腴T的騎友，到職業(yè)車手，幾乎每個(gè)人碰到過(guò)這個(gè)問(wèn)題。計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化，總會(huì)有事情阻止我們出去騎車，時(shí)間不夠的原因有好多，在這里我就說(shuō)一個(gè)問(wèn)題——傷病。

如果你不小心摔車了，并且受到了外傷的困擾，你要記住身體第一。身體是革命的本錢，如果你帶著傷病去訓(xùn)練，你的水平很難提高，只會(huì)給自己找麻煩。所以一定要確定身體沒(méi)問(wèn)題了之后再去訓(xùn)練。

但是有時(shí)你會(huì)陷入一個(gè)很糾結(jié)的境地——臨近比賽，自己卻受傷病困擾無(wú)法訓(xùn)練，這時(shí)應(yīng)該如何做？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該等傷病好了之后再訓(xùn)練，并壓縮訓(xùn)練周期和內(nèi)容。從基本訓(xùn)練開(kāi)始，然后進(jìn)行力量訓(xùn)練，最后再上功率計(jì)訓(xùn)練。你要制定好計(jì)劃，清楚距離比賽還剩多長(zhǎng)時(shí)間，將這些時(shí)間等分，然后每一段時(shí)間只著重進(jìn)行一項(xiàng)訓(xùn)練 （比如力量、心肺等）。雖然時(shí)間緊迫，但是一定不要忘記休息和調(diào)整，避免過(guò)度訓(xùn)練。

如果你按照上面的這個(gè)套路去做，具體訓(xùn)練時(shí)間大概是這樣的：1周的基礎(chǔ)訓(xùn)練，1周的力量訓(xùn)練，3天的輕度訓(xùn)練，1周的功率訓(xùn)練，1周的收尾訓(xùn)練，進(jìn)入比賽狀態(tài)。在周與周的訓(xùn)練之間不要忘記騰出1～2天的休息時(shí)間。

這樣訓(xùn)練是為了提高你的綜合能力，這樣在比賽時(shí)就不會(huì)有心肺跟上了但是大腿發(fā)酸（或者反之） 這種情況發(fā)生了。

訓(xùn)練的持續(xù)力不夠怎么辦？

很多朝九晚五上班的業(yè)余車手們都會(huì)經(jīng)常進(jìn)行一些短途高強(qiáng)度的訓(xùn)練，然后等周末有時(shí)間的時(shí)候進(jìn)行長(zhǎng)途的騎行。這種訓(xùn)練的問(wèn)題就在于是否有時(shí)間。有些人只在周末有時(shí)間，所以他們只進(jìn)行一些長(zhǎng)距離的騎行，然而忽略了間歇訓(xùn)練的重要性；還有一些人可能周末沒(méi)有時(shí)間騎車，只在平時(shí)做一些短距離高強(qiáng)度的訓(xùn)練。如果情況是這樣的話，你的訓(xùn)練就有些失衡了。這種有時(shí)間就騎，沒(méi)時(shí)間就不騎的訓(xùn)練方式是沒(méi)有持續(xù)力的。提高訓(xùn)練的持續(xù)性就還要堅(jiān)持訓(xùn)練，要有自己的訓(xùn)練計(jì)劃；你需要清楚自己的弱點(diǎn)在哪里，并在短暫的時(shí)間里提高自己。確實(shí)沒(méi)有一個(gè)完美的辦法來(lái)解決時(shí)間不夠的問(wèn)題，但是即使訓(xùn)練時(shí)間匱乏，每周堅(jiān)持一定的訓(xùn)練量，還是會(huì)有提高和進(jìn)步的。

來(lái)源：搜狐體育