許冰++董策
紅棗鐵含量與豬肝相比差遠(yuǎn)了
俗話說:“一日三顆棗,紅顏不顯老。”那么,廣被流傳的紅棗補鐵,到底靠不靠譜呢?
首先,紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物,雖然紅棗的鐵含量在水果中算是翹楚,但相對于豬肝每百克22.6mg的鐵含量而言,紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而且就鐵的吸收率而言,紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在,屬于非血紅素鐵的范疇。所以,在吸收利用這一環(huán)節(jié),紅棗“鐵”打了個敗仗。鮮棗有“維生素C丸”的稱號,是因為其含有豐富的果酸和維生素C恰好能起到促進鐵還原吸收的作用。但是,紅棗在曬干過程中幾乎將維生素C損失殆盡,鐵的吸收率也大大降低。
有人說,既然吸收利用率低,那我就多吃一點,這樣算下來鐵吸收量應(yīng)該可以達(dá)標(biāo)了吧?每100g紅棗的平均含鐵量為2.3mg,取吸收率最高的數(shù)值10%計算,假設(shè)成年女性要滿足一日20mg的需鐵量每日需吃的紅棗數(shù)量是8.7公斤,你吃得下這么多的紅棗嗎?
菠菜中的草酸會影響鐵的吸收
大力水手吃菠菜的經(jīng)典形象給一代又一代的人留下了深遠(yuǎn)的影響。直至現(xiàn)在,人們也認(rèn)為菠菜“含鐵豐富,是補鐵佳品”。但其實菠菜中雖然含鐵,但不易被人體吸收利用。
有不少研究證實,菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高。事實上,薺菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含鐵量高,跟豬肝更是沒法比,100g豬肝含鐵22.6mg,是菠菜含鐵量的近8倍。
以100g計,我國菠菜平均含鐵量為2.9mg,中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量為:成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15~35mg。成年男子每天吃517g菠菜就能達(dá)到推薦量15mg,但這樣是不是能滿足機體對鐵的需要呢?很遺憾,答案是不能,因為人體對食入鐵的吸收及利用,不取決于食物中鐵之含量,而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵,才能供人體吸收利用。
雖然菠菜中含有大量的鐵,但菠菜中還含有一種叫草酸的物質(zhì),很容易與鐵作用形成沉淀,使鐵不能在腸道中溶解被人體所利用。
真正能通過鐵鍋補鐵的人非常少
鐵質(zhì)炊具中的鐵是原子狀態(tài)的“單質(zhì)鐵”,即使在燒菜過程中有極少部分的鐵滲透到食物中形成無機鐵,也很難被人體吸收,大概只有3%以下。所以真正能通過鐵鍋炒菜來補鐵的人,非常少。吃半斤動物肝臟,得到的鐵遠(yuǎn)比用鐵鍋炒菜多得多。
我們應(yīng)該如何補鐵
蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不易吸收的非血紅素鐵,此類食物配合富含維生素C的食物一起食用,可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但和蔬菜相比,紅肉中的鐵,非常容易被人體吸收,就是因為它們中含有豐富的血紅素鐵。其特點是鐵含量多,吸收率高,是膳食中鐵的很好來源。血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響,所以吸收率比較高,約為20%~25%,是小麥的5倍,大米的20多倍,所以,與其希望通過鐵鍋補鐵,不如適量地攝入這些肉類。