中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的體能與營(yíng)養(yǎng)

方春龍，方春露，周　亮，魏　源

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中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的體能與營(yíng)養(yǎng)

方春龍1，方春露2，周亮1，魏源2

摘要：研究目的：中長(zhǎng)跑是速度、耐力、力量、意志品質(zhì)的綜合素質(zhì)較量，是長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的肌肉活動(dòng)。因此，要求運(yùn)動(dòng)員具備較好的體能，并能合理分配體力。研究方法：文獻(xiàn)綜述法。研究結(jié)果和結(jié)論：綜述了中長(zhǎng)跑的體能特征和體能訓(xùn)練方法及相應(yīng)的體能恢復(fù)的合理營(yíng)養(yǎng)措施，為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練和體能恢復(fù)及提高提供訓(xùn)練學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)手段提供參考。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)；體能訓(xùn)練；體能恢復(fù)；合理營(yíng)養(yǎng)；營(yíng)養(yǎng)應(yīng)用策略

作者單位：1.湖南科技大學(xué)體育學(xué)院，湖南 湘潭 411201；2.廣州體育學(xué)院，廣東廣州510500 1.Physical Education College，Hunan University of Science and Technology，Xiangtan Hunan，411201；2.Guangzhou InstituteofPhysicalEducation，GuangzhouGuangdong，510500

1　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)

1.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能量代謝特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）3種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中距離的增加，逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目［1-3］。

1.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特征

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的顯著特點(diǎn)就是具備良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高［4］。

2　中長(zhǎng)跑體能特征及體能訓(xùn)練

2.1體能對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的作用

在緊張激烈的競(jìng)技場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員高度集中的注意力、快速準(zhǔn)確的判斷分析能力和反應(yīng)力以及在各種惡劣自然環(huán)境中和自身內(nèi)部的時(shí)差反應(yīng)導(dǎo)致的生物節(jié)奏紊亂的快速適應(yīng)能力、連續(xù)比賽的抗疲勞能力、各種技能與戰(zhàn)術(shù)的靈活運(yùn)用，都需要高質(zhì)量的體能作為強(qiáng)有力的生物學(xué)基礎(chǔ)和保障。體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，是競(jìng)技能力的重要組成部分，是運(yùn)動(dòng)員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)所必需的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合。這些能力包括身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，其中運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的最重要決定因素，身體形態(tài)、身體機(jī)能是形成良好運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)［5-6］。

2.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能的特點(diǎn)

2.2.1身體形態(tài)

中國(guó)田徑協(xié)會(huì)編著的《中國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱》中建立了我國(guó)優(yōu)秀中跑運(yùn)動(dòng)員形態(tài)指標(biāo)的理想模型［7］。劉正泉等對(duì)當(dāng)年我國(guó)優(yōu)秀中跑運(yùn)動(dòng)員身高體重與克托萊指數(shù)進(jìn)行了研究。男子:身高176.05±2.83cm，體重63.56±2.04kg，克托萊指數(shù)361.03±8.22；女子:身高165.67±1.91cm，體重53.08±3.50kg，克托萊指數(shù)320.61±6.50［8］。岳新坡、王國(guó)營(yíng)在2004年對(duì)我國(guó)當(dāng)年成績(jī)前30位的優(yōu)秀中跑運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)進(jìn)行測(cè)試研究，并與當(dāng)年國(guó)外運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較研究［9］。通過文獻(xiàn)檢索的結(jié)果來看，對(duì)于優(yōu)秀中跑運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)特征指標(biāo)的研究結(jié)果存在一定的差異。但從總的研究結(jié)果來看，主要集中在反映運(yùn)動(dòng)員“體重、身高、圍度和四肢長(zhǎng)度等方面的指標(biāo)及其派生指標(biāo)”，如:“去脂體重、克托萊指標(biāo)數(shù)、踝圍/跟腱長(zhǎng)×100、下肢長(zhǎng)A/身高、（下肢長(zhǎng)B-小腿長(zhǎng)A）/小腿長(zhǎng)A”等。同時(shí)學(xué)者們?cè)谘芯窟^程中對(duì)身體形態(tài)指標(biāo)的特征值進(jìn)行了歸納和總結(jié)，但對(duì)影響專項(xiàng)成績(jī)的身體形態(tài)特征指標(biāo)，如踝圍/跟腱長(zhǎng)×100、（下肢長(zhǎng)B-小腿長(zhǎng)A）/小腿長(zhǎng)A研究較少，需要做進(jìn)一步的研究。

2.2.2身體機(jī)能

在對(duì)優(yōu)秀中跑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的研究中，我國(guó)學(xué)者對(duì)優(yōu)秀中跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行機(jī)能評(píng)定時(shí)常選用的生理指標(biāo)有:基礎(chǔ)心率、肺活量、PWC170、心功指數(shù)、最大攝氧量等。選用這些指標(biāo)的依據(jù)是:中長(zhǎng)跑屬于體能類項(xiàng)群，心肺功能的能力與運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)系十分密切，而這些指標(biāo)都能反映運(yùn)動(dòng)員的心肺功能能力，因此，選用這些指標(biāo)進(jìn)行評(píng)價(jià)比較常見。在確定對(duì)跑步成績(jī)影響因素的研究中，多采用如VO2max、vVO2max（最大攝氧量速度）、LT（乳酸閾）和RE（跑步效率）這些反應(yīng)有氧能力的變量，雖然這些變量能夠預(yù)測(cè)成績(jī)和解釋成績(jī)上的差異，但是，毫無疑問，其它一些在對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)影響中扮演重要角色的因素還沒有涉及。Noake認(rèn)為，一定程度上，耐力水平受肌肉功率影響，甚至受其期限。近幾年，對(duì)無氧功如短時(shí)間的沖刺跳躍能力等的研究顯示，這些變量可以進(jìn)一步解釋中長(zhǎng)跑成績(jī)之間的變異［9］。過去一些研究認(rèn)為，心臟泵血能力是限制中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素。因此一般研究的注重點(diǎn)集中在心臟、動(dòng)脈血管、VO2max及其它運(yùn)輸和利用氧的指標(biāo)上，而對(duì)其他生理系統(tǒng)包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）相對(duì)忽視。然而，大量的證據(jù)顯示，CNS涉及疲勞的發(fā)生及疲勞后的運(yùn)動(dòng)能力。由Noake提出的并被近來研究證明的有關(guān)耐力水平的模型之一認(rèn)為:CNS有助于理解耐力訓(xùn)練水平在生理上的表現(xiàn)［10］。Kasyer等認(rèn)為，在高原大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)情況下，聯(lián)合肌電活動(dòng)減弱，但是VO2提高［11］。所以，他們總結(jié)認(rèn)為，CNS可能涉及到疲勞的發(fā)生。但是這種中樞疲勞和外周疲勞關(guān)系如何呢?有研究認(rèn)為，CNS的變化一般和輸出功率的下降同時(shí)出現(xiàn)，心率提高，肌電反應(yīng)減弱的原因可能是由于肌糖原耗竭［12］。從這些研究可以得出這樣的觀點(diǎn)，中樞信息的輸出可能是疲勞的源泉，對(duì)成績(jī)有決定作用。中樞控制的存在可能減弱了肌纖維的募捐。因此，在激烈的耐力運(yùn)動(dòng)中，在診斷測(cè)試不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和周期時(shí)，大腦輸出輸入活動(dòng)應(yīng)該被包括。

另外，已有大量研究證明中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高與跑步經(jīng)濟(jì)性有關(guān)［13］，中長(zhǎng)跑成績(jī)宏觀上取決于2個(gè)因素，第一就是VO2max和最大攝氧量的利用能力即無氧閾，其次是經(jīng)濟(jì)跑能力。對(duì)于低水平運(yùn)動(dòng)員來講，VO2max是成績(jī)的主要限制因素，所以此時(shí)的任務(wù)是發(fā)展最大攝氧量，當(dāng)最大攝氧量達(dá)到個(gè)人的極限時(shí)，也就是說，此時(shí)訓(xùn)練已經(jīng)不能提高最大攝氧量水平，那么成績(jī)?nèi)Q于經(jīng)濟(jì)跑的能力。所以，訓(xùn)練可以通過多方面的機(jī)制提高跑步經(jīng)濟(jì)性。有些研究暗示，經(jīng)濟(jì)性可以隨年齡的增加和跑程增長(zhǎng)而提高。有報(bào)道認(rèn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練在誘使經(jīng)濟(jì)性提高方面也是有效的［15］。

跑步過程中，本身就可以通過減少呼吸消耗，Ⅱ型肌纖維向I型轉(zhuǎn)變，和緊張的臀部肌肉而提高經(jīng)濟(jì)性，這些方面都有利于這些肌肉群中彈性能量的利用。過去運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度一般落在70%-100%VO2max之間，很明顯，當(dāng)強(qiáng)度低時(shí)，量就較大。多年研究表明，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都是提高有氧適應(yīng)水平的刺激因素，這兩個(gè)變量是負(fù)關(guān)聯(lián)的，一方的增大要以另一方的減小為代價(jià)。有關(guān)訓(xùn)練強(qiáng)度，有LT訓(xùn)練法，乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練法，及最大攝氧量速度（vVO2max）［16］訓(xùn)練法等，也有研究發(fā)現(xiàn)，vVO2max強(qiáng)度的確可以較快誘導(dǎo)最大攝氧量的到來［13］，并保持較長(zhǎng)時(shí)間，但是這畢竟只是限于實(shí)驗(yàn)室研究，具體應(yīng)用價(jià)值還有待于繼續(xù)研究。最近一些研究可能給這方面的課題帶來了新的思路，這樣可能對(duì)解決訓(xùn)練中強(qiáng)度增加運(yùn)動(dòng)量就減少這個(gè)問題。DeMarie等人研究了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員攝氧量動(dòng)力學(xué)變化，以LT和v VO2max之間的強(qiáng)度進(jìn)行遞增負(fù)荷到力竭性測(cè)試時(shí)，攝氧量逐漸上升，直到等于或者超過最大攝氧量。一些個(gè)體進(jìn)行了負(fù)荷-恢復(fù)時(shí)間比為2:1的間歇訓(xùn)練，負(fù)荷和恢復(fù)時(shí)間根據(jù)每個(gè)人的情況持續(xù)4-4.6min和2-3.5min。在v50%的持續(xù)跑中，攝氧量達(dá)到64ml/kg/min。在v50%持續(xù)跑中，BLC分別是6.5和7.8mmol/L。攝氧量慢成分可以解釋攝氧量的慢慢提高在達(dá)到最大攝氧量值時(shí)，他們稱之為v50%detal訓(xùn)練法，但是有關(guān)適宜訓(xùn)練刺激和有氧耐力水平最佳改善的研究還有待進(jìn)一步研究［17］。

2.2.3運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)主要包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌和協(xié)調(diào)素質(zhì)等幾方面。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)主要取決于專項(xiàng)耐力、“相對(duì)”速度（短翼項(xiàng)速度）、“相對(duì)”耐力（長(zhǎng)翼項(xiàng)速度）、最大速度及基礎(chǔ)耐力5種競(jìng)速能力，其中專項(xiàng)耐力是獲得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵所在，而專項(xiàng)耐力又是以最大速度、基礎(chǔ)耐力、相對(duì)速度及相對(duì)耐力為基礎(chǔ)發(fā)展起來的。澳大利亞田徑運(yùn)動(dòng)專家托尼·本森指出，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能否出成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員究竟適合哪一個(gè)專項(xiàng)，還取決于他的400m速度。他把400m作為評(píng)價(jià)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的一個(gè)指標(biāo)。我國(guó)學(xué)者曾經(jīng)提出了中跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的具體指標(biāo):立定跳、縱跳、速度100m、400m、力量挺舉、1 500m、柔性。他們認(rèn)為:中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要注意均衡發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，速度是核心，速度耐力是基礎(chǔ)，力量耐力是保證。他們把運(yùn)動(dòng)員的力量、速度和速度耐力比喻為三角形的3個(gè)均與中心點(diǎn)保持平衡的角，當(dāng)抬高某1個(gè)角時(shí)，其余兩個(gè)角便會(huì)處于較低的位置，若同時(shí)抬高其中2個(gè)角時(shí)，另1個(gè)角也會(huì)處于較低的位置。總之，同時(shí)抬高3個(gè)角是很困難的，但卻是必要的，通過維持力量、速度和速度耐力的均衡發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員就能加快提高身體素質(zhì)總體水平。盡管這種論述是純理論性的，但仍有助于人們理解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需的專項(xiàng)素質(zhì)，深入了解力量、速度和速度耐力3者之間的關(guān)系，在日常中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，把力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練作為中跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵部分［6］。

2.3中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能（運(yùn)動(dòng)素質(zhì)）訓(xùn)練方法

2.3.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最基本的素質(zhì)，它可分為:有氧代謝耐力（一般耐力）、無氧代謝耐力和有氧與無氧混合耐力。在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，3種不同代謝供能的耐力，是互為基礎(chǔ)、相互依存、相互促進(jìn)不可分割的整體［18］。

張英波在《田徑體能訓(xùn)練》指出:無氧耐力的提高是建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上的，這是因?yàn)橥ㄟ^有氧耐力的訓(xùn)練，能夠促進(jìn)心臟容積的增大，從而提高每搏輸出量，為無氧耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)［19］。發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練方法:1）勻速連續(xù)跑。跑的負(fù)荷要盡可能多，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1h以上。心率控制在150次/ min左右；2）越野跑。跑的速度可以適當(dāng)變化，心率控制在150-170次/min，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1.5-2h；3）變速跑。負(fù)荷強(qiáng)度由低到高，心率控制在130-150次/min、170-180次/min，練習(xí)持續(xù)時(shí)間在半小時(shí)以上；4）間歇跑。訓(xùn)練負(fù)荷較小，訓(xùn)練中每一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不長(zhǎng)。負(fù)荷強(qiáng)度較大時(shí)，心率達(dá)到170-180 次/min之間。在身體尚未完全復(fù)原的情況下進(jìn)行下一次練習(xí)，心率在120-140次/min之間；5）法特萊克速度游戲。在野外、丘陵、山坡、平原的地形條件下，由訓(xùn)練者自己控制距離不等的快跑、慢跑、勻速跑、加速跑交替進(jìn)行的連續(xù)練習(xí)；6）高原訓(xùn)練［7］發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練方法:固定間歇時(shí)間跑、逐漸縮短間歇時(shí)間跑、短段落間歇跑、長(zhǎng)段落間歇跑。有氧和無氧混合耐力訓(xùn)練方法:反復(fù)跑、間歇快跑、力竭重復(fù)跑、俄式間歇跑、短距離重復(fù)跑、持續(xù)接力［7］。當(dāng)然還得根據(jù)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)特征和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)，在不同的訓(xùn)練年度、不同的訓(xùn)練時(shí)期，三種不同的代謝供能的素質(zhì)耐力必須嚴(yán)格控制不同的訓(xùn)練比重，才能達(dá)到提高成績(jī)的目的。

2.3.2中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，它是耐力的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力與沖刺跑能力。

在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞［20-21］。提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員高速跑能力的訓(xùn)練方法:1）反復(fù)跑。采用80%以上的強(qiáng)度，每組反復(fù)跑150m、250m、500m的距離4-5次，每組練習(xí)之間休息約20min；2）間歇快跑。以接近100%強(qiáng)度跑完100m跑，接著慢跑1min，間歇練習(xí)；3）力竭重復(fù)跑。采用專項(xiàng)比賽距離或稍長(zhǎng)距離，以100%強(qiáng)度全力跑若干次，每次之間充分休息［19］。提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺跑能力的訓(xùn)練方法:1）3×60m大步幅快跑，休息時(shí)慢跑返回；2）3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3）3×30-60m高抬腿跑，休息時(shí)慢跑返回；4）3×30-60m跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；5）3×60m變速跑，前后20m跳躍，中間20m慢跑，休息時(shí)慢跑返回；6）3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回［22-23］。

2.3.3中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。?xùn)練學(xué)理論把運(yùn)動(dòng)員的力量分為最大力量、速度力量和力量耐力3種性質(zhì)的力量。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需要的不是追求最大力量的快速增長(zhǎng)和爆發(fā)力量的無限提高，而是追求速度力量及力量耐力水平的提高。發(fā)展速度力量，一般多采用最大力量的30%-50%，逐步提高完成動(dòng)作的速度，逐步增加練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，這既有利于爆發(fā)力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提

高［24-26］。

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力的手段包括:1）丘陵地跑——發(fā)展腿部力量耐力；2）連續(xù)跳躍練習(xí)——發(fā)展腿部力量耐力。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低反映運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽戰(zhàn)術(shù)的能力。發(fā)展力量耐力的主要手段：1）克服自身體重的多級(jí)跨跳、跑：30-50m蛙跳、單足交換跳80-120m、400-600m跨步跳、高抬腿上坡跑80-120m、300-400m跨步跑、200-300m后蹬跑；2）負(fù)中等重量的力量練習(xí)：負(fù)體重60%重量的半蹲起30-40次*4-5組、壺鈴蹲跳起、負(fù)重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負(fù)重弓步交換跳、負(fù)重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等；3）利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習(xí)（跨步跳100m+單足跳50m*2+蛙跳40m）*3-4組等。訓(xùn)練時(shí)要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅(jiān)持到再也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少 1次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動(dòng)力性為主，注重動(dòng)作速度。

有研究表明，對(duì)于有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，中長(zhǎng)跑成績(jī)變化的相當(dāng)一部分可以從沖刺時(shí)間、高速下的峰力矩和無氧功率得到解釋，即使無氧功率不像乳酸閾速度（v LT）和最大攝氧量速度（v VO2max）那樣測(cè)試［27-28］。最近一些調(diào)查也說明，折返單足跳（PJ，plyometric jump）成績(jī)是一個(gè)有意義的中長(zhǎng)跑成績(jī)參考指標(biāo)［29］，PJ訓(xùn)練可以提高中長(zhǎng)跑成績(jī)。在一個(gè)對(duì)訓(xùn)練良好的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的試驗(yàn)研究中，雖然訓(xùn)練量在減少，但5 000m成績(jī)提高了大約30s［30］，步長(zhǎng)和 VO2max沒有變化，但是腳接觸地面的反應(yīng)時(shí)間減少了7%，這種訓(xùn)練的特點(diǎn)就是訓(xùn)練的動(dòng)作和跑步很相似。跑從邏輯和定義上講，就是一系列的單足蹦跳運(yùn)動(dòng)。更深入地講，只要是和跑步相似的速度性質(zhì)運(yùn)動(dòng)，通過力量的提高，步頻和步長(zhǎng)都可能提高。當(dāng)比賽中，這么多環(huán)節(jié)中任何一個(gè)變量較小的提高，就會(huì)使跑步成績(jī)提高?？傊?，折返跳訓(xùn)練，這種混合運(yùn)動(dòng)，從邏輯上講，類似于跑步，它為提高中長(zhǎng)跑成績(jī)?yōu)槟康牡目棺枇ぷ魈峁┝撕玫臐摿?。只要是有助于提高力量和緩沖沖擊力的，肌肉的增長(zhǎng)也不是有害的。但是負(fù)重訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可能需要有所限制，以保證肌肉體積增長(zhǎng)最小。沖刺、跨步跳，上坡跑、下坡跑、折返跳對(duì)于成績(jī)的提高可能有益的輔助手段，因?yàn)樵谒俣群瓦\(yùn)動(dòng)模式上和中長(zhǎng)跑相似，但像沖刺、跨步跳，上坡跑、下坡跑，折返跳那樣需要更深入地研究。

2.3.4中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的柔韌與協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練也是不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容。但是，中長(zhǎng)跑屬于體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)目，對(duì)協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)要求相對(duì)較低。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是單獨(dú)進(jìn)行的，而是貫穿在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的全過程之中。

3　中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)用策略

3.1中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)

訓(xùn)練周期的劃分是為了在全年最重要的比賽中取得好成績(jī)，根據(jù)訓(xùn)練目的的不同，把特定的時(shí)間段劃分為分散的階段。簡(jiǎn)而言之就是這些不同階段的訓(xùn)練刺激存在著非常大的差異，其強(qiáng)度、訓(xùn)練量和持續(xù)時(shí)間都不同，因此運(yùn)動(dòng)員需要產(chǎn)生ATP的燃料也會(huì)有差別［31］。

3.1.1中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中碳水化合物的攝入

在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過75%最大攝氧量時(shí)，碳水化合物的利用會(huì)有急劇的升高。在阻力性訓(xùn)練中，機(jī)體會(huì)較高的依賴于無氧供能［32-33］。Koopman報(bào)道在多組阻力性訓(xùn)練后，肌肉內(nèi)的肌糖原會(huì)降低25%-40%［34］。由于大部分的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)度超過75%最大攝氧量，在年度訓(xùn)練中碳水化合物是絕大部分ATP的燃料來源，因此必須攝入足夠碳水化合物豐富的食物。Bergstrom的團(tuán)隊(duì)研究表明與低碳水化合物飲食相比，高碳水化合物攝入會(huì)提高糖原儲(chǔ)備，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)到力竭的時(shí)間［35］。相應(yīng)的，低碳水化合物飲食（3%-15%碳水化合物）會(huì)降低高強(qiáng)度和耐力性訓(xùn)練中的成績(jī)。因此推薦耐力運(yùn)動(dòng)員攝入碳水化合物豐富的飲食，能夠延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，承受較高負(fù)荷，進(jìn)而提高訓(xùn)練的適應(yīng)性。但高碳水化合物飲食比中等碳水化合物飲食在提高運(yùn)動(dòng)能力方面的作用的研究結(jié)果差異性較大?，F(xiàn)在的研究表明在糖原耗竭狀態(tài)下的訓(xùn)練能夠提高訓(xùn)練適應(yīng)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在飲食回憶性記錄中，男子耐力運(yùn)動(dòng)員攝入8.4-9.1 g/kg· day碳水化合物，這在推薦的范圍內(nèi)。Onywera報(bào)道世界級(jí)別的非洲運(yùn)動(dòng)員碳水化合物攝入也較高［36］。Burke研究表明女子耐力運(yùn)動(dòng)員碳水化合物物攝入相對(duì)較少，為5.5 g/kg·day，平均能量的攝入也較男子運(yùn)動(dòng)員少［37］。因此對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員重點(diǎn)應(yīng)該放在能夠滿足她們碳水化合物和能量需要的食物上。在高碳水化合物飲食中，其他重要的營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的保持也同樣重要。因此為了維持免疫能力及恢復(fù)糖原儲(chǔ)備，推薦高碳水化合物飲食（7-10g/kg·day）［37］。

3.1.2中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中蛋白質(zhì)的攝入

在耐力性訓(xùn)練中，蛋白質(zhì)只能提供2%-5%的能量消耗。然而，高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練或者碳水化合物耗竭時(shí)，氨基酸氧化提供的能量還可以增加。由于蛋白質(zhì)的攝入超過1.7g/kg· day多余的會(huì)被氧化。Tarnopolsky估算大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最理想的蛋白質(zhì)攝入量為1.5-1.7g/kg·day［39］。一些運(yùn)動(dòng)員（主要是女運(yùn)動(dòng)員）過度迷信輕體重所帶來的益處，很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入會(huì)增加肌肉的重量，最終引起體重的升高。然而最近的證據(jù)表明特異性的刺激，不只是營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)在發(fā)散的信號(hào)傳遞中并且運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成的類型起重要作用，這可以解釋適應(yīng)性反應(yīng)和多樣表現(xiàn)型。有氧訓(xùn)練能夠減少對(duì)肌肉增生的刺激，增加線粒體，而不是肌原纖維。因此可以這樣假設(shè)耐力性訓(xùn)練后蛋白質(zhì)攝入不僅對(duì)于恢復(fù)和修復(fù)損傷的肌原纖維是很重要的，而且對(duì)于優(yōu)化線粒體的和肌漿蛋白質(zhì)合成也有作用。Tarnopolsky從西方耐力運(yùn)動(dòng)員膳食研究表明運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)攝入比推薦攝入量更多的蛋白質(zhì)［39］?？傊?，優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間應(yīng)該攝入1.5-1.7g/kg· day。對(duì)于70kg運(yùn)動(dòng)員每天要攝入3 500kcal的能量，這其中12%來源于蛋白質(zhì)，這不需要通過蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑就可以滿足飲食平衡。

3.1.3中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中脂肪的攝入

防止脂肪過量，人每日攝入脂肪應(yīng)占總能量的25%-30%，脂肪對(duì)節(jié)約肌糖原和蛋白質(zhì)的消耗有一定意義。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，為了避免食物體積過大，保證熱量的供應(yīng)，可適當(dāng)提高脂肪的攝入量。主要食物是動(dòng)植物（豬油、牛油、奶脂、花生、大豆、芝麻等）。但供給量不宜超過30%，因?yàn)楦咧狙a(bǔ)充還會(huì)導(dǎo)致身體增胖，對(duì)運(yùn)動(dòng)很不利。

3.1.4中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中維生素的攝入

不要忽視維生素的補(bǔ)充，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練中，維生素B參與糖代謝，與能量代謝關(guān)系最為密切。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量消耗大，所需維生素B1也高。維生素B1在小米、黃豆、黑豆、小豆、花生、核桃、芝麻等粗糧中含量較多。持續(xù)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)貯備的維生素C量減少，運(yùn)動(dòng)員維生素C的需要量應(yīng)按運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的加大相應(yīng)增加。維生素C的來源主要是新鮮的蔬菜與水果，如薺菜、油菜、甘藍(lán)菜、橘子、柚子、橙子等，應(yīng)多食用以上這些食物。

3.1.5中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中無機(jī)鹽的攝入

及時(shí)補(bǔ)充無機(jī)鹽，無機(jī)鹽是人體必須的物質(zhì)。其中鈣的作用巨大，被吸收率低，而且在大量出汗時(shí)容易排出，故運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)鈣量應(yīng)相應(yīng)提高。牛奶、雞蛋和豆類是理想的補(bǔ)鈣食物。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的鐵需要量為20-25mg/日，應(yīng)提供富含鐵的食物，預(yù)防缺鐵性貧血。富含鐵的食物有瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜。但補(bǔ)鐵時(shí)間不宜過長(zhǎng)，大量長(zhǎng)期攝取鐵會(huì)影響鋅的吸收，還會(huì)導(dǎo)致癌癥、中風(fēng)、冠狀動(dòng)脈病癥。

3.1.6中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中水的攝入

運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)水不同，進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)為預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)飲水300-500ml，但也不宜過多，因?yàn)檠褐羞^多的水要由腎臟及汗液排出，增加了腎臟的負(fù)擔(dān)，又會(huì)進(jìn)一步引起鹽的損失。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，應(yīng)該少量多次法補(bǔ)充水分，千萬不能一口喝個(gè)痛快。因?yàn)榇罅克诌M(jìn)入身體，被吸收后會(huì)稀釋血液，使血循環(huán)量增加，加重心臟負(fù)擔(dān)。

3.2中長(zhǎng)跑項(xiàng)目競(jìng)賽期的營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員在參加主要的錦標(biāo)賽時(shí)，經(jīng)常要參加多輪比賽，每輪比賽后的快速恢復(fù)能力對(duì)其在最后的決賽中能否取得好成績(jī)至關(guān)重要。因此，運(yùn)動(dòng)員安排一個(gè)合理的和切實(shí)可行的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)方案非常重要。錦標(biāo)賽前，在訓(xùn)練時(shí)候評(píng)價(jià)幾種個(gè)性化的賽前飲食方案是可行的，這種飲食應(yīng)該含有較高的碳水化合物，并且應(yīng)該在賽前1-6 h攝入。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在賽前60-120 min攝入400-600ml的運(yùn)動(dòng)飲料或者含有電解質(zhì)的水，除非天氣比較寒冷或者運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為自己處于良好的水合狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員在高度緊張的錦標(biāo)賽上常見的錯(cuò)誤是對(duì)飲食難以控制，或者受到其他運(yùn)動(dòng)員飲食的影響。運(yùn)動(dòng)員就會(huì)吃的太多，太少或者臨時(shí)改變他們的飲食習(xí)慣。關(guān)鍵是知道什么飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員有利，并且攝入以前比賽中曾經(jīng)用過的同樣量和同種類型的食品。運(yùn)動(dòng)員實(shí)施一個(gè)特異性的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)員易受影響的難以控制的飲食。運(yùn)動(dòng)員和教練員事先計(jì)劃并且一直應(yīng)用適量的運(yùn)動(dòng)后食品和飲料很重要，因?yàn)槟軌蛄⒓椿謴?fù)幾天的糖原儲(chǔ)備和肌肉的恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)后最開始的4h應(yīng)攝入1-1.5g/kg血糖指數(shù)中到高的碳水化合物豐富的食品和運(yùn)動(dòng)飲料。通常由于比賽的限制，很難在比賽結(jié)束后立即獲得食物。在得到正常的飲食前，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品能夠滿足此時(shí)對(duì)碳水化合物和蛋白質(zhì)的需要，并且方便和普通。

3.3中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

持續(xù)2-10min最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起的疲勞主要由無氧糖酵解產(chǎn)生的乳酸導(dǎo)致。盡管無氧糖酵解產(chǎn)生的ATP速率很快，但其代謝產(chǎn)物H+和La-會(huì)改變機(jī)體酸堿平衡。Maughan等研究發(fā)現(xiàn)H+增加會(huì)引起細(xì)胞膜內(nèi)PH值的下降，進(jìn)而限制糖酵解酶，影響鈣的處理，限制肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白的相互作用。因此任何能夠直接緩沖細(xì)胞膜內(nèi)H+或者增加H+從肌肉能流出的進(jìn)程從理論上都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)［40］。很早就已經(jīng)知道攝入碳酸氫鈉和檸檬酸鈉會(huì)導(dǎo)致代謝性堿中毒，研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了碳酸氫鈉對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力的急性和慢性作用。最近，β丙氨酸對(duì)于H+的緩沖作用已經(jīng)被證實(shí)。所有這些物質(zhì)都不是世界反興奮劑組織禁用的物質(zhì)。

3.3.1急性碳酸氫鈉負(fù)荷

Matson等研究了29名非訓(xùn)練個(gè)體服用碳酸氫鈉的作用，研究表明服用組比非服用組的成績(jī)有0.44的標(biāo)準(zhǔn)差［41］。大多數(shù)數(shù)據(jù)表明運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前1-2h攝入0.3g/kg碳酸氫鈉能夠顯著提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。考慮到一些個(gè)體對(duì)于碳酸氫鈉出現(xiàn)惡心，嘔吐這樣明顯的胃腸不適癥狀，應(yīng)該用更時(shí)效性和個(gè)性化的方案。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員重要的是應(yīng)用碳酸氫鈉，這樣在連續(xù)的比賽中才能起到作用。因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)胃腸不適癥狀通常在半決賽后發(fā)生，這會(huì)影響接下來決賽的表現(xiàn)。

3.3.2多天的碳酸氫鈉的攝入

Douroudos最近的研究表明與賽前急性單一劑量的供給相比，多天的碳酸氫鈉供給更有利于胃腸耐受力［42］。這種慢性碳酸氫鈉供給量為每天0.5g/kg，連續(xù)應(yīng)用5天。最近通過應(yīng)用Wingate測(cè)試表明測(cè)試者的平均爆發(fā)力能提高12%。進(jìn)一步的研究表明與急性應(yīng)用碳酸氫鈉相比，這種方法能夠使高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的成績(jī)提高維持2天，能夠緩解許多嚴(yán)重的胃腸方面的負(fù)作用。但對(duì)于這種方法應(yīng)用的劑量和時(shí)間還需要通過優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)不斷進(jìn)行摸索。

3.3.3β丙氨酸和肌肽

50多年前就已經(jīng)明了肌肉內(nèi)肌肽能夠作為跨膜緩沖的介質(zhì)。最近的研究表明供給β丙氨酸能夠增加肌肉內(nèi)肌肽的含量，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)中的成績(jī)。肌肉內(nèi)肌肽的合成受到細(xì)胞內(nèi)可利用β丙氨酸的限制。Harris認(rèn)為多天供給β丙氨酸能夠顯著增加肌肉內(nèi)肌肽的含量。服用的劑量程序?yàn)橐淮螞_擊劑量3.2 g或者每天應(yīng)用0.4-1.6g，連續(xù)應(yīng)用8天以上。通過這樣連續(xù)供給，能夠使肌肉內(nèi)肌肽含量增加50%-60%，并且能夠維持4周［43］。研究表明大劑量急性β丙氨酸沖擊能夠引起緩慢的皮膚過敏反應(yīng)。然而這些短期的血管舒張類型的負(fù)反應(yīng)會(huì)在2h內(nèi)消失?？傊?，緩慢給與β丙氨酸看起來是安全的，盡管一些急性β丙氨酸沖擊能夠引起臉紅等副作用，但是沒有證據(jù)表明長(zhǎng)期應(yīng)用β丙氨酸對(duì)健康有什么副作用。盡管發(fā)現(xiàn)供給β丙氨酸會(huì)增加肌肉內(nèi)肌肽的含量，但對(duì)成績(jī)的影響并不十分明顯。Zoeller等研究了自行車測(cè)試15min左右至力竭，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高沒有明顯作用［44］。然而在以110%最大爆發(fā)力輸出的穩(wěn)定自行車測(cè)試中，整體的測(cè)試時(shí)間會(huì)有15%的提高。Hoffman研究發(fā)現(xiàn)肌肉的力量通過最大力量測(cè)試方法測(cè)試肌肉最大力量有明顯提高［45］。更多的研究集中在決定是否多天攝入β丙氨酸能夠提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，并建立程序化的供給方法。盡管攝入β丙氨酸有一些積極的作用，但目前對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員并沒有一個(gè)確定性的結(jié)論。

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●運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與競(jìng)賽●

Physical Training and Physical Recovery and Nutrition Application Strategies of the Middle-Long-Distance Runners

FANG Chunlong1，F(xiàn)ANG Chunlu2，ZHOU Liang1，WEI Yuan2

Abstract：Objects:the middle-long-distance race is a trial of strength of overall qualities of the speed,the endurance,the strength,the will quality,and a long time continuous muscle activity,therefore,it requires that athletes have good physical fitness,and can assign their physical strength reasonably.Methods:The paper has summarized the physical characteristics of the middle-long-distance race,physical training method and the reasonable nutrition measures for corresponding physical recovery,providing the reference for the means of the training and the nutrition for physical training and physical recovery and improvement of middle-long-distance runners.

Key words：the middle-long-distance race；physical training；physical recovery；reasonable nutrition；the strategy of nutrient application

中圖分類號(hào)：G822.3

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1003-983X（2016）06-0503-06

收稿日期：2016-03-24

基金項(xiàng)目：科技部科研院所專項(xiàng)資金項(xiàng)目（2013EG145136）

第一作者簡(jiǎn)介：方春龍（1990-），男，湖南郴州人，碩士，研究方向:運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練及監(jiān)測(cè).