給腸胃減負的飲食法則

孟拓

悠長的新春假期中親友團聚，一頓餐饕餮盛宴鋪天蓋地而來，任是自控力超強的人在美食面前也難免招架不住。觥籌交錯之間，幾頓大餐下來，腸胃不堪重負，不少人的健康就此亮起了紅燈：便秘、急性腸胃炎等消化系統(tǒng)疾病不期而至。眼看新一年的工作又要起航，如何調(diào)整飲食才能讓自己有更充沛的精力投入到工作和生活中去呢？上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科馮曉慧有如下建議可供參考。

調(diào)整飲食“生物鐘”

節(jié)假日期間，我們平常的飲食、作息時間被打亂，很多人常常是早飯不吃，中飯亂吃，晚飯多吃，時時刻刻零食在手，還肆意宵夜加餐，每日都覺得腹內(nèi)飽脹。這看來不起眼的飲食生活習(xí)慣的打亂其實對健康影響深遠，調(diào)整飲食的首要任務(wù)就是恢復(fù)有規(guī)律的飲食習(xí)慣，強制恢復(fù)飲食“生物鐘”，回歸到原本正常的飲食時間。

一日三餐的進食規(guī)律是我們體內(nèi)獨特的“生物鐘”，是為適應(yīng)人體消化功能而形成的，并有節(jié)律地進行生理活動。合理的膳食制度不但有利于營養(yǎng)素的消化和吸收，也可預(yù)防由于飲食紊亂而引起的消化系統(tǒng)疾病。

進餐的時間和次數(shù)

定時、定量進餐，可使胃的負擔(dān)均衡和適量，這樣可形成條件反射刺激，使大腦皮層形成動力定型，保證消化液的充分分泌，以利于食物的消化吸收，并能保證良好的食欲。若擾亂此規(guī)律就常常會出現(xiàn)食欲不振、消化不良等現(xiàn)象。

三餐熱量分配要合理

我們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。根據(jù)人們的生活特點，在三餐的熱量分配比例上要合理。早餐應(yīng)占全日總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30% 為宜。春節(jié)期間，我們的晚餐常常過于豐富，不自覺中就攝入大量食物，且以高脂肪、高蛋白為主，節(jié)后調(diào)整應(yīng)適量控制進食量，可選擇清淡適口的新鮮蔬菜、豆制品等。

清腸“有度”不可盲目

春節(jié)期間，我們的腸胃連續(xù)多日反復(fù)承受高能量、高脂肪、高蛋白膳食的消化、吸收、代謝重任，似乎已經(jīng)不堪重負。于是節(jié)后很多人提出要“清腸”、“排毒”，更有甚者推行“全素食”。這樣做其實是從一個極端走向另一個極端，并不符合人體正常生理代謝。節(jié)后飲食仍要以平衡膳食為主，在此基礎(chǔ)上可適當增加膳食纖維的攝入，更有助于恢復(fù)我們的胃腸功能。

新鮮蔬果中的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維含量豐富，薯類、雜糧中亦含有大量膳食纖維及B族維生素等，是健康飲食的重要組成部分。對于春節(jié)期間以葷菜為主的飲食而言，適量增加此類食物的攝入可彌補前期飲食中的不足。但應(yīng)注意的是，不能過多攝食上述食物，更不能“全素飲食”。

春節(jié)期間進食大量油膩食物可能導(dǎo)致胃腸不適，節(jié)后如大量進食燕麥、玉米、芹菜等高膳食纖維的食物，可能會進一步加重胃腸不適。這是因為，一方面，這些食物富含膳食纖維，并且含有相當數(shù)量的不可溶性粗纖維，一方面會延緩胃排空，造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食欲降低等不良癥狀，甚至還可能影響下一餐的進食，使節(jié)日期間一直“過度勞累”的腸道雪上加霜；另一方面，也可能在一定程度上阻礙對部分常量和微量元素，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收。另外，“全素飲食”中優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸、部分微量元素等含量較低，長期如此進食可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不全面。

清淡飲食需謹記

濃油赤醬的春節(jié)飲食讓人饞涎欲滴，但此類烹飪方法的共同特點是高油、高鹽、高糖，久食不僅加重機體代謝負擔(dān)，而且對特定疾病患者（如糖尿病、高血壓）還會加重病情發(fā)展。少油、限鹽的健康飲食觀念相信大家都很熟悉，但為追求美味，操作起來可能會大打折扣。春節(jié)期間，油膩食物攝入過多可能會影響食欲，春節(jié)過后，我們選用的烹飪方法應(yīng)以清淡為宜。清淡爽口的食物在促進食欲的同時，還有利健康。

在葷食的選擇上，可多選擇脂肪含量較低的魚蝦、禽肉等；畜肉中應(yīng)多選擇精瘦肉。在烹調(diào)方式上可以肉絲、肉片、肉丁等混炒菜或清蒸、水煮等清淡烹調(diào)方式為主。少食辛辣等對胃刺激過于強烈的食物。

春節(jié)闔家團聚，難免舉杯相賀、開懷暢飲，然而，酒精對消化系統(tǒng)有很強的刺激作用，且對肝臟損害極大，春節(jié)后要強調(diào)限酒。

節(jié)后飲食推薦

6個“1”：一定量的主食（成年男性250 克以上，成年女性200克以上）、1袋牛奶（250 毫升）、1個雞蛋、1斤蔬菜（以綠葉蔬菜為主）、1兩豆制品、1個水果（200～400 克，在兩餐之間食用）。

2個“3”：3 兩瘦肉、3 勺油脂（應(yīng)避免油炸食物、肥肉和動物內(nèi)臟等）。