美國新版膳食指南，究竟說了什么（二）

沈一萍

2016年1月7日，美國農業(yè)部發(fā)布了《2015-2020美國居民膳食指南》，消息一出，立刻引起了大家的關注。這一新版的美國居民膳食指南到底說了些什么呢？

范志紅介紹，在美國，制定膳食指南不僅是一種學術探索和專業(yè)活動，而且具有強制執(zhí)行的法律依據(jù)。美國從1990年開始便有法律規(guī)定，健康和人類服務部（HHS）和農業(yè)部（USDA）負責每5年對膳食指南進行一次修訂，以便更好地指導居民健康飲食，也為相關的食品、營養(yǎng)、健康方面的政策制定和相關活動提供依據(jù)。同時，企業(yè)、媒體、社會團體和普通消費者都會經(jīng)常使用到它。

二、重點關注食物的多樣化程度、食物的營養(yǎng)素密度以及食物的數(shù)量

要在熱量限制范圍內滿足身體對營養(yǎng)素的需求，在所有食物類別當中，按照推薦的數(shù)量來選擇多樣化的高營養(yǎng)密度食物。

范志紅解讀：這一點中的“營養(yǎng)素密度”這個概念特別好。

營養(yǎng)素密度，是指一定量食品中某種微量營養(yǎng)素的數(shù)量和其中所含熱量的比值。按營養(yǎng)素密度來選擇多樣化的食物，就是說谷類、薯類、豆類、果蔬、魚、肉、蛋、奶等各種食物都要吃，品種要豐富，但每一類食物都選擇營養(yǎng)素密度高的食物。例如，各種糧食的熱量值大同小異，那么只要優(yōu)先選擇其中維生素含量高的全谷雜糧，營養(yǎng)素密度就提高了;在全脂酸奶當中，B族維生素和鈣的含量差異不大，那么選擇加糖少的品種，營養(yǎng)素密度就會高一些;肉類選擇脂肪含量低的，營養(yǎng)素密度就會高一些。

一般來說，只要食物中添加的純脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖和精白淀粉多，那么食物的熱量就會上升，營養(yǎng)素密度就會下降。例如，新鮮草莓的營養(yǎng)素密度就遠遠高于草莓醬（添加大量糖且維生素損失嚴重）。那些營養(yǎng)素密度很低的食品，也意味著這種食物讓你長肥肉的能力強，而提升活力和修復身體的能力差。這樣的食物，當然不值得多吃。

三、限制添加糖、飽和脂肪所帶來的熱量，降低鈉攝入量

要選擇添加糖、飽和脂肪和鈉數(shù)量較少的飲食模式。減少含有這些成分的食物數(shù)量，讓它們少到能夠納入到健康飲食模式中的程度。

范志紅解讀：第三點、第四點和第二點在很大程度上重合。

如果一種食物含大量糖、飽和脂肪，它很難成為高營養(yǎng)素密度的食品，所以經(jīng)常吃肯定是不利于營養(yǎng)平衡的。美國膳食指南對糖、飽和脂肪、鹽的數(shù)量都有限制。

糖 食物中添加的糖不能超過每日總熱量的10%。按每人每天攝入2 000千卡熱量來計算，10%的量是200千卡，相當于50克白糖。2015年世界衛(wèi)生組織對添加糖的推薦是：每日限制在50克以內，最好是每日25克以內。簡單說，除了水果和水果干，加糖的食品（如點心、菜肴、甜點、飲料等），每天控制為一款比較穩(wěn)妥。

飽和脂肪 應控制在每日總熱量的10%以內，約22克。攝入過多飽和脂肪有可能增加心腦血管疾病的風險，但飽和脂肪并不是魔鬼，含有飽和脂肪的紅肉和乳制品能夠為人們提供優(yōu)質蛋白質，對補充鈣、鐵、鋅等元素也非常重要。即便不是飽和脂肪，也要控制脂肪總量的攝入，否則熱量極易超標。

鈉 每天鈉的攝入量控制在2 300毫克以內（換算成食鹽約6克）。鈉的來源不僅僅是食鹽，還包括各種咸味調味品（醬油、豆豉、豆瓣醬等）、各種鮮味調味品（雞精、蘑菇精、各種高湯寶、魚露、海鮮調味汁、蠔油等）、含鈉食品添加劑（各種磷酸鈉鹽、檸檬酸三鈉等有機酸鈉鹽，以及苯甲酸鈉、丙酸鈉等）、含碳酸氫鈉（小蘇打）和碳酸鈉（純堿）的食品（加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自發(fā)粉、膨發(fā)劑，加入碳酸氫鈉的油條、麻花、發(fā)糕等面點，以及加入純堿的面條、方便面）等。

四、把食物和飲料換成更健康的選擇

在所有食物類別中，選擇營養(yǎng)素密度較高的食物和飲料，用它們來替換那些不太健康的選擇。把文化差異和個人喜好也納入考慮中，讓這些健康的轉變更容易實現(xiàn)，也更容易長期維持下去。

范志紅解讀：這一點突出了個性化的選擇。

它告訴人們，健康飲食并不是吃一成不變的單一食譜，鼓勵人們按照自己的文化傳統(tǒng)和飲食口味來選擇健康的食物，組合成健康的三餐。很多人總以為一個營養(yǎng)食譜就能解決問題，但誰能按別人的食譜吃一輩子呢？只有自己內心深處接受和喜愛的吃法，生活中應用起來方便可操作，才有可能長期持續(xù)下去。當然也并不是毫無限制，健康飲食要先考慮如何把該吃的食物吃進去，發(fā)現(xiàn)那些營養(yǎng)價值高的食物，并把它們烹調搭配得令人愉快。

另外，消費者必須要學會看包裝食品標簽上的食物成分表，熟悉食物的營養(yǎng)成分，才能做出正確的選擇，避免被商業(yè)廣告忽悠。

五、支持全民共享的健康飲食模式

從家庭到學校，從工作場所到社區(qū)，在全國范圍內，在各種場合中，都要創(chuàng)造和支持健康的飲食模式，每個人的努力和貢獻都很重要。

范志紅解讀：這一點突出了改善飲食環(huán)境的思路，特別贊！

既要尊重個體差異和文化差異對飲食的影響，又要著眼于從社會整體來理解和解決營養(yǎng)問題，這一點或許是中國目前營養(yǎng)工作中最為不足的方面。營養(yǎng)問題不是簡單的個人行為，人是環(huán)境的產物，人的行為也受到環(huán)境制約。

美國有跨學科研究者對肥胖問題進行綜合研究后發(fā)現(xiàn)，和肥胖有關的因素多達200多個，涉及到社會、政治、經(jīng)濟、文化的方方面面。要想解決營養(yǎng)問題，全社會都要通過多種方式為國民健康飲食提供好的支持環(huán)境。比如說，餐館食堂要提供更多的少油、少鹽菜品選擇，食品企業(yè)要提供更多的高營養(yǎng)素密度產品，家庭烹調要注意減油減鹽。這樣，人們無論在什么地方用餐，都能輕松找到與健康飲食模式相協(xié)調的食物。