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    曬足太陽多吃魚避免維生素D缺乏

    2016-03-14 22:43:35
    家庭醫(yī)學 2016年2期
    關鍵詞:海魚補充劑摩爾

    維生素D是一種脂溶性維生素,100多年前被發(fā)現(xiàn)于治療佝僂病的魚肝油中。近年來,維生素D的生理作用相繼被揭示和證明,因與骨骼肌肉系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)疾病、癌癥等相關而倍受關注。然而,由于人們越來越避免接觸陽光,造成機體維生素D的合成減少,同時大部分食物中維生素D的含量偏低,只有少數(shù)人能通過海魚、動物肝臟等食物保證其充足的攝入,維生素D缺乏成為十分普遍的現(xiàn)象。

    你缺乏維生素D嗎

    通常將血清25(OH)D(維生素D)水平低于25納摩爾/升為嚴重缺乏,低于50納摩爾/升為缺乏,50~74納摩爾/升為不足,大于75納摩爾/升為正常。臨床研究報道,成人維生素D缺乏的比例從20%~80%不等。

    從防治骨質(zhì)疏松和保持良好鈣代謝的角度來說,血清維生素D的水平保持在70~80納摩爾/升最為適宜,這是一個艱巨的任務!現(xiàn)代城市人要達到這一水平頗為不易。

    接觸陽光是最佳策略

    “日光浴”是一種值得提倡的健康活動。在紫外線的作用下,皮膚合成是機體維生素D的主要供給途徑。研究發(fā)現(xiàn),在太陽照射下,只要每天露出小臂、小腿30分鐘,機體就能以7脫氫膽固醇為原料,合成約3 000國際單位(IU)的維生素D,足足是一日飲食攝入的5倍以上,而且沒有進食太多脂肪、膽固醇的擔憂。大部分專家、學者都認為,只要有足夠的陽光照射,就能避免維生素D缺乏。

    雖然過量紫外線的照射可能與皮膚癌的發(fā)病有關,但是對陽光避之不及就是因噎廢食,得不償失了,因此,每天必要的戶外活動時間是十分必要的。建議成人每日接觸陽光的時間保持在30~60分鐘。

    海魚是最佳膳食來源

    我國最新版的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》提高了維生素D的每日推薦攝入量,成人由200IU增長為400IU,65歲以上的老年人由400IU增長為600IU。但這個日攝入量仍被認為過于保守,比美國標準低200IU。

    膳食攝入是維持機體所需維生素D的必要途徑之一。魚類尤其是海魚,為維生素D的最佳食物來源,魚肝臟含量更高,每天進食100克的比目魚、金槍魚或鯉魚等就可達標。另一個主要來源是紅肉和雞蛋,每天進食半斤的豬肉可以得到200IU的維生素D。

    還有一個比較嚴峻的問題,維生素D含量高的食物包括魚肝油、魚類、黃油、紅肉、雞蛋等,普遍是高能量、高脂肪食物,除魚類外均是被營養(yǎng)學家認為應當摒棄的食物代表,過量提倡食用這些食物可能弊大于利,比如造成肥胖、高膽固醇血癥等。

    酌情選擇現(xiàn)代補充手段

    維生素D強化食品 目前并沒有得到普通人的認同。在國外,一份強化食品通常含100IU的維生素D,已經(jīng)開始逐漸推廣?,F(xiàn)在市場上的維生素D強化食品主要有強化牛奶、面包等,在冬季食用一些是必要的。

    膳食補充劑 目前市場上的產(chǎn)品很多,劑量以每片400~2 000IU為主,以復合維生素多見,對已經(jīng)發(fā)生或有潛在風險的維生素D缺乏者可以日常補充。長期服用補充劑者可以定期復查血清維生素D水平,以免過量引起中毒,雖然這種情況極少發(fā)生。

    總的原則是鼓勵人們進行戶外活動,保證每天至少半小時接觸陽光的時間,避免“陽光維生素”的缺乏。如果受限于客觀條件而導致陽光接觸少,比如活動受限導致戶外時間少、陽光不足、緯度較高(如我國東北地區(qū)居民通過陽光獲取的維生素D明顯少于南方居民)以及秋冬季節(jié),通過皮膚合成的維生素D明顯減少,這時就需加強膳食結構的調(diào)整,養(yǎng)成常吃魚尤其是海魚的習慣,必要時可以加用維生素D強化食品和膳食補充劑。

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