久坐不動易引起腰肌勞損不妨試試倒走和平板支撐

文/沈非

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久坐不動易引起腰肌勞損不妨試試倒走和平板支撐

文/沈非

腰椎承載了上半身所有的體重，久坐不動、缺乏運動、坐姿不正確都讓我們的腰部承受巨大的負擔(dān)，尤其是現(xiàn)在很多白領(lǐng)階層，或多或少都患有腰痛的毛病，腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴重。為此，筆者特地采訪了杭州市富陽區(qū)第二人民醫(yī)院骨科專家曹操，他認為，腰痛既可作為獨立的疾病，又可能由其他疾病引起，類似腎病、風(fēng)濕病、類風(fēng)濕病、婦科病等，“首先要排除其他疾病引起的腰痛，才能確定是不是因為久坐不動引起的腰肌勞損”。

有統(tǒng)計表明，對正常工作的人來說，腰椎每天前屈次數(shù)高達3000～5000次，但后伸的動作很少，長此以往，便造成椎間盤用力不平衡，腰椎后方韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。

那么，我們應(yīng)該如何防控呢？曹操說：“久坐腰痛可以試試倒走，倒走對長期不合理姿勢造成的腰痛有康復(fù)的作用?！鄙习嘧蹇梢栽谵k公室配一雙平底鞋，坐累了適當(dāng)站起來，小步慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜，可以少量多次進行鍛煉。

倒走鍛煉不方便的話，也可以在家中進行負跟站立鍛煉：赤足或穿平底鞋，前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上，堅持直立，堅持直立的時間越長越好，感覺一下癥狀有無減輕。

倒走和負跟站立鍛煉對緩解腰痛有作用的話，還可以穿一雙前高后低的形體矯正鞋，更有助于糾正站立和行走中不合理的姿勢，鍛煉腰背部的肌肉，促進腰背部血液循環(huán)。

曹操提到，當(dāng)工作需要久坐時，應(yīng)坐高度適中的硬板椅子，坐上去使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)，使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，減少腰部后伸，比較舒適。如果椅子過高，可將雙腳墊起來，也能起到同樣的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保護腰部。

此外，跑步達人也給我們支招。愛尚跑團的孫建衛(wèi)坦言自己從來沒有受過腰痛困擾，他說除了每天跑步鍛煉，鍛煉核心肌力是預(yù)防腰痛的最好方法。“游泳和平板支撐都是訓(xùn)練核心肌力的好方法?！睂O建衛(wèi)建議游泳動作不要太劇烈，一周2次即可。平板支撐每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

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腰痛吃什么好？

養(yǎng)生專家分別就腎虛、血虛和氣虛引發(fā)的腰酸開出了兩大養(yǎng)生湯：

（1）杜仲核桃湯

杜仲30克，核桃仁50克，豬骨或肉排骨適量，文火熬湯。適用于腎虛型，主要癥狀是腰酸膝軟，勞累后加重，甚至伴有脫發(fā)、頭暈、耳鳴。

（2）桑寄生紅棗湯

桑寄生30克，紅棗10枚（去核），雞蛋1個（連殼），紅糖適量，水煎代茶。適用于血虛型，如腰酸、下腹空墜感、心悸、面色蒼白等。

腰痛怎么治療？

下面幾個簡單的動作幫助上班族治療腰疼，一起學(xué)學(xué)吧。

跳繩法：徒手跳繩，手腳動作要配合、協(xié)調(diào)。此動作可活絡(luò)氣血，改善疲勞狀態(tài)，堅持一分鐘左右。

正步走：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時正步走一樣。

拍拍肩：腰部轉(zhuǎn)動和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩向左轉(zhuǎn)，另一只手的手背拍腰骶部的動作，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息、行氣活血的作用。