美國新版膳食指南，究竟說了什么（一）

沈一萍

采訪專家_范志紅? 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)

食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授

美國新版膳食指南有五條核心推薦建議：

2016年1月7日，美國農(nóng)業(yè)部發(fā)布了《2015-2020美國居民膳食指南》，消息一出，立刻引起了大家的關(guān)注。這一新版的美國居民膳食指南到底說了些什么呢？

范志紅介紹，在美國，制定膳食指南不僅是一種學(xué)術(shù)探索和專業(yè)活動(dòng)，而且具有強(qiáng)制執(zhí)行的法律依據(jù)。美國從1990年開始便有法律規(guī)定，健康和人類服務(wù)部（HHS）和農(nóng)業(yè)部（USDA）負(fù)責(zé)每5年對(duì)膳食指南進(jìn)行一次修訂，以便更好地指導(dǎo)居民健康飲食，也為相關(guān)的食品、營養(yǎng)、健康方面的政策制定和相關(guān)活動(dòng)提供依據(jù)。同時(shí)，企業(yè)、媒體、社會(huì)團(tuán)體和普通消費(fèi)者都會(huì)經(jīng)常使用到它。

一、終生遵循健康的飲食模式

每種食物和飲料的選擇都很重要。選擇一種健康的飲食模式，熱量水平也要合適，這樣可以幫助維持健康的體重，保證營養(yǎng)素的充足供應(yīng)，并降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

范志紅解讀：這一點(diǎn)很全面，讓所有人理解“飲食模式”的重要性。

“飲食模式”主要指各類食物的數(shù)量和比例，也涉及到烹調(diào)加工方式和食物分配方式，是評(píng)價(jià)飲食健康程度的最重要概念。

膳食整體要比某一種食物重要得多，就像一個(gè)樂隊(duì)，我們關(guān)心的是它的綜合效果是否美妙，而不是某一種樂器是否特別強(qiáng)大?？上В瑢?duì)于食物，很多人完全沒有“整體”的概念。人們經(jīng)常問“吃這個(gè)食物會(huì)胖嗎”，而很少有人會(huì)問“我每天吃的這些食物加在一起，會(huì)不會(huì)胖”。人們也經(jīng)常會(huì)問“吃這個(gè)健康嗎”，而很少問“吃多少才合理”。

指南的推薦意見中指出，健康的飲食模式包括多種類別的食物。

多樣化的蔬菜 包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜（胡蘿卜、南瓜番茄等）、豆類蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉類蔬菜（土豆等）以及其他類別的蔬菜，其中深綠色的葉菜富含葉酸、維生素B2、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)成分，是營養(yǎng)價(jià)值最高的品種，因而被膳食指南放在首位。

完整的水果 水果是膳食中鉀、維生素C、果膠、類胡蘿卜素、花青素、原花青素等抗氧化物質(zhì)的重要來源，大多數(shù)完整的水果食用后血糖反應(yīng)較低，而且按熱量來計(jì)算飽腹感較好。膳食指南中推薦食用完整的水果，而不是把它們都榨成果汁（膳食纖維損失嚴(yán)重，飽腹感大幅度下降，餐后血糖升高速度大大加快）或打成漿（抗氧化物質(zhì)和維生素C損失嚴(yán)重）來食用，除非有咀嚼和消化方面的嚴(yán)重問題。

除了新鮮水果，還可以少量食用水果干，如葡萄干、無花果干、杏干、桂圓干、蔓越莓干、藍(lán)莓干等，它們能提供不少膳食纖維和鉀元素，但水果干也濃縮了水果中的糖分，所以攝入量要嚴(yán)格控制。

谷物中至少一半為全谷類食物 除了我們?nèi)粘３缘木酌缀途酌娣壑悾渌急唤凶觥按?雜糧”，但粗糧并不等于全谷食物，如玉米面是去掉了種皮和種胚的產(chǎn)品，所以雖然是粗糧，卻不屬于全谷食物。沒有精磨過的糙米、黑米、紫米等，以及分層碾磨之后再把所有組分按原來比例混合的全麥面粉，都屬于全谷食物。把燕麥直接壓片制成的燕麥片也屬于全谷食物。

大量研究表明，全谷物作為部分主食有利于增加B族維生素、鉀元素、鎂元素和膳食纖維的攝入，還能有效降低罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，改善腸道菌群，降低炎癥反應(yīng)。

脫脂或低脂的乳制品 包括牛奶、酸奶、奶酪或經(jīng)過營養(yǎng)強(qiáng)化的大豆飲品。奶類與谷類主食的配合有益于控制餐后血糖反應(yīng)。有韓國研究報(bào)告指出，脂肪含量低于3.4%即有益預(yù)防肥胖，如果飲奶量（以牛奶計(jì)算）超過1杯，則建議選擇半脫脂（脂肪含量低于2%）或脫脂產(chǎn)品（脂肪含量低于0.5%）。由于牛奶（含多種維生素和鈣）和豆?jié){（富含低聚糖、大豆異黃酮和膳食纖維）各有營養(yǎng)特色，所以最佳選擇是奶類和包括豆?jié){在內(nèi)的豆制品兩者都吃。

多種類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 包括海產(chǎn)品、瘦肉、禽肉、蛋類、干豆（紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）、堅(jiān)果、油籽（花生、葵花籽、西瓜子等）和大豆制品。雖然過多的加工肉制品和紅肉不利于預(yù)防腸癌和高血壓，但少量食用肉類可以補(bǔ)充鐵、鋅等微量元素。

烹調(diào)油 這里提到的烹調(diào)油，含義之一是用液體植物油作為烹調(diào)油，而不要以牛油、豬油、黃油等含大量飽和脂肪的固體油為主。不過在中國，這些固體油很少用作烹調(diào)油，倒是植物油用得太多，一樣會(huì)導(dǎo)致肥胖和“三高”。

每類天然食物對(duì)人體的益處各不相同，我們只要做到食物多樣，合理安排各類食物的比例，就能夠達(dá)到營養(yǎng)平衡。健康飲食模式中全部是天然新鮮食材，沒有推薦吃各種高度加工食品，如甜飲料、薯片、餅干等。當(dāng)然，這些食物也不是毒藥，偶爾可以口感歡愉一下，但它們絕對(duì)不應(yīng)當(dāng)成為日常飲食的必備選擇。