淺談體育生力量素質訓練的注意事項

彭友奎

(江西師范大學，江西 南昌 330022)

淺談體育生力量素質訓練的注意事項

彭友奎

(江西師范大學，江西 南昌 330022)

體育高考作為我國選拔體育人才的重要方式，直接關系著未來我國體育人才及體育老師的整體水平。因此，如何在短暫的訓練中有效的提高訓練水平尤其是力量素質進而取得優(yōu)秀體育高考成績顯得尤為重要。

體育生；力量素質；訓練

多數(shù)體育生都是在高二才開始加入體育訓練的隊伍中來，由于沒有長期系統(tǒng)的專業(yè)訓練，想要在短期內迅速提高運動能力進而取得優(yōu)秀的體育高考成績極易在訓練過程中走入誤區(qū)，進而造成運動成績起伏不定，停滯不前的現(xiàn)象。體育高考主要分為身體素質和球類兩大考核部分，力量素質作為身體素質的重要組成成部分,將直接影響體育高考的總成績。因此，如何在力量素質的訓練過程中，避免誤區(qū)爭取訓練效果的最大化顯得尤為重要。本文將從以下幾點對力量訓練的注意事項進行闡述。

1 力量素質的發(fā)展既要全面也要突出重點

機體作為一個有機的聯(lián)系整體，不能單獨靠某一部分的肌肉發(fā)力來完成動作。針對相對復雜技術動作，需要全身不同肌肉群的整體配合工作才能完成。通過世界男子百米大戰(zhàn)可以看出，優(yōu)秀運動員均重視全身肌肉力量的協(xié)調發(fā)展；而不是單純強調下肢或局部力量素質的發(fā)展。因此，在發(fā)展力量素質的過程中，在發(fā)展下肢力量素質的同時也應該加強上肢和胸、腰、背和臀等部位大肌肉群的鍛煉，同時也要注重發(fā)展核心部位的深層次肌群和其他薄弱小肌群力量。

2 做好充足的準備活動，訓練結束后要及時放松肌肉

在正式參加比賽或訓練前一定要做好各項準備活動。通過準備活動可以提高中樞神經系統(tǒng)的興奮水平，增強機體對大負荷強度刺激的感覺；增強氧運輸系統(tǒng)的機能，從而提高工作機群的代謝水平；此外還可以使體溫提高，降低肌肉的粘滯性增加彈性；讓肌肉發(fā)揮最大的收縮的力量，同時還能有效地預防肌肉損傷。力量訓練結束后，由于乳酸的堆積使得肌肉常常會出現(xiàn)充血腫脹的現(xiàn)象。因此，在力量訓練結束后要及時采取各種活動性手段、整理活動或保證良好的睡眠、合理的營養(yǎng)補充、以及按摩理療等方式。使肌肉充分放松。

3 注集中注意力，加強安全保護意識

肌肉活動總是在中樞神經系統(tǒng)的調節(jié)下進行的，力量練習時要注集中注意力。充分靠目標肌群有效發(fā)力完成動作練習，真正做到使意念活動與練習動作緊密保持一致；練哪里靠哪里發(fā)力。這樣不僅可以使肌肉力量得到更好的發(fā)展。還能降低在大負荷練習時的受傷幾率。另外，為了加強在力量練習的安全性，還應加強學生的自我保護和互相保護意識，在大負荷重量練習時嚴禁單獨訓練。在臨近力竭時，更應該注意加強同伴之間保護。預防安全事故的發(fā)生。

4 與專項動作相結合，保證技術動作的規(guī)范性

不同的專項動作有不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如投擲類項目要求學生竭盡全力的獲得使器械獲得最大的加速力量。因此，在力量訓練的過程中要根據專項技術的動作結構來選擇恰當?shù)木毩暦椒ǎ瑥亩玫孬@得發(fā)展有關肌群力量的效果。在實際力量練習時，必須按照相關動作的技術規(guī)格要求嚴格進行,否則由于身體姿勢的不正確，而導致技術動作變形；不僅會影響目標肌群的訓練效果而且還會增加運動損傷發(fā)生的幾率。例如，在進行杠鈴深蹲練習時需要雙眼平視前方，始終保持收腹挺胸腰背部挺直；靠大腿、核心部位肌群協(xié)同發(fā)力。針對大負荷訓練要系好腰帶；嚴防弓背的出現(xiàn)。為了進一步加強安全保護，可以在杠鈴兩側安排兩名保護人員以防腰部損傷。

5 要掌握正確的呼吸方法

憋氣有利于固定胸廓，提高核心肌群的緊張程度，通過有效的憋氣可以提高人體在極限狀態(tài)下完成動作的最大力量。有學者研究發(fā)現(xiàn)，人在憋氣狀態(tài)時背力最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時只有127公斤。盡管如此，也因該注意到過度用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環(huán)受阻，而導致腦貧血，甚至產生休克現(xiàn)象。因此為避免憋氣產生不良后果，當短時間內完成最大用力時，應盡量避免憋氣，尤其在負荷不大的重復做練習時，更不要憋氣。針對初始訓練者，應盡量減少極限用力的練習。引導其在練習過程中學會正確呼吸；此外盡量減少在完成力量練習前做最深的吸氣，因為過度深吸氣會增加胸廓內的壓力從而導致練習效果不佳。

6 要制定系統(tǒng)的訓練計劃

根據用進廢退的原理，力量素質訓練應全年系統(tǒng)安排，不能無故中斷。相關研究證明，力量增長得快，在停止訓練后消退得也快。但是，發(fā)展力量素質練習不宜在疲勞的狀態(tài)下進行，因為這種狀態(tài)下的練習主要發(fā)展的是肌耐力而不是肌力量；同時可能還存在潛在的安全隱患。至于訓練效果更是大打折扣。

力量素質訓練應該依據不同人群、不同項目以及訓練任務的不同而區(qū)別對待，負荷的安排應具有明顯的周期性、波浪式特點。力量訓練課的次數(shù)應根據訓練課所處的階段和周期、需要達到的具體目標、訓練者的年齡、性別、身體狀況、特別是現(xiàn)階段的訓練水平等做出具體安排調整。需要注意的是在體育高考前半個月內，應盡量少對大肌肉群采用極限負荷的練習。在每次訓練中，先安排發(fā)展最大力量、速度力量，最后安排力量耐力的練習。

在進行發(fā)展力量素質的訓練課中應使各全身肌肉群得到充分鍛煉。一般按照從下肢肌肉群到核心肌肉群再到上肢和肩帶肌肉群順序進行的練習。根據專項訓練動作應先安排復合動作使主要的大肌群得到鍛煉，然后在安排孤立動作使局部肌群再得到充分鍛煉。

小結

力量性訓練作為身體素質的重要組成部分，對體育高考總成績發(fā)揮起著重要的作用。教練員應該高度重視力量素質的訓練，掌握有效的訓練方法。確保學生在有限的時間內不斷提高訓練水平，為體育高考做好充分的準備。

[1] 張榮利.高考體育生力量訓練方法和的注意事項[J].新課程，2015,(12).

[2] 萬雨心.高中階段體育生的力量訓練[J].科教論叢，2007,(14).

[3] 史永勇.淺談高考體育學生力量素質的培養(yǎng)[J].新課程,(下)，2011,(11).

[4] 張榮利.高考體育生力量訓練方法和的注意事項[J].新課程，2015,(12).

彭友奎，男，漢族，江西贛州人，在讀碩士研究生，江西師范大學(瑤湖校區(qū))，研究方向：體育教育訓練學專業(yè)。

G633.96

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1671-1602(2016)24-0288-01