養(yǎng)生中的體育運動與營養(yǎng)飲食

◎ 田福軍

（吉林農(nóng)業(yè)大學軍事體育教研部，吉林 長春 130018）

生命不息，運動不止，少量的運動會造成機體的衰退，過量的運動也會造成身體機能的退化。就養(yǎng)生而言，激烈運動、舒緩運動與不運動有很大差別，對身體的健康影響程度也不相同。運動員們經(jīng)過長期的體能訓練，肯定會對身體有所損傷。于是，本文從飲食入手，以降低對運動對身體的傷害。

健身與健美、使全身各個器官強化、全面提高身體素質(zhì)，是運動所要達到的目的。因此，激烈運動的效果不見得比慢跑這種舒緩型運動的效果好。養(yǎng)生不同于各項專業(yè)比賽，不需要把身體運動到極限，一些舒緩運動即可達到養(yǎng)生的目的。對于飲食也同樣如此，要針對不同體質(zhì)進行科學搭配。不健康的飲食雖不會直接導致身體立即出現(xiàn)大的疾病，但日積月累，身體會逐漸出現(xiàn)不健康的癥狀，尤其是垃圾食品對人的身體傷害極大。目前，世界衛(wèi)生組織公布的垃圾食品多達10種。人們身體的各個系統(tǒng)和肌肉發(fā)達程度均受運動與營養(yǎng)的影響，因此，運動和營養(yǎng)對于養(yǎng)生尤為重要。

1 神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運動與營養(yǎng)

作為機體的主要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對運動有著很大的影響。神經(jīng)系統(tǒng)是人體的重要調(diào)節(jié)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)著人體的多種生命活動，如人的外在表現(xiàn)形式、精神面貌、氣質(zhì)等。內(nèi)分泌系統(tǒng)也是人體的重要系統(tǒng)，它調(diào)節(jié)機體的代謝功能，是機體的各項指標綜合控制器，人體的生長發(fā)育、舊細胞的死亡、新細胞的誕生等都是通過新陳代謝功能實現(xiàn)的[1]。當人體處于運動狀態(tài)時，整個身體都會得到充分調(diào)動，各系統(tǒng)的功能也會得到加強。

經(jīng)常進行體育運動的人，心肺功能要好于不常參加體育運動的人，當受到外界影響時，機體會產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)進行調(diào)整。如人感到寒冷時，會出現(xiàn)肌膚毛孔收縮，骨骼肌顫栗等現(xiàn)象以減少熱量散失，即常見的起雞皮疙瘩和打冷戰(zhàn)。如果一個人在危險環(huán)境中，這種應(yīng)激反應(yīng)也會起作用，明明環(huán)境溫度沒有那么低，人也會不由自主地打冷戰(zhàn)，汗毛豎起，甚至起雞皮疙瘩。除應(yīng)激反應(yīng)外，經(jīng)常從事體育鍛煉的人，心肌收縮力量強于不鍛煉的人，心臟儲血量要大于常人，可見運動有利于身體健康，體現(xiàn)在身體的各個方面。

1.1 增強神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的運動

運動的形式多種多樣，根據(jù)運動的激烈程度可分為舒緩運動和激烈運動。舒緩運動較激烈運動更能訓練身心，增強神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。太極拳、瑜伽、慢跑等都屬于舒緩類運動。在舒緩運動中，包括“練心”“凝神”等內(nèi)容，以追求“心靜”“用意”的效果，這種運動可很好地訓練神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。就動作而言，舒緩運動對動作的完整性要求相對較高，需具有很強的平衡能力和柔韌性，同時需要精神高度集中，達到精神狀態(tài)極度忘我的境界。舒緩運動可正面刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，進而加強神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的機體功能。

1.2 增加神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)所需的營養(yǎng)

首先要補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是人體生命活動物質(zhì)的基礎(chǔ)，生物體結(jié)構(gòu)的構(gòu)建需要的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)也是蛋白質(zhì)，如肌肉，頭發(fā)。生物機體活動離不開各種各樣的酶，氨基酸是構(gòu)成酶的主要原料。人體內(nèi)大部分的氨基酸都來源于對食物中蛋白質(zhì)的消化吸收，只有攝入充足的蛋白質(zhì)才能夠維持正常的生理功能，這也是蛋白質(zhì)尤為重要的原因之一。其次微量元素也是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，例如鈣元素的缺乏會導致鈣代謝紊亂，對細胞功能影響嚴重。第三個重要的營養(yǎng)物質(zhì)就是脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸。在較長時間的膳食習慣中，如果不飽和脂肪酸攝入不足會導致血液中低密度脂蛋白增加，使血液黏稠，流速降低，容易堵塞或產(chǎn)生動脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管疾病，影響神經(jīng)環(huán)境。其中ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營養(yǎng)成分，植物草籽和深海魚中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，多攝入這類食物以及他們的深加工食品，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育與養(yǎng)護。建議孕婦多吃深海魚，這對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的形成很有益。成年人可每天補充深海鮭魚油3～5g中老年人需要補充魚肝油中的特殊成分來達到軟化血管的目的。兒童在成長的過程中，多補充微量元素，對兒童的大腦發(fā)育有很大益處，如補鋅、碘等健腦益智的微量元素和礦物質(zhì)。

2 增加呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能與營養(yǎng)

呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)是人必需的功能系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)幫助人們吸收氧氣，支持人體的生命。消化系統(tǒng)幫助人們從食物中攝取營養(yǎng)，來維持人類生命活動。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)缺一不可，都是人類生命活動必要的系統(tǒng)。呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的健康程度直接影響著人體的健康水平，這對人體極其重要。人類生命活動離不開氧氣，健康成人每分鐘消耗氧氣 300 mL，人體內(nèi)總含氧量需保持在4 000mL。人一旦發(fā)生腦缺氧，就會造成無法彌補的腦損傷，短時間內(nèi)缺氧甚至會出現(xiàn)腦死亡[2]。有些人處于一段年齡時，如果不參加體育運動，身體機能就會出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，如人體的肺部功能，如果長時間得不到刺激，肺部呼吸的肌肉就會出現(xiàn)衰退，功能變?nèi)?，呼出和吸進的氣體就會減少。

2.1 增加呼吸系統(tǒng)的運動

進行太極、瑜伽、慢跑等舒緩類運動時，需注意一些事項。舒緩運動要注重呼吸，要求呼吸綿綿，達到“意守丹田”的狀態(tài)。增強呼吸系統(tǒng)，平時就要注意訓練，慢慢地練習，慢慢地把呼吸達到一個穩(wěn)定的標準，慢慢地形成緩慢均勻的狀態(tài)。增強人體攝取氧氣的能力，也可促使氧氣進入循環(huán)系統(tǒng)從而使二氧化碳從血液中排出體外。瑜伽太極等運動都有大量的緩慢地松腰動作。每一次腰的轉(zhuǎn)動都會帶動肝、膽、腸、胃和胰等內(nèi)臟的轉(zhuǎn)動。與此同時，緩慢而有節(jié)奏的呼吸，可使橫膈肌的活動范圍變大，從而加強胃腸的蠕動，促進消化液的分泌，改善消化系統(tǒng)功能[3]。調(diào)查結(jié)果表明，老年人血液中膽固醇含量會隨著太極拳這類緩慢運動而明顯降低。老年人如果連續(xù)鍛煉半年左右，血液中白蛋白的含量就會明顯增加，血液中膽固醇的含量就會明顯減少，對老年人健康是非常有益的。動脈硬化癥狀也會好轉(zhuǎn)。所以，舒緩型運動對人體內(nèi)的營養(yǎng)素的代謝有著非常明顯的促進作用。

2.2 增加消化系統(tǒng)所需要的營養(yǎng)

人類機體會從食物中攝取人體所需要的營養(yǎng)素。人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)大多從食物中攝取。這些營養(yǎng)物質(zhì)依靠消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化而被人體吸收。飲食不科學不僅不會吸收到營養(yǎng)，反而會加重消化系統(tǒng)的負擔，所以養(yǎng)成良好的生活習慣對健康特別重要。不良的生活習慣會影響消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)，特別是肺部吸入異物或毒氣后，會造成肺部發(fā)或疾病，甚至癌變。為增加消化系統(tǒng)功能，日常飲食應(yīng)營養(yǎng)全面。應(yīng)多吃蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等富含膳食纖維的食品。膳食纖維是一種五碳糖，雖然這種糖不能夠被人體腸道消化吸，不參與人體代謝，但可以被腸道中的菌群吸收利用。膳食纖維能有效的改善腸胃菌群環(huán)境，促進腸道蠕動，減輕消化系統(tǒng)的負擔。日常飲食還應(yīng)注意多攝入富含維生素C的水果，如柑橘，獼猴桃，檸檬等。維生素C是一種天然存在的抗氧化劑，保護機體免于自由基的侵害，富含維生素C的食物能有效增強免疫能力，維持健康的呼吸道環(huán)境。此外，要注意均衡攝取蛋白，如禽肉、蛋、奶、魚、蝦等，和富含維生素A、C、E和鋅、鐵、硒的食物[4]，營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足或過盛均會給人體健康造成負擔。科學的飲食是機體健康的保證，健康的體魄也是享受運動的前提。

參考文獻：

[1]中華人民共和國教育部.教育部關(guān)于2004年學生體質(zhì)健康監(jiān)測結(jié)果的公告[EB/OL].2005-07）[2016-08-25].http://www.moe.edu.cn/publicfiles/business/htmlfiles/moe/moe_1079/200510/12335.html

[2]王維群.營養(yǎng)學[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]鄧樹勛.高級運動生理學理論與應(yīng)用[M].北京：高等教育出版社，2003.

[4]劉菲菲，鄭輝列，劉 勇.南昌地區(qū)小學生肥胖現(xiàn)狀及其影響因素[J]中國學校衛(wèi)生，2005（11）：893-8941