高效、塑形、保護(hù) 前掌跑法大解析

天空

跑步姿勢(shì)因人而異，理論和體系也比較多。大家可以先多了解這些理論，并在后續(xù)日常鍛煉和訓(xùn)練中，多摸索多體會(huì)，找出適合自己的跑步方式。

在比賽中，幾乎所有的職業(yè)馬拉松長(zhǎng)跑選手，都是采用前掌先著地的跑法。有時(shí)候他們的姿勢(shì)看起來很像中后掌先著地，但實(shí)際上都是采用的前掌先著地的方式。只有個(gè)別職業(yè)運(yùn)動(dòng)員采用后腳跟先著地的跑法，而能出成績(jī)的人更是奇葩中的戰(zhàn)斗機(jī)，對(duì)我們普通人來說借鑒意義有限。

前掌著地的跑法有時(shí)候也被叫做“姿勢(shì)跑法”，這種跑法具有奔跑效率高，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷非常小，能練細(xì)小腿等等好處。

前掌跑法“姿勢(shì)”分解

01 掌握第一著地點(diǎn)

前掌跑法，顧名思義，腳落地時(shí)前腳掌最先觸地。

很多人一開始練習(xí)前掌跑法時(shí)，會(huì)誤以為是腳尖部分先著地，跑起來一跳一跳的非常累。經(jīng)過研究與大量的實(shí)踐，目前發(fā)現(xiàn)正確的第一著地點(diǎn)，應(yīng)該是由拇指球向外側(cè)延伸的腳趾根部關(guān)節(jié)的位置。

02 調(diào)整著地角度

在實(shí)際練習(xí)時(shí)，可以根據(jù)自己的情況嘗試由腳掌外側(cè)先著地再滾動(dòng)旋轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)的方式。

這種角度的變化，不但可以充分利用腳掌的緩沖作用，還可以使腿部呈一種“更利于肌肉發(fā)力”的角度。同時(shí)還可以緩解疲勞，減少勞損。

03 探尋酸痛原因

剛開始練習(xí)時(shí)，為了維持前掌姿勢(shì)總是小腿很酸，很難堅(jiān)持到5km以上，實(shí)際上這里有兩個(gè)原因。

l.小腿肌肉未得到充分鍛煉。因?yàn)樽愀氐呐芊ǎ鼉A向于股四頭肌的鍛煉，會(huì)導(dǎo)致小腿部分缺乏足夠的刺激，以至于肌力較弱。

2.發(fā)力方式不正確。正確的方式是小腿肌肉整個(gè)過程都處于放松狀態(tài)，不管是著地還是離地都不發(fā)力，它的主要作用就是緩沖地面對(duì)膝部的沖擊。而大腿的發(fā)力肌肉也不是正面的股四頭肌，而是大腿后面的后繩肌/Hamstring（股二頭肌）。

正確的腿部動(dòng)作，連貫起來有點(diǎn)像是在“刨土”。

PS

所有的跑步姿勢(shì)都要求保持軀干挺直，身體微微前傾，擺臂橫向不要越過身體中線。

04 嘗試光腳跑步

人類在不穿鞋的時(shí)代跑步都是前掌先著地的，您可以嘗試把鞋脫掉，直接在跑步機(jī)上跑步試試看，也可以在家中光腳跑跑，但不推薦在場(chǎng)地情況不明的室外輕易嘗試，容易受傷。

通過不穿鞋跑，可以更快地體會(huì)到前掌跑法的好處與要領(lǐng)，加速學(xué)習(xí)過程。

05 感受拉長(zhǎng)的腿部線條

在掌握了前掌跑要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，等小腿肌肉得到較為充分的“鍛煉”后。用相同心率跑5km，成績(jī)會(huì)有達(dá)數(shù)分鐘的顯著提高，并且在很大程度上降低膝蓋酸疼等情況，也不用擔(dān)心跑步會(huì)把小腿跑粗，只會(huì)讓“腿肚子”上移，使跟腱更顯修長(zhǎng)一一筆者親身經(jīng)歷。

TIPS

1 采用前掌跑法時(shí)，步幅相對(duì)后跟落地跑法稍小，步頻稍高。這樣對(duì)肌肉負(fù)荷小，對(duì)心肺能力要求稍高，跟接近“有氧運(yùn)動(dòng)”的宗旨，跑步姿態(tài)也更加輕盈帥氣。

2 因?yàn)橹攸c(diǎn)控制在前掌與大腳趾所構(gòu)成的三角形區(qū)域，使姿態(tài)更為穩(wěn)定，上半身左右擺動(dòng)幅度較小，長(zhǎng)距離時(shí)更節(jié)約能量。

3 跑步時(shí)髖部相對(duì)地面的水平位置上下波動(dòng)幅度不大，畢竟跑步是向前的運(yùn)動(dòng)，而不是向上的運(yùn)動(dòng)。更小的彈跳位移可以把無用功減至最低，節(jié)約能量。

4 前掌落地充分依靠人體足部結(jié)構(gòu)這個(gè)最強(qiáng)大的“減震器”，有效降低對(duì)膝蓋的沖擊，降低運(yùn)動(dòng)傷害，除了對(duì)小腿肌力略有“門檻”式的要求外，其綜合性能超過任意跑鞋技術(shù)。

5 前掌落地時(shí)前掌有一個(gè)向后“撥動(dòng)”大地的動(dòng)作，不會(huì)產(chǎn)生后跟著地特有的“制動(dòng)”效應(yīng)，更能提高奔跑效率。

6個(gè)練習(xí)要點(diǎn)

01 腿部彎曲

腿始終保持彎曲，不要徹底伸直。支撐腳在前掌或前掌至中掌部位形成支撐點(diǎn)，身體呈S型。

02 身體前傾

身體略微前傾，感覺胸部向前伸出。邁出去的腳在落地時(shí)，支撐位置位于身體重心的正下方。

03 鐘擺效應(yīng)

直接把支撐腳用大腿后側(cè)肌群的力量拉離地面，使足跟靠向臀部。就像越短的鐘擺其擺動(dòng)頻率越高，腿部收起得越充分也就越能達(dá)到更高的步頻。

04 小步高頻

小步幅高步頻，是更經(jīng)濟(jì)的長(zhǎng)跑策略。支撐腳拉離地面后不要過度前伸，略超過身體重心即可，過度前伸的話在落地時(shí)反而會(huì)有“制動(dòng)效應(yīng)”。

05 動(dòng)作專注

讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài)，只專注于支撐腳拉離地面和落地時(shí)向后波動(dòng)的動(dòng)作，節(jié)約能量才能應(yīng)對(duì)更長(zhǎng)的距離。

06 慣性前進(jìn)

強(qiáng)調(diào)身體挺直并前傾產(chǎn)生前進(jìn)的動(dòng)力它的神奇之處是不需要蹬腿發(fā)力，依靠慣性和地心引力前進(jìn)。雙腿輪流支撐，記住膝蓋保持彎曲。

有關(guān)身體緩沖的差異

腳跟落地跑法的落地沖擊

因?yàn)橥炔拷咏熘?，缺乏身體緩沖，完全依賴跑鞋的加厚鞋跟。落地時(shí)沖擊力直接作用于腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、下背，有效緩沖少，身體容易累積運(yùn)動(dòng)損害。

前掌落地跑法的落地沖擊

腿部與腳形成彈簧狀，腳、小腿、大腿的肌肉、肌腱、骨關(guān)節(jié)形成天然的緩沖機(jī)構(gòu)，消除落地的沖擊。

怎么跑比較省力

關(guān)鍵詞Pull！not Push！（拉！不是推?。?/p>

這里先要表名一個(gè)觀點(diǎn)，在前進(jìn)的過程中，做“推”這個(gè)動(dòng)作是沒有用的，是無用功。

推就是我們所謂的蹬地，人只有在靜止的時(shí)候才能蹬地，最典型的就是立定跳遠(yuǎn)，而跑步時(shí)人體的重心在前進(jìn)，普通的“出腿速度”是不可能蹬到地的。做個(gè)小試驗(yàn)證明—下，一個(gè)人用手推另一個(gè)人，如果他站直身體筆直去推，他是用不上力的。他如果想用力去推，身體就一定要傾斜，代表他要用重心來推?；氐脚懿阶藙?shì)上，當(dāng)你的身體向前傾斜的時(shí)候，不需要你蹬地，人自然就會(huì)向前進(jìn)。