天空
跑步姿勢(shì)因人而異,理論和體系也比較多。大家可以先多了解這些理論,并在后續(xù)日常鍛煉和訓(xùn)練中,多摸索多體會(huì),找出適合自己的跑步方式。
在比賽中,幾乎所有的職業(yè)馬拉松長(zhǎng)跑選手,都是采用前掌先著地的跑法。有時(shí)候他們的姿勢(shì)看起來很像中后掌先著地,但實(shí)際上都是采用的前掌先著地的方式。只有個(gè)別職業(yè)運(yùn)動(dòng)員采用后腳跟先著地的跑法,而能出成績(jī)的人更是奇葩中的戰(zhàn)斗機(jī),對(duì)我們普通人來說借鑒意義有限。
前掌著地的跑法有時(shí)候也被叫做“姿勢(shì)跑法”,這種跑法具有奔跑效率高,對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷非常小,能練細(xì)小腿等等好處。
前掌跑法“姿勢(shì)”分解
01 掌握第一著地點(diǎn)
前掌跑法,顧名思義,腳落地時(shí)前腳掌最先觸地。
很多人一開始練習(xí)前掌跑法時(shí),會(huì)誤以為是腳尖部分先著地,跑起來一跳一跳的非常累。經(jīng)過研究與大量的實(shí)踐,目前發(fā)現(xiàn)正確的第一著地點(diǎn),應(yīng)該是由拇指球向外側(cè)延伸的腳趾根部關(guān)節(jié)的位置。
02 調(diào)整著地角度
在實(shí)際練習(xí)時(shí),可以根據(jù)自己的情況嘗試由腳掌外側(cè)先著地再滾動(dòng)旋轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)的方式。
這種角度的變化,不但可以充分利用腳掌的緩沖作用,還可以使腿部呈一種“更利于肌肉發(fā)力”的角度。同時(shí)還可以緩解疲勞,減少勞損。
03 探尋酸痛原因
剛開始練習(xí)時(shí),為了維持前掌姿勢(shì)總是小腿很酸,很難堅(jiān)持到5km以上,實(shí)際上這里有兩個(gè)原因。
l.小腿肌肉未得到充分鍛煉。因?yàn)樽愀氐呐芊ǎ鼉A向于股四頭肌的鍛煉,會(huì)導(dǎo)致小腿部分缺乏足夠的刺激,以至于肌力較弱。
2.發(fā)力方式不正確。正確的方式是小腿肌肉整個(gè)過程都處于放松狀態(tài),不管是著地還是離地都不發(fā)力,它的主要作用就是緩沖地面對(duì)膝部的沖擊。而大腿的發(fā)力肌肉也不是正面的股四頭肌,而是大腿后面的后繩肌/Hamstring(股二頭肌)。
正確的腿部動(dòng)作,連貫起來有點(diǎn)像是在“刨土”。
PS
所有的跑步姿勢(shì)都要求保持軀干挺直,身體微微前傾,擺臂橫向不要越過身體中線。
04 嘗試光腳跑步
人類在不穿鞋的時(shí)代跑步都是前掌先著地的,您可以嘗試把鞋脫掉,直接在跑步機(jī)上跑步試試看,也可以在家中光腳跑跑,但不推薦在場(chǎng)地情況不明的室外輕易嘗試,容易受傷。
通過不穿鞋跑,可以更快地體會(huì)到前掌跑法的好處與要領(lǐng),加速學(xué)習(xí)過程。
05 感受拉長(zhǎng)的腿部線條
在掌握了前掌跑要領(lǐng)后,經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí),等小腿肌肉得到較為充分的“鍛煉”后。用相同心率跑5km,成績(jī)會(huì)有達(dá)數(shù)分鐘的顯著提高,并且在很大程度上降低膝蓋酸疼等情況,也不用擔(dān)心跑步會(huì)把小腿跑粗,只會(huì)讓“腿肚子”上移,使跟腱更顯修長(zhǎng)一一筆者親身經(jīng)歷。
TIPS
1 采用前掌跑法時(shí),步幅相對(duì)后跟落地跑法稍小,步頻稍高。這樣對(duì)肌肉負(fù)荷小,對(duì)心肺能力要求稍高,跟接近“有氧運(yùn)動(dòng)”的宗旨,跑步姿態(tài)也更加輕盈帥氣。
2 因?yàn)橹攸c(diǎn)控制在前掌與大腳趾所構(gòu)成的三角形區(qū)域,使姿態(tài)更為穩(wěn)定,上半身左右擺動(dòng)幅度較小,長(zhǎng)距離時(shí)更節(jié)約能量。
3 跑步時(shí)髖部相對(duì)地面的水平位置上下波動(dòng)幅度不大,畢竟跑步是向前的運(yùn)動(dòng),而不是向上的運(yùn)動(dòng)。更小的彈跳位移可以把無用功減至最低,節(jié)約能量。
4 前掌落地充分依靠人體足部結(jié)構(gòu)這個(gè)最強(qiáng)大的“減震器”,有效降低對(duì)膝蓋的沖擊,降低運(yùn)動(dòng)傷害,除了對(duì)小腿肌力略有“門檻”式的要求外,其綜合性能超過任意跑鞋技術(shù)。
5 前掌落地時(shí)前掌有一個(gè)向后“撥動(dòng)”大地的動(dòng)作,不會(huì)產(chǎn)生后跟著地特有的“制動(dòng)”效應(yīng),更能提高奔跑效率。
6個(gè)練習(xí)要點(diǎn)
01 腿部彎曲
腿始終保持彎曲,不要徹底伸直。支撐腳在前掌或前掌至中掌部位形成支撐點(diǎn),身體呈S型。
02 身體前傾
身體略微前傾,感覺胸部向前伸出。邁出去的腳在落地時(shí),支撐位置位于身體重心的正下方。
03 鐘擺效應(yīng)
直接把支撐腳用大腿后側(cè)肌群的力量拉離地面,使足跟靠向臀部。就像越短的鐘擺其擺動(dòng)頻率越高,腿部收起得越充分也就越能達(dá)到更高的步頻。
04 小步高頻
小步幅高步頻,是更經(jīng)濟(jì)的長(zhǎng)跑策略。支撐腳拉離地面后不要過度前伸,略超過身體重心即可,過度前伸的話在落地時(shí)反而會(huì)有“制動(dòng)效應(yīng)”。
05 動(dòng)作專注
讓全身的肌肉保持放松的狀態(tài),只專注于支撐腳拉離地面和落地時(shí)向后波動(dòng)的動(dòng)作,節(jié)約能量才能應(yīng)對(duì)更長(zhǎng)的距離。
06 慣性前進(jìn)
強(qiáng)調(diào)身體挺直并前傾產(chǎn)生前進(jìn)的動(dòng)力它的神奇之處是不需要蹬腿發(fā)力,依靠慣性和地心引力前進(jìn)。雙腿輪流支撐,記住膝蓋保持彎曲。
有關(guān)身體緩沖的差異
腳跟落地跑法的落地沖擊
因?yàn)橥炔拷咏熘?,缺乏身體緩沖,完全依賴跑鞋的加厚鞋跟。落地時(shí)沖擊力直接作用于腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、下背,有效緩沖少,身體容易累積運(yùn)動(dòng)損害。
前掌落地跑法的落地沖擊
腿部與腳形成彈簧狀,腳、小腿、大腿的肌肉、肌腱、骨關(guān)節(jié)形成天然的緩沖機(jī)構(gòu),消除落地的沖擊。
怎么跑比較省力
關(guān)鍵詞Pull!not Push!(拉!不是推?。?/p>
這里先要表名一個(gè)觀點(diǎn),在前進(jìn)的過程中,做“推”這個(gè)動(dòng)作是沒有用的,是無用功。
推就是我們所謂的蹬地,人只有在靜止的時(shí)候才能蹬地,最典型的就是立定跳遠(yuǎn),而跑步時(shí)人體的重心在前進(jìn),普通的“出腿速度”是不可能蹬到地的。做個(gè)小試驗(yàn)證明—下,一個(gè)人用手推另一個(gè)人,如果他站直身體筆直去推,他是用不上力的。他如果想用力去推,身體就一定要傾斜,代表他要用重心來推?;氐脚懿阶藙?shì)上,當(dāng)你的身體向前傾斜的時(shí)候,不需要你蹬地,人自然就會(huì)向前進(jìn)。