血流限制訓練

為了提高肌肉容量及肌肉力量，教練會推薦進行耐力訓練，訓練的負荷量為1次重復最大力量(1RM)的70～80%。這種抗阻訓練，總是充滿挑戰(zhàn)，并且在某些訓練者中是禁忌的，例如年長的運動員及處于恢復期的運動員。近年來一些研究表明，Kaatsu訓練那樣的較低負荷訓練結(jié)合血流限制，可能更為有效。為了證實這一技術的有效性，也為了明確哪種訓練方法最能提高肌肉力量和肌肉容量，這篇Meta分析及綜述，回顧了血流限制訓練相關的研究。

這篇綜述從醫(yī)學數(shù)據(jù)庫中搜集了研究結(jié)合血流限制的訓練對骨骼肌肉肌力、肌容量作用的相關論文。在這些研究中，47篇納入Meta分析。來自19個研究的400例研究對象都側(cè)重于肌力訓練。

有氧訓練結(jié)合血流限制的作用的研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，實驗組肌力平均增加了0.4Nm(P=0.04)。有關抗阻力量訓練的研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，實驗組力量平均增加了0.3kg(P<0.01)。有19項研究側(cè)重于肌容量訓練，發(fā)現(xiàn)血流限制訓練組比對照組肌肉容量增加了0.4cm(P<0.001)。相比訓練的負荷量低于20%單次重復最大力量的訓練組，負荷量大于20% 1RM的訓練組訓練效果更好。相比低于150mmHg袖帶收縮壓的訓練組，大于150mmHg袖帶收縮壓產(chǎn)生的肌力增長更明顯。

結(jié)論：本研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)合血流限制的運動訓練對增加肌肉力量和肌肉容量更有效。

Slysz J, Stultz J, Burr JF. Efficacy of Blood Flow Restricted Exercise: Systematic Review and Meta-Analysis. J Sci Med Sport, 2016, 19(8): 669-675.