中學羽毛球運動員功能性訓(xùn)練方法

楊鑫 馬志斌

摘 要：羽毛球運動屬于小球類的比賽項目，動作技術(shù)含量高，而功能性訓(xùn)練在提高羽毛球技術(shù)上有很大幫助。通過功能性訓(xùn)練，可以提升運動員的運動表現(xiàn)和運動成績。本文結(jié)合羽毛球技術(shù)的特點，提出了網(wǎng)前擊球的功能性訓(xùn)練方法、平擊球正反手功能性訓(xùn)練方法，指導(dǎo)讀者如何進行有針對性的訓(xùn)練，從而達到提高動作質(zhì)量的目的。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練；穩(wěn)定性；核心區(qū)訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）11-0065-02

羽毛球在高中選項教學中，已經(jīng)成為了學生的熱門選修項目，為了能讓學生在羽毛球比賽中更好地完成技、戰(zhàn)術(shù)，同時也為參加更高水平的區(qū)市中小學生羽毛球比賽奠定基礎(chǔ)，功能性訓(xùn)練必不可少，訓(xùn)練中應(yīng)該掌握好以下幾種方法。

一、功能性訓(xùn)練升級羽毛球技能

功能性練習結(jié)合了羽毛球運動特征和規(guī)律，強化技術(shù)動作的同時，讓身體更具適應(yīng)性，降低運動損傷風險。

所謂功能性訓(xùn)練，就是運動動作的訓(xùn)練，提高運動中動作的加速、減速及穩(wěn)定的能力。目前大家對這種訓(xùn)練方法有個誤解，認為功能性訓(xùn)練是以增大肌肉體積和雕塑肌肉線條為目的，其實不然，功能性訓(xùn)練是注重意識與肌肉的有效控制，強化深層肌肉，用接近比賽的動作訓(xùn)練，從而更加提升運動表現(xiàn)，提高運動能力。

二、網(wǎng)前擊球的功能性訓(xùn)練方法（右手握拍為例）

1.彈力帶箭步蹲（如“弓步下蹲”）

目的：提高在擊球過程中右腳跨前成弓箭步時的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：原地雙腳開立，與肩同寬，雙手交叉于胸前平屈。右腳向正前方跨一大步，成弓箭步，重心在右上，重心下降同時左膝彎曲，并成下蹲姿勢。收回后，右腳分別做向正手擊球的側(cè)前方、反手擊球的側(cè)前方的跨步練習（圖1）。

注意事項：做跨步成弓箭步時，身體正直，重心穩(wěn)定，右腳應(yīng)以腳跟外側(cè)先落地，然后過渡到腳掌，膝蓋順著腳尖方向?？绯鋈サ耐瑫r，重心下降，重心在右上。

訓(xùn)練強度：完成15～20次/組，共做3組，換邊重復(fù)。

圖1

2.手持彈力帶箭步?jīng)_拳（如“弓步?jīng)_拳”）

目的：提高在擊球過程中腿部與手臂的一致性及穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：原地雙腳自然開立，右臂手持彈力帶，微屈放于腰際，左手叉腰，右腳作跨步的同時，腳跟外側(cè)先落地，膝蓋順著腳尖方向，做正手擊球的側(cè)前方向的沖拳練習。收回后，右腳分做別向正手擊球的正前方、反手擊球的側(cè)前方的跨步練習（圖2）。

注意事項：做弓箭步?jīng)_拳時，重心下降前移，并注意跨步和沖拳應(yīng)保持一致性。收回后，做正方向、側(cè)方向動作練習時，要注意保持動作的連貫性、穩(wěn)定性。

訓(xùn)練強度：完成10～15次，共3組，換邊重復(fù)。

圖2

三、平擊球正、反手功能性訓(xùn)練方法（右手握拍為例）

1.手持彈力帶反向轉(zhuǎn)體（如“體轉(zhuǎn)運動”）

目的：提高反手擊球時身體的協(xié)調(diào)性和核心區(qū)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：原地雙腳前后開立，右腳在前，左腳在后，相距一步遠，成右弓步。

右手胸前平屈，左手叉腰，右手經(jīng)前擺至成側(cè)平舉。完成后，做側(cè)身位置同樣練習時，要注意左腳蹬地，髖關(guān)節(jié)右轉(zhuǎn)（圖3）。

注意事項：右手對抗阻力運動時，腰腹收緊，肘部稍上抬，手腕外展，同時手臂注意保持側(cè)平舉。弓步時要保持好身體的穩(wěn)定，減少腿部用力，盡量以肘關(guān)節(jié)為軸，讓右前臂發(fā)力。

訓(xùn)練強度：完成15～20次，共3組，換邊重復(fù)。

圖3

2.手持彈力帶正向轉(zhuǎn)體（如“體側(cè)運動”）

目的：提高正手擊球時身體的協(xié)調(diào)性和核心區(qū)的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：原地雙腳前后開立，右腳在前，左腳在后，相距一步遠，成右弓步。

右手側(cè)平舉，左手叉腰。右手由體側(cè)運動到體前，成前平舉。完成后，右腳做向正手擊球的側(cè)前方跨步練習（圖4）。

注意事項：右手對抗阻力，右手指向腳尖方向時，小臂內(nèi)旋，手腕伸直。右手發(fā)力的時候，以肩關(guān)節(jié)為軸，注意保持手臂伸直。

訓(xùn)練強度：完成10～15次，共3組，換邊重復(fù)。

圖4

四、練習建議

練習前應(yīng)通過慢跑、跳繩等進行熱身，克服生理惰性，“喚醒”肌肉，讓肌肉工作更有效率。

在練習過程中，彈力帶不斷被拉長，張力也隨之增加，更需要深層肌肉的穩(wěn)定控制，對動作過程的穩(wěn)定性要求更高。初學者根據(jù)自身訓(xùn)練情況，對練習量、練習強度、間歇時間進行自我控制，循序漸進地提高阻力。