從現(xiàn)在起，籌建你的“骨質(zhì)銀行”

說起骨質(zhì)疏松，大部分年輕人會錯誤地認為這是人上了年紀之后骨質(zhì)流失才會罹患的一種疾病，所以常常抱著“我還年輕，不用理會”的想法，忽略了骨骼健康。那么究竟是什么原因?qū)е履愕墓趋澜】盗疗稹凹t燈”？你有沒有走入健骨誤區(qū)？我們又該如何籌建起“骨質(zhì)銀行”？讓我們一起來了解一下吧！

自測！

你的骨骼是否已亮“紅燈”？

下列各選項中，你符合了哪幾項？符合的項目數(shù)量越多，患上骨質(zhì)疏松癥的可能性就越大。

1.月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)

2.愛偏食，或正在進行節(jié)食減肥

3.體型偏瘦

4.嗜煙，嗜酒

5.討厭運動

6.家族有骨質(zhì)疏松癥病史 ①

警惕！骨質(zhì)疏松3大表現(xiàn)

1疼痛：以腰背痛居多，痛感會沿脊柱向兩側(cè)擴散。仰臥或坐位時疼痛減輕，直立、后伸或久立、久坐時疼痛加重；日間疼痛較輕，夜間和清晨醒來時加重；彎腰、咳嗽及肌肉運動時疼痛加重。

2骨骼變形：脊椎是身體的支柱，負重量大，容易因壓縮變形導致脊椎前傾、背曲加劇甚至形成駝背。

3呼吸功能下降：骨質(zhì)疏松癥容易引發(fā)胸廓畸形，從而導致肺活量和最大換氣量顯著減少。往往可能出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。②

“骨質(zhì)銀行” 需儲存有方

根據(jù)國際骨質(zhì)疏松基金會的研究顯示，導致骨質(zhì)疏松的危險因素包括年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營養(yǎng)不良、不足的鈣質(zhì)和維他命D的攝取、運動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等，而飲食中鈣的缺乏（尤其是在青少年時代）、女性荷爾蒙的變化以及缺乏鍛煉，則會嚴重損害骨骼的健康。③

假設(shè)我們把骨骼想象成一個銀行，把人體每天制造新的骨組織和分解舊的骨組織想象成“存儲”和“花銷”，那么從出生到壯年，人體的骨量值因 “存儲”多于“花銷”，會一路增長達到最高峰值。我們的“骨質(zhì)銀行”越富有，我們的骨骼就會越強壯。然而隨著年齡的增長，骨質(zhì)的“花銷”速度逐漸大于“存儲”。一旦“銀行”內(nèi)的骨量被透支，我們的骨骼就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的癥狀。因此，要想在“骨骼健康投資”中獲取高收益，我們一定要趁年輕進行“儲值”，提高自己的骨密度峰值。要知道，當人體“骨質(zhì)銀行”中的儲備越多，老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間就將越推遲，程度也會減輕，甚至可以完全預防喲。

健骨誤區(qū)，你中招了嗎？

雖然骨骼健康話題正逐漸引起人們的關(guān)注，但坊間仍存在著許多骨骼保健的誤區(qū)。比如喝骨頭湯補鈣，喝咖啡、喝汽水會損骨，喝醋會導致鈣質(zhì)流失等等，這些說法其實都沒有足夠的科學依據(jù)。④就以汽水為例，常有傳言說喝汽水會阻礙人體對鈣質(zhì)的吸收，而且可樂味汽水中含有的磷酸成分則會引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。其實在2006年，國際骨質(zhì)疏松基金會發(fā)表了一篇關(guān)于營養(yǎng)及骨骼健康的綜述，談及了人們對于汽水的擔憂和骨骼健康問題。研究結(jié)論是，沒有任何令人信服的證據(jù)足以表明汽水對骨骼健康有不利的影響。⑤而磷則是維持人體健康的必要物質(zhì)，廣泛存在于日常食物中。根據(jù)中國營養(yǎng)學會提供的數(shù)據(jù)，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂味汽水中的磷含量總量。⑥而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂味汽水中的磷含量總量。⑦因此，一般情況下，對于一個健康的成年人而言，在鈣攝入充分的前提下，適量喝汽水不會對骨骼健康造成直接的損害。

生活小改變，健康大受益

1. 多吃粗糧

魚蝦、海鮮貝類、牛奶、乳制品、雞蛋、豆類等食品含鈣豐富、有補鈣功效，多吃粗糧同樣也能健壯骨骼，預防骨折。加拿大近期一項新研究發(fā)現(xiàn)，若膳食中粗糧等食物提供的能量每多40%，10年后骨折的風險將隨之降低14%。⑧

2. 保證充足的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是人體組織細胞的基本單位，對骨基質(zhì)的維護極為重要。所以，醫(yī)學營養(yǎng)學家建議中老年人要滿足機體的蛋白質(zhì)營養(yǎng)需要，攝入充足的食物蛋白（成人每天攝入蛋白質(zhì)的量應為1.2克/公斤體重）。⑨

3. 加強戶外運動

有規(guī)律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可增強肌肉靈活性，從而減少跌倒及其造成的不良后果。尤其是整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼健康也是有益的。⑩

4. 多曬太陽

每天曬20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質(zhì)。

5. 定期到醫(yī)院做骨密度檢查

骨密度測試是目前唯一診斷骨質(zhì)疏松癥和評價骨折風險的方法。每年去醫(yī)院接受一次骨密度檢測，了解自身骨骼健康狀況，一旦發(fā)現(xiàn)骨密度減低，應盡早防治。

1. 別輕信“吃哪補哪”的傳聞

中國有句老話“吃哪補哪”，所以很多人都認為喝骨頭湯能夠補鈣。其實不然！鈣是一種不溶于水的礦物質(zhì)，即使經(jīng)過高溫燉煮，骨頭湯中的鈣含量也是微乎其微的。

2. 戒除不良嗜好

吸煙與飲酒是導致鈣流失的大敵。煙堿能增加骨吸收，抑制骨形成，若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會下降8%～10%；酒精會造成人體維生素D的代謝紊亂，從而導致骨質(zhì)疏松。

資料來源：

①Bone Health 09March2011.pdf， page2， from 5th line to 8th line. 《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行。

②《骨質(zhì)疏松知識》，三九養(yǎng)生網(wǎng)。

③Bone Health 09March2011.pdf， page2， from 5th line to 8th line.《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行。

④《有關(guān)鈣流失的真真假假》，《生命時報》，2015年7月3 日。

⑤Dawson-Hughes B and the International Osteoporosis Foundation. Bone Appétit： The role of food and nutrition in building and maintaining strong bones. 2006. 《骨骼與飲食：食品及營養(yǎng)對于強健骨骼的作用》，2006年。

⑥以上數(shù)據(jù)來源于相關(guān)公司信息。

⑦《你不知道的骨質(zhì)疏松》，CCTV 10《科技之光》，2014年12月22日。

⑧《養(yǎng)生需知：日常飲食多吃粗糧預防骨折》， 光明網(wǎng)。

⑨⑩《防治骨質(zhì)疏松八妙招，多曬太陽加強戶外運動》，中國養(yǎng)生網(wǎng)， 2014年3月30日。

《10招遠離骨質(zhì)疏松，打造骨骼全盛時代》 ，《健康之家雜志》， 2015年8月14日。

《防治骨質(zhì)疏松，補鈣還不夠》，39健康網(wǎng)。