現(xiàn)代中長跑項目的訓練方法及趨勢研究

周在平（廣州體育學院 廣東廣州 510500）

現(xiàn)代中長跑項目的訓練方法及趨勢研究

周在平
（廣州體育學院 廣東廣州 510500）

摘 要：中長跑運動歷經一百多年的發(fā)展，逐漸形成了科學的訓練方法、訓練理論。而隨著社會的不斷進步以及先進理論的誕生，現(xiàn)代中長跑訓練的方法、理論也在隨之革新。新形勢下，積極探究現(xiàn)代中長跑項目的訓練方法及趨勢，具有重要指導意義。該文先是講解了現(xiàn)代中長跑運動特征，然后分析了現(xiàn)代中長跑運動項目訓練特征，如重視速度與無氧能力等，最后分析了現(xiàn)代中長跑項目的訓練趨勢，希望對我國中長跑運動員的訓練工作帶來一定的幫助或啟迪。

關鍵詞：現(xiàn)代中長跑 訓練方法 趨勢分析 田徑項目

中長跑是一項歷史悠久的田徑項目，具有較強的技術性與觀賞性，對于運動員的綜合素質、技藝水平要求也較高。全面認識中長跑運動特征，積極探尋現(xiàn)代中長跑運動的訓練規(guī)律及方法，能為我國中長跑運動員的訓練提供客觀、科學依據(jù)。

1　現(xiàn)代中長跑運動特征

1.1高速度耐力性項目

速度與速度耐力是決定中長跑運動成績的關鍵。從當前中長跑項目的發(fā)展情況來看，要想在中長跑運動中取得好成績，運動員必須具備良好的速度耐力與較快的速度能力?？梢姡俣饶土κ侵虚L跑運動訓練的重點，耐力是中長跑運動的基礎，而速度則是速度耐力的基礎。高速度耐力，是提高中長跑運動成績的重要保障。

1.2供能特征

現(xiàn)代中長跑運動對運動員耐力、速度有著極高要求，其供能由糖酵解系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、氧代謝系統(tǒng)三者的有機協(xié)調來實現(xiàn)。全面提高糖酵解系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、氧代謝系統(tǒng)三者的供能能力，并輔以有氧供能、無氧供能，是全面提高運動員成績的重要保障。

2　現(xiàn)代中長跑運動項目訓練特征

2.1重視速度與無氧能力

20世紀90年代，人們對于中長跑運動有了全面認識，將其定義為以速度、耐力為核心的體能類項目。在平時訓練中，中長跑運動比較注重對耐力與速度的訓練，這種訓練方式一方面提高了運動員的快速跑能力；另一方面又鍛煉了運動員的肌肉力量與肌肉速度。大量的實踐研究表明，在400 m成績突出者中，多數(shù)人的長跑運動成績也比較突出。由此看來，速度是決定中長跑運動成績的重要因素。中長跑運動的供能方式以乳酸性氧債為主，非乳酸性氧債為輔，因此，在訓練過程中應強化非乳酸能無氧代謝能力的訓練，從而全面提高運動員的絕對速度與無氧能力。

2.2重視速度耐力水平

發(fā)展乳酸能供能能力，是全面提高運動員速度耐力水平的重要途徑。乳酸能供能最高可維持20 min，供能峰值在30～40 s之間。就中長跑運動本身而言，一方面需要運動員具備較強的中跑能力；另一方面又要求其具備一定的長跑素質。在實際訓練過程中，一定要注重訓練強度與間歇時間的協(xié)調。若訓練強度低，則乳酸值無法達到較高水平，無法鍛煉運動員對乳酸的耐受能力；若間歇時間比較短，則運動員的機體無法得到充分恢復，這種訓練方式無法有效刺激機體，無法充分鍛煉乳酸能供能能力。在具體訓練過程中，間歇時間以運動員心率恢復到120次/分為最佳。但應注意，若以長距離鍛煉速度耐力，則不宜將訓練次數(shù)安排得過于頻繁，在確保注重訓練強度、訓練量的同時，還應注重運動員的體能恢復。在進行專項訓練時，短跑練習應與長跑練習相結合，綜合發(fā)展速度、耐力水平。

2.3突出恢復性訓練

中長跑運動要想取得較高水平，運動員必須具備扎實的專項身體素質，只有這樣才能在比賽中充分發(fā)揮自身戰(zhàn)術能力。提升運動員的身體素質，需要在運動員生理負荷范圍內，不斷進行超負荷刺激，訓練的強度、負荷越大，身體機能受到的刺激越大，訓練效果也就越理想。因而，現(xiàn)代中長跑運動的訓練強度、訓負荷量總是本著“最大化”原則。但是，在具體訓練過程中，必須針對性考慮每位運動員的個體差異，身體承受負荷不同，具體的訓練計劃、訓練任務也不盡相同。

2.4強調專項力量訓練

中長跑運動對運動員體能要求非常高，同時，還需要運動員具備良好的神經肌肉控制力、爆發(fā)力與耐久力，這樣才能保持良好的運動節(jié)奏，取得較好的運動成績。力量素質從整體上決定著運動員腿部的后蹬技術，并限制其專項能力的提升?，F(xiàn)代中長跑運動，對于運動員身體素質的要求十分嚴格，運動員需要具備腰肌力量、腹肌力量等全面的身體專項素質，如忽略運動員腰肌力量、腹肌力量等訓練，則很容易導致運動員動作變形，進而無法適應激烈的田徑比賽。20世紀90年代，我國中長跑運動主要側重運動員下肢前群肌肉訓練，忽略了后群肌肉訓練及上肢力量訓練，不能將腰肌、腹肌訓練結合在一起，導致訓練效果很不理想。

2.5以短促長訓練

20世紀，我國中長跑的訓練堅持“耐力為主，速度為輔”的原則，重點訓練運動員的有氧耐力、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，導致運動員專項速度能力一般，速度、耐力水平亦一般，整體訓練效果不佳。隨著人們對中長跑運動的認識以及對人體機能規(guī)律的掌握，傳統(tǒng)“重耐力、忽略速度”的訓練方式最終被摒棄。以短促長訓練，即短時間內進行極限訓練、重復訓練、極限間歇訓練等，以此鍛煉運動員耐力、速度能力，可全面提升運動員的專項技能水平。

3　現(xiàn)代中長跑項目的訓練趨勢

3.1賽練結合

隨著世界體育競技運動的發(fā)展，各個國家、地區(qū)對于體育運動的需求不斷提升。各個國家、地區(qū)均通過舉辦體育賽事來提升知名度，使得體育競技比賽不斷增加，奧運會、世界杯賽、錦標賽等賽事給運動員創(chuàng)造了越來越多的參賽機會。不斷增加的賽事，一方面能提高運動員的心理素質與比賽經驗；但另一方面也使得運動員進行系統(tǒng)訓練的時間不斷減少，導致賽練沖突。為更好地解決這一問題，賽練結合的訓練方法得到廣泛應用。通過比賽代替部分訓練，將訓練與比賽相結合，可進一步實現(xiàn)運動成績與競技能力的提升，這與現(xiàn)代體育競技的發(fā)展趨勢相吻合。但需要注意的是，日常訓練必不可少，扎實的訓練是保障中長跑運動成績的前提，只重視訓練或過度參賽的做法均不科學，均與中長跑發(fā)展趨勢不符。新形勢下，運動員應保障充足的訓練時間，有選擇地參加比賽，盡可能找到訓練與比賽的平衡點，通過基礎訓練全面提高比賽成績，通過比賽更好地驗證訓練效果。在制定比賽計劃與訓練計劃時，應綜合考慮運動員競技水平與狀態(tài)，合理安排比賽密度、場次，處理好訓練與比賽的矛盾。

3.2有氧訓練

不同的中長跑項目對于運動員的有氧能力需求不盡相同。一般來說，隨著比賽距離的增加，對有氧能力的需求越來越高。但從整體上來說，不管中長跑項目的運動差異如何，在中長跑運動中無氧能力與有氧能力訓練皆被當作訓練重點。在具體比賽過程中，無氧能力是運動員進行高速、全速沖刺的前提。但若運動員有氧能力較低，耐力不足，那么沖刺速度再快也無意義。就我國運動員來說，常因體力不支在最后沖刺階段無法充分發(fā)揮自身沖刺能力與速度素質，導致在終點前被他國運動員超越。在中長跑訓練中，加強有氧訓練與無氧訓練相結合，對于全面提升運行員戰(zhàn)術能力和成績均有重要作用。提升運動員有氧耐力訓練是一個系統(tǒng)、全面、漫長的過程。在日常訓練過程中，應重視有氧練習，不間斷、長期地進行耐力訓練，以全面提高運動員耐力水平。

3.3多課次訓練理論

如何處理好訓練強度與訓練量的關系，是中長跑訓練需要重點解決的問題。在具體練習中，訓練強度、訓練量均會在一定程度上影響運動員身體機能，能否讓運動員更好地適應訓練強度、訓練量，完成超量恢復目標，并提高運動員運動能力、身體機能是衡量訓練強度、訓練量是否合理的重要依據(jù)。就現(xiàn)代中長跑訓練來說，運動量不斷增加，因為只有足夠的運動量才能保障運動員運動成績的提升。在大運動量訓練的基礎上，如何科學設定訓練強度是訓練的重點所在。在現(xiàn)代中長跑訓練中，多課次訓練理論被普遍采用，其是指在訓練過程中，增加訓練次數(shù)、降低每次訓練強度，通過這種方式協(xié)調大運動量訓練問題。多課次訓練保障了高訓練強度，并給予運動員更多的恢復時間，擺脫了傳統(tǒng)大運動強度對運動員身體機能造成的不良影響。多課次訓練在提升機體有氧耐力的基礎上，也鍛煉了機體無氧耐力能力，有效地解決了高訓練強度與大訓練量之間的矛盾，全面提高了訓練水平。

3.4加大步長

一般來說，中長跑技術特征如下：（1）身體重心平穩(wěn)位移；（2）動作輕松、自然、實效；（3）節(jié)奏良好；（4）高步頻；（5）有力快速擺動；（6）有效伸髖。中長跑水平主要取決于運動員步頻與平均步長，并要求二者合理協(xié)調。我國運動員的技術特點是小步幅、快步頻，而大步幅則是外國運動員的主要技術特點。就目前來說，大部分優(yōu)秀長跑運動員均選擇“大步幅”運動技術，且成績表現(xiàn)優(yōu)異。相關研究資料證實，我國運動員在中長跑運動中的步長平均值顯著低于外國運動員；在中長跑全程運動中，我國運動員步長缺乏穩(wěn)定性，在后半段跑步中運動員步長顯著縮短；而外國運動員步長比較穩(wěn)定，在后半段跑步中運動員步長甚至有所上升。據(jù)統(tǒng)計，女子長跑運動員以1.68～1.9 m的步長比較合適。1993年，我國優(yōu)秀運動員曲云霞在打破女子1500 m世界記錄時，其步長為1.89 m，步頻為每秒3.73步，穩(wěn)定的頻率與較大的步長是曲云霞取得優(yōu)異成績的關鍵。與此同時，運動員在高頻率運動過程中，中樞神經系統(tǒng)會長時間受到高頻沖動，很容易導致大腦神經元疲勞。因此，在日常中長跑訓練中，科學地增加步長應引起運動員、教練的重視。

3.5馬拉松跑訓練

馬拉松跑訓練非常注重運動員小肌肉群訓練以及脂肪供能功率練習。馬拉松在運動時間、距離上都遠遠超過中長跑項目。在四十多公里的持續(xù)跑動中，運動員的下肢、關節(jié)需要持續(xù)抵抗地面沖擊、承擔身體重量，若運動員力量耐力差則很難堅持下來。由此可見，重視小關節(jié)及下肢力量訓練非常重要。另外，在長時間、高速度練習中，運動員體能消耗嚴重，在后面階段的運動動作易變形，進而影響運動成績。在具體的馬拉松跑訓練中，一定要將力量訓練與技術動作訓練相結合，從而使運動員在獲得強有力力量支撐的基礎上，以固定、合理的技術動作完成運動。因此，馬拉松跑訓練應強化運動員力量素質訓練，特別是下肢力量、小肌肉群力量訓練。

在有氧條件下，緊靠有機體儲存的糖無法支持運動員完成馬拉松全程比賽，需要脂肪供能，因而進一步提升脂肪供能效率，成為馬拉松練習的重要目的。相關研究證實，加強耐力訓練，能全面提高有機體脂肪酸供能水平。在長期耐力練習的基礎上，運動員骨骼肌線粒體體積、數(shù)量、毛細血管密度等均會顯著上升。脂肪轉化為脂肪酸的時間在30 min左右，因此，運動員進行脂肪供能練習的時間要較長一些。另外，在有機體糖原儲備水平下降情況下，脂肪酸才能成為供能主體，因此，中長跑訓練中應合理增強訓練強度，促使機體糖原儲備水平降低，進一步促使氧化功能、脂肪分解率提高。脂肪供能訓練，不僅需要高強度，也需要大運動量，協(xié)調好兩者之間的關系，也是馬拉松跑訓練需要解決的重要問題。

4　結語

綜上所述，該文針對現(xiàn)代中長跑運動特征以及現(xiàn)代中長跑運動項目訓練特征入手分析，從五個方面：賽練結合、有氧訓練、多課次訓練、加大步長、馬拉松跑訓練，詳細論述了現(xiàn)代中長跑項目的訓練趨勢，旨在為一線訓練工作提供理論指導。

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中圖分類號：G8

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）07（b）-0041-02