關(guān)于長時間耐力性運(yùn)動中合理補(bǔ)糖的探討①

馬麗君

(咸陽師范學(xué)院體育學(xué)院 陜西咸陽 712000)

關(guān)于長時間耐力性運(yùn)動中合理補(bǔ)糖的探討①

馬麗君

(咸陽師范學(xué)院體育學(xué)院 陜西咸陽 712000)

糖作為一種能量物質(zhì),在我們?nèi)粘Ｉ睢⑦\(yùn)動健身、競技訓(xùn)練中都起著非常重要的作用。眾所周知,運(yùn)動的時間長短從生理角度考慮,除了對運(yùn)動系統(tǒng)本身有要求,對能源供應(yīng)同樣有要求,而糖作為人體在運(yùn)動過程中,尤其是長時間耐力性運(yùn)動中的一種供能物質(zhì),更是人體最重要的能源物質(zhì)。在耐力性運(yùn)動中合理補(bǔ)糖可以延緩身體機(jī)能下降的程度,延長運(yùn)動時間,這對運(yùn)動成績的提高是有利的。該文通過分析長時間耐力性運(yùn)動中糖的重要性以及如何補(bǔ)糖,旨在為運(yùn)動中合理補(bǔ)糖提供一定的理論依據(jù)。

補(bǔ)糖 耐力性運(yùn)動 運(yùn)動能力 運(yùn)動營養(yǎng)

1 糖與長時間耐力性運(yùn)動的關(guān)系

1.1 糖作為長時間耐力性運(yùn)動的一種主要供能物質(zhì)存在

人體在運(yùn)動時所需的能量幾乎完全靠線粒體中ATP的代謝而實(shí)現(xiàn)的,而ATP含量較低,僅能供給人體大強(qiáng)度運(yùn)動不到1s,人體要實(shí)現(xiàn)連續(xù)供能,ATP就要不斷的再合成。人體內(nèi)三大營養(yǎng)物質(zhì)——糖、脂肪、蛋白質(zhì),可以為CP的合成來提供能源,從而間接的為ATP合成提供能量。在長時間運(yùn)動過程中,ATP的產(chǎn)生正是由于葡萄糖的有氧氧化或糖酵解的,是最主要的功能物質(zhì)。通過合理的補(bǔ)糖手段提高機(jī)體內(nèi)糖原儲量,對于運(yùn)動時間的延長,運(yùn)動后的疲勞恢復(fù)十分重要。因此當(dāng)進(jìn)行長時間耐力性運(yùn)動項(xiàng)目的比賽時,一定要注意糖分的適量補(bǔ)充,使機(jī)體內(nèi)的糖含量盡可能的增加,延長運(yùn)動時的供能時間,以提高運(yùn)動的時間。

1.2 糖在長時間耐力性運(yùn)動中對運(yùn)動中樞的影響

對于人體來說,神經(jīng)的能源供應(yīng)主要來源于血糖。當(dāng)機(jī)體運(yùn)動一段時間后,肌糖元大量消耗,血糖進(jìn)入肌肉當(dāng)中進(jìn)行供能,但運(yùn)動時間進(jìn)一步延長,人體為了維持血糖水平肝糖原分解釋放葡萄糖來補(bǔ)充血糖濃度,但是由于肝糖原儲量相對較少,繼續(xù)運(yùn)動一段時間后,血糖濃度會減低。由于神經(jīng)供能對于血糖濃度具有很大的依賴性,能源不足會導(dǎo)致外周神經(jīng)機(jī)能下降,引起疲勞,與此同時中樞神經(jīng)機(jī)能也會降低,產(chǎn)生中樞疲勞。

1.3 糖對消除運(yùn)動疲勞的作用

機(jī)體之所以會產(chǎn)生疲勞是由于運(yùn)動后消耗了大量的能量,而且機(jī)體又不能盡快地得到補(bǔ)充,難以恢復(fù)機(jī)能。機(jī)體參與運(yùn)動就會有能量的消耗,如果機(jī)體供能不足就會使組織產(chǎn)生疲勞,而糖作為能源物質(zhì)如果可以及時補(bǔ)充機(jī)體因運(yùn)動消耗的糖,就會使機(jī)體恢復(fù)活力,并能緩解疲勞的發(fā)生,促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。

2 長時間耐力性運(yùn)動中補(bǔ)糖的一般方法

2.1 運(yùn)動前補(bǔ)糖

對于在長時間耐力性運(yùn)動時機(jī)體作以有氧代謝為主的運(yùn)動時,通過補(bǔ)糖可以提高糖儲備,維持血糖的相對穩(wěn)定,保障運(yùn)動時的能量供給。而且在運(yùn)動前體內(nèi)的高水平肌糖原可使運(yùn)動員提高抗疲勞能力。一般補(bǔ)糖時間在運(yùn)動前2～4h為宜。有研究表明,在一次中等強(qiáng)度的自行車運(yùn)動中,在運(yùn)動前2～4h攝入食物(>200g)當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后,與之前相比較機(jī)體參與運(yùn)動的時間明顯增加。在運(yùn)動前4h補(bǔ)充糖的主要目的是為了增加糖元含量,同時考慮到消化道的吸收時間和能量含量,補(bǔ)糖的食物應(yīng)為易消化的固體淀粉類食物,使攝入量達(dá)到4g/kg體重。而在運(yùn)動前2h補(bǔ)糖時,可以增加肌糖原的濃度,延長糖的供應(yīng)時間。另外在賽前5min內(nèi)補(bǔ)糖也較理想。因?yàn)樘菑奈赶?jīng)過小腸吸收后再經(jīng)過血液運(yùn)輸后到達(dá)身體各處,之后到胰島素的分泌釋放需要一定的時間,因此這時補(bǔ)充糖也可以增加血糖濃度。運(yùn)動前1h不宜補(bǔ)糖,以免胰島素效應(yīng)使血糖水平降低。

2.2 運(yùn)動中補(bǔ)糖

由于長時間運(yùn)動中糖的大量消耗會引起參與運(yùn)動的骨骼肌發(fā)生疲勞,運(yùn)動能力下降。同時血糖的降低會導(dǎo)致外周和中樞神經(jīng)機(jī)能下降,誘發(fā)外周疲勞和中樞疲勞。因此,在長時間運(yùn)動過程中合理補(bǔ)糖,可以改善人體的疲勞狀態(tài),防止人體機(jī)能的過快下降,提高運(yùn)動時間。由于時間的限制,運(yùn)動過程中補(bǔ)糖的目的并不是提高人體肝糖原的含量,而主要是提高人體內(nèi)血糖的含量,防止能源物質(zhì)過快的下降,從而維持參與運(yùn)動的骨骼肌和中樞的機(jī)能狀態(tài),延長運(yùn)動時間。在長時間運(yùn)動過程中補(bǔ)糖有助于提高運(yùn)動能力,這已得到許多研究來提供理論支持。在這期間補(bǔ)糖一般采用補(bǔ)充消化吸收時間短的較低濃度的糖溶液,每隔20 min左右補(bǔ)充含糖飲料。研究表明,足球比賽下半場時,補(bǔ)液和補(bǔ)糖同時進(jìn)行的足球運(yùn)動員比僅補(bǔ)液但是沒有補(bǔ)糖的運(yùn)動員跑動的距離增加了30%。此外,在運(yùn)動中補(bǔ)糖也有一定的限制,比如速度減慢會浪費(fèi)比賽時間,而且有時候還會引起腸胃不適等。

2.3 運(yùn)動后補(bǔ)糖

運(yùn)動員在大強(qiáng)度運(yùn)動后,機(jī)體內(nèi)糖原含量明顯降低,應(yīng)及時補(bǔ)充糖分以緩解肌糖水平,盡快恢復(fù)體力。當(dāng)今通過實(shí)驗(yàn)表明,運(yùn)動引起機(jī)體糖原耗竭后,補(bǔ)糖時間越早越好,這樣可以及時為糖原提供合成原料,而不是糖原合成量然而當(dāng)運(yùn)動間隙只有短短幾小時時,并且運(yùn)動員期望達(dá)到最大的糖儲備,這時補(bǔ)糖就顯得非常重要了,隨著恢復(fù)期的延長,在早期糖原的合成速率的差異就不怎么重要了。因此,在運(yùn)動后,對于補(bǔ)糖運(yùn)動員要積極應(yīng)對,其不僅可以使機(jī)體快速的合成肌糖原,提高肌糖原分量,而且在一定程度上延緩疲勞的程度。還可增加下次運(yùn)動時的耐力水平。在運(yùn)動后及時補(bǔ)糖對于運(yùn)動員運(yùn)動能力的恢復(fù)有所幫助,而且對于運(yùn)動員的身體也有意想不到的好處。因此在運(yùn)動后我們應(yīng)注意這方面的問題使我們的身體保持在健康水平。

3 長時間耐力性運(yùn)動中補(bǔ)糖的注意事項(xiàng)

3.1 運(yùn)動前補(bǔ)糖時間的把握

在長時間耐力性運(yùn)動中補(bǔ)糖的時間把握不好,影響到補(bǔ)糖的效果,還可能會造成身體的一些不適。運(yùn)動員在補(bǔ)糖時對于時間的把握也應(yīng)當(dāng)多多注意,食物固態(tài)糖從在消化道消化吸收進(jìn)入機(jī)體,之后參與新陳代謝的時間大概需要約1h,與此同時,由于胰島素的分泌,使得血糖濃度降低反而不利于能源供應(yīng),因此在比賽前1 h不宜補(bǔ)固態(tài)糖。

在長時間耐力性運(yùn)動前,合理選擇補(bǔ)糖時間很重要,運(yùn)動前補(bǔ)糖有兩種目的,一種是提高肌糖原含量,一種是提高血糖含量。前者一般在運(yùn)動前2～4h之間補(bǔ)糖,后者一般在運(yùn)動前5min補(bǔ)糖。

3.2 補(bǔ)糖濃度的把握

在長時間運(yùn)動耐力性運(yùn)動時一些人補(bǔ)糖不關(guān)注糖的濃度,過高或過低濃度都不能達(dá)到補(bǔ)糖目的而且還對機(jī)體有一定的危害,如果糖溶液中,糖含量在10%以上,就會使胃的排空率降低,會引起溶液在消化道中停留時間過長,同時由于運(yùn)動時消化道中的血液會減少,這都會誘發(fā)惡心,胃部漲滿等不適感。由于消化道消化吸收不良,還會影響到水分的補(bǔ)充。當(dāng)飲料中糖濃度超過20%就有可能引發(fā)腹痛、腹瀉的不良癥狀。而糖的濃度過低又達(dá)不到補(bǔ)糖的目的。運(yùn)動員在運(yùn)動前補(bǔ)糖可以以高濃度的糖溶液進(jìn)行,補(bǔ)充的量大約為40%～50g,而在運(yùn)動補(bǔ)糖方式的采用就應(yīng)該轉(zhuǎn)變一下,一般以較低濃度的糖溶液間隔進(jìn)行補(bǔ)充,做到少量多次,補(bǔ)充的時間一般為每20min補(bǔ)充一次,補(bǔ)15～20g糖。在運(yùn)動后補(bǔ)糖不僅時間要把握好補(bǔ)糖量也一樣重要。通過以上方法做到在長時間運(yùn)動中運(yùn)動時間的延長。

3.3 補(bǔ)糖種類的把握

一般情況下,補(bǔ)糖可以有多種方式,而一般以葡萄糖、果糖、低聚糖和淀粉補(bǔ)充為主。不同的種類具有不同的特點(diǎn),葡萄糖分子量小,所以吸收較快,但是其中能量含量相對較低,當(dāng)葡萄糖進(jìn)入人體后極容易引起血糖含量升高,引起胰島素分泌增多,之后引起血糖下降,不利于運(yùn)動,因此運(yùn)動前5min補(bǔ)糖時可以選用,在運(yùn)動強(qiáng)度相對較低的長時間耐力運(yùn)動中也可以選用。而多糖吸收相對較慢,但是能量含量相對較高,為了達(dá)到兼顧吸收速度和能源供應(yīng)這兩個方面,往往選用人工合成的低聚糖,一般由3～8個單糖組成,運(yùn)動前、中、后都可選用,運(yùn)動后可選擇分子量相對較大的低聚糖。在低聚糖中,果糖大量使用會引起消化道不適,要慎重選擇。而對于淀粉類食物,消化吸收是最慢的,它供應(yīng)的能量大且不會引起血糖和胰島素的突然增加,能源含量相對也較大但是不宜大量使用,以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。

4 結(jié)語

在長時間耐力性運(yùn)動過程中,糖是最重要的一種間接能源物質(zhì),血糖濃度和人體內(nèi)糖原的儲備量都會影響到人體的運(yùn)動能力。在運(yùn)動時充分了解不同類型糖的功能及不同時期補(bǔ)糖的差異都對運(yùn)動有影響。在開始運(yùn)動之前,補(bǔ)糖有利于運(yùn)動時間的延長,增加運(yùn)動能力,而在運(yùn)動之后又可以加快機(jī)體機(jī)能的恢復(fù)。因此,我們對于糖對運(yùn)動能力的影響的一般規(guī)律應(yīng)科學(xué)的應(yīng)用,讓它為我們服務(wù),充分地發(fā)揮運(yùn)動員的能力,提高運(yùn)動效果。

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2095-2813(2015)9(c)-0021-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.27.021

馬麗君(1981,12—),女,漢,重慶人,碩士研究生,講師,研究方向:運(yùn)動生理。