淺談髖關(guān)節(jié)動作在田徑教學中的作用及相關(guān)訓練

劉秀娟

一、前言

髖關(guān)節(jié)是由股骨頭和髖臼組成。“髖”是兩塊髖骨的通稱，兩塊髖骨通過恥骨聯(lián)合成了骨盆，骨盆上接腰椎，下與股骨頭相連接，構(gòu)成了髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)是典型的球窩關(guān)節(jié)，可繞三個軸轉(zhuǎn)動。髖關(guān)節(jié)這一結(jié)構(gòu)決定了“髖”在人體中起著承上啟下的樞紐作用，是人體運動的重要部位。在田徑運動中，它的正確運動與田徑各項目的技術(shù)表現(xiàn)好運動成績有極為密切的關(guān)系。他不僅在投擲項目中起著重要的作用，在跑跨及跳躍項目中同樣起著關(guān)鍵作用。從目前來看，國內(nèi)外許多優(yōu)秀運動員在合理利用髖關(guān)節(jié)動作的情況下取得了優(yōu)異的成績。在田徑運動的教學與訓練過程中，教師常提到送髖、轉(zhuǎn)髖、伸髖，并用它來改進技術(shù)。在田徑運動教科書中也常見到這一術(shù)語，可見髖關(guān)節(jié)動作在田徑項目技術(shù)中的重要作用。

二、髖關(guān)節(jié)在田徑項目中的作用

（一）送髖動作是田徑運動中的共同技術(shù)

“送髖”是指支撐腿蹬地時骨盆以支撐腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)為支點，擺側(cè)髖隨同骨盆繞這一支點的三個點的三個軸同時進行運動的一種特定動作結(jié)構(gòu)。跑是為了向前作位移，在跑的后蹬時，則以繞支撐腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)的縱軸作前擺和前移為主，伴以饒其失狀軸作適度的上提骨盆的運動。在跳高、跳遠和跨欄的起跳、起跨中，則根據(jù)本項目技術(shù)的要求確定骨盆繞三軸轉(zhuǎn)動的重點。投擲項目也同樣，只是側(cè)重點不同而已。

由于送髖動作本身就要求擺動腿動作必須通過骨盆，以支撐腿一側(cè)髖關(guān)節(jié)為支點，這就使擺動的支點能落在支撐腿上，從而使擺的附加慣性力得到充分的發(fā)揮。

（二）“髖”在投擲項目中的作用

在投擲項目中，大家都知道髖起著舉足輕重的作用。擲鐵餅時的旋轉(zhuǎn)、擲標槍時的投擲步、推鉛球時的滑步或旋轉(zhuǎn)，以及最后用力，髖關(guān)節(jié)力量大小、靈活性的好壞，對于動作完成的效果非常重要。在投擲項目中，器械飛行的遠度主要取決于器械出手的初速度與出手角度。足髖的扭轉(zhuǎn)、髖肩的扭轉(zhuǎn)也都是為取得良好的出手角度創(chuàng)造條件。而髖的柔韌性能限制髖與上下肢的運動幅度，以及肌肉工作的距離。

（三）伸展髖在短跑中的作用

短跑的技術(shù)主要是蹬擺的協(xié)調(diào)配合，其技術(shù)關(guān)鍵的動作是兩腿前后大幅度的快速交換配合。正確的“送髖”動作能獲得較好的后蹬，更重要的是形成幅度較大的前擺，達到最終提高步幅的要求。這樣跑起來才能夠步幅開闊，后瞪有力。著地后的伸展髖關(guān)節(jié)活動，是騰空階段伸髖動作的繼續(xù)，此時完成送髖的動作。在騰空階段強調(diào)向后擺腿速度快，說明伸髖力矩大，那么著地后關(guān)節(jié)克服阻力矩的能力較強，因而可以不間斷地做出伸展髖關(guān)節(jié)動作，在后瞪時身體充分伸展髖關(guān)節(jié)，才能動員使軀干扭轉(zhuǎn)的腹肌、腰背肌和使擺動腿前擺的肌肉群參加到支撐腿伸髖運動中。

（四）“髖”在跳類中的作用

髖在跳遠起跳動作中的位置變化，對起跳效果及成績有重要的影響。在助跑最后階段積極送髖可以加快重心前移速度，縮短上板最后一步步長，加大著板角，加快著板速度，還可以緩沖著板時的沖擊力，縮短緩沖時間。在蹬伸階段中積極送髖、提髖可以增加重心高度，加大擺動腿的幅度與速度，增大蹬伸力量，為做騰空動作打好基礎(chǔ)。通過充分有力的擺腿、送髖、提髖動作，在騰空后的一段時間內(nèi)保持擺動腿高抬，起跳腿自然伸直，留在體后的騰空步動作使人體各運動環(huán)節(jié)的質(zhì)量遠離髖橫軸。

三、髖關(guān)節(jié)相關(guān)素質(zhì)的訓練

（一）髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓練

在學習田徑技術(shù)中，髖關(guān)節(jié)柔韌性限制著髖關(guān)節(jié)與下肢的活動幅度以及肌肉工作的距離。在跑、跨欄、跳方面都不能充分地做“送髖”“提髖”等動作，進而影響技術(shù)的掌握與成績的提高。髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓練手段有：一是向各方向的壓腿30-40次/組；二是仰臥頂髖20-30次/組或單腿仰臥頂髖15-20次/組；三是席地而坐，屈腿，腳心相對，與肩同寬，兩手各按同側(cè)膝蓋，身體往前壓20-30次/組；四是行進間正、側(cè)踢腿15-20次/組；五是行進間內(nèi)外擺腿15-20次/組；六是劈叉。

（二）髖關(guān)節(jié)的靈活性訓練

在學習田徑技術(shù)中，靈活性的好壞影響動作的快慢與成敗。田徑運動離不開髖的靈活運動。髖關(guān)節(jié)的靈活性訓練手段有：一是正面手握扶持物做左右轉(zhuǎn)髖擺腿，前后擺腿20-30次/組；二是做原地轉(zhuǎn)髖動作30-50次/組；三是行進間側(cè)面轉(zhuǎn)髖交叉步15-20m；四是原地空中挺身10次/組；五是行進間空中挺身10次/組。

（三）髖關(guān)節(jié)的力量性訓練

在實踐教學訓練中經(jīng)常提到的轉(zhuǎn)髖、送髖、伸髖，以及其它髖關(guān)節(jié)動作，它們主要都是依據(jù)伸髖肌群與屈髖肌群。伸髖肌群位于髖關(guān)節(jié)額狀軸的后面，主要有臀大肌與股后肌群。屈髖肌群位于髖關(guān)節(jié)額狀軸的前面，主要有髂腰肌、恥骨肌、縫匠肌等，而主要是臀大肌和髂腰肌為主。因此，這里只介紹臀大肌及髂腰肌的訓練方法。

發(fā)展臀大肌的主要練習手段有：一是拉膠帶直腿后擺20-30次/組；二是俯臥背腿30-50次/組；三是懸垂背腿20-30次/組；四是肩負重體前屈20-30kg/10次/組；五是肩負重深蹲50-60kg/6-8次/組。

發(fā)展髂腰肌的主要練習手段有：一是肩負重向前抬腿邁步成正弓步15-20kg/10-15次/組；二是支撐高抬腿15"計數(shù)；三是仰臥交換腿30"計數(shù)；四是懸垂舉腿15-20次/組；五是懸垂轉(zhuǎn)體10-15次/組；六是車輪跑50m要求頻率、速度；七是手持杠鈴片甩腰15-20kg/6-8次/組。

以上這些訓練方法在我們的教學中較為普遍的，其柔韌性、靈活性在每次教學中都應堅持抽出一點時間進行練習，而力量練習則根據(jù)教學進度來安排，在有意識有概念的基礎(chǔ)上加以運用，效果是顯著的。

四、結(jié)論

髖關(guān)節(jié)的正確運動與田徑各項目的技術(shù)表現(xiàn)好運動成績有著極為密切的關(guān)系。髖關(guān)節(jié)動作在實踐中，人們對它的重視程度及髖關(guān)節(jié)相關(guān)素質(zhì)還有待提高。因此，在教學與訓練過程中必須有目的、有針對性地安排訓練手段來改進髖關(guān)節(jié)柔韌、靈活及力量等方面的不足。髖關(guān)節(jié)素質(zhì)提高了，有利于掌握田徑運動的共同技術(shù)，從而更進一步掌握各專項技術(shù)。