抗癌，買(mǎi)菜也是處方

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 趙綺華

抗癌，買(mǎi)菜也是處方

◎策劃：本刊編輯部

◎供稿：蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 趙綺華

“巴黎抗癌憲章”是2000年2月4日在法國(guó)巴黎世界腫瘤高峰會(huì)議上簽署的。這次會(huì)議是針對(duì)全球癌癥發(fā)病率和死亡率急劇上升的現(xiàn)狀，由聯(lián)合國(guó)教科文組織外交大使、國(guó)際抗癌會(huì)議主席凱亞特教授（D.Khayat）主要發(fā)起。會(huì)議呼吁建立腫瘤科研的國(guó)際性合作，攻克癌癥，使全世界的癌癥病人都能得到更好的醫(yī)療、照顧和關(guān)心，并把每年的2月4日定為“世界抗癌日”。

癌癥，作為最典型的生活方式疾病，通過(guò)生活方式改變，能否及時(shí)、有效地得到預(yù)防？

2014年11月28日，上海市健康大講堂·腫瘤非藥物干預(yù)國(guó)際研討會(huì)暨第21屆解放健康講壇，邀請(qǐng)了中國(guó)工程院院士湯釗猷教授、美國(guó)哈佛大學(xué)教授康景軒等知名專(zhuān)家，為市民講解生活中的抗癌之道。

消滅與改造并舉，是湯釗猷教授近年來(lái)力主的抗癌理論，“消滅癌癥固然重要，但任何事物都可一分為二，消滅癌癥之時(shí)也要謹(jǐn)防癌癥‘狗急跳墻’?！睖撻嘟淌谥赋觯喝梭w有極為強(qiáng)大的修復(fù)能力，除卻靶向藥物、免疫治療外，日常生活中的游泳、買(mǎi)菜也不失為抗癌處方。

吃什么可以預(yù)防癌癥、吃什么可能致癌，養(yǎng)生知識(shí)鋪天蓋地，到底如何去理解？美國(guó)哈佛大學(xué)教授康景軒解釋?zhuān)h(huán)境內(nèi)癌細(xì)胞的代謝與飲食密切相關(guān)，癌癥的發(fā)生是從正常細(xì)胞的無(wú)形突變，繼而演變成疾病。通過(guò)飲食來(lái)控制，最重要的是關(guān)注飲食中的營(yíng)養(yǎng)。

研究已發(fā)現(xiàn)，癌癥生長(zhǎng)需要炎癥的支持、營(yíng)養(yǎng)的供給。例如，葡萄糖便是腫瘤生長(zhǎng)必需的營(yíng)養(yǎng)素?？稻败幗淌趶?qiáng)調(diào)，ω-3脂肪酸、抗氧化劑、纖維素三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素特別重要，這“營(yíng)養(yǎng)三寶”在人們?nèi)粘ｏ嬍持邢鄬?duì)缺乏，繼而可能誘發(fā)疾?。ㄓ绕涫茄装Y）。

專(zhuān)家們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)防癌上達(dá)成共識(shí)，指明方向，我們?cè)撊绾螌I(yíng)養(yǎng)處方落實(shí)到日常生活中，通過(guò)每天買(mǎi)菜保證“營(yíng)養(yǎng)三寶”的攝入呢？且讓營(yíng)養(yǎng)師為您一一解讀。

ω-3脂肪酸真有那么神奇？

ω-3脂肪酸或者說(shuō)3脂肪酸，國(guó)人對(duì)它的認(rèn)識(shí)可能源于近年來(lái)橄欖油的廣告，而醫(yī)學(xué)界對(duì)它的關(guān)注要早半個(gè)世紀(jì)。

上世紀(jì)70年代，人們發(fā)現(xiàn)愛(ài)斯基摩人（因紐特人）很少患心血管疾病，各國(guó)科學(xué)家紛紛投入研究，隨即在他們的主打膳食——“魚(yú)類(lèi)”里發(fā)現(xiàn)了二十碳五烯酸（EPA，含5個(gè)不飽和鍵）和二十二碳六烯酸（DHA，含6個(gè)不飽和鍵）。源自魚(yú)類(lèi)的DHA和EPA應(yīng)該歸屬于ω-3脂肪酸。超過(guò)1.5萬(wàn)份研究報(bào)告表明，ω-3脂肪酸具有抗炎癥、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒張血管的特性。

近40年的研究歸納出ω－3脂肪酸可能具有以下功效：

1.降血壓和膽固醇，降低死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，減少心律失常，減輕心臟病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

2.減少類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)僵硬和關(guān)節(jié)疼痛，促進(jìn)抗炎藥物的療效。

3.在ω-3脂肪酸水平較高的飲食結(jié)構(gòu)中抑郁的發(fā)生率相對(duì)較低。

4.懷孕時(shí)補(bǔ)充EPA和DHA有助于孕婦健康和胎兒發(fā)育。

5.能提高骨骼密度。

6.還能治療及緩解疼痛、糖尿病腎臟損傷、肥胖、皮膚病、腫瘤、克羅恩病及紅斑狼瘡等疾病。

7.能夠增加一些抗癌藥物的細(xì)胞毒性。EPA和DHA可以增加腫瘤對(duì)放射治療的敏感性，減少放療導(dǎo)致的黏膜和上皮損傷。體內(nèi)試驗(yàn)還證實(shí)，ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸相比有更顯著的抑癌優(yōu)勢(shì)，ω-3脂肪酸可以減少腫瘤血管生成、減輕炎癥、避免腫瘤轉(zhuǎn)移。

我們?nèi)绾潍@取ω-3脂肪酸呢？ω-3脂肪酸是人體自身無(wú)法合成的，我們必須從食物中獲得。

1.魚(yú)類(lèi)是ω-3脂肪酸的主要來(lái)源，富含DHA和EPA的魚(yú)類(lèi)包括鳳尾魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)（野生類(lèi)更優(yōu)）、沙丁魚(yú)、鱘魚(yú)、湖鱒魚(yú)和金槍魚(yú)。建議每周買(mǎi)菜選購(gòu)上述魚(yú)類(lèi)一到兩次。

2.植物油，α-亞麻酸（ALA）在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為ω-3脂肪酸，富含α-亞麻酸的食物包括胡桃、亞麻及亞麻籽油、菜籽油、山茶油、橄欖油還有大豆油。當(dāng)然上述油類(lèi)及堅(jiān)果雖然含有ω-3脂肪酸有益健康，但含熱量也很高，所以適量食用即可。

3.某些野菜中ω-3脂肪酸有驚喜，比如馬齒莧。

營(yíng)養(yǎng)師友情提醒買(mǎi)菜注意事項(xiàng)：

1.挑最好的魚(yú)買(mǎi)，小魚(yú)、野生魚(yú)相對(duì)于肥魚(yú)而言更安全，生長(zhǎng)于汞、多氯聯(lián)苯或其他有毒物質(zhì)污染環(huán)境中的食物要盡量回避。

2.多吃牛肉、野生家禽及禽蛋，因其ω-3脂肪酸含量較其他食物更優(yōu)。

3.先咨詢醫(yī)生，再考慮服用ω-3脂肪酸用于治療慢性健康問(wèn)題。雖然ω-3脂肪酸補(bǔ)充品通常被認(rèn)為是安全的，在低到中等劑量時(shí)，在某些情況下仍然可能導(dǎo)致腹瀉、胃灼熱、消化不良和腹脹等癥狀。

買(mǎi)到食物中的抗氧化劑

什么是氧化？為什么要抗氧化？抗氧化劑要對(duì)付的敵人是誰(shuí)？

人活著，一邊靠營(yíng)養(yǎng)，一邊靠氧氣，氧氣是身體進(jìn)行各種氧化反應(yīng)所必需的，然而當(dāng)人體利用氧氣進(jìn)行某些代謝反應(yīng)時(shí)，不可避免地會(huì)產(chǎn)生一些不穩(wěn)定物質(zhì)，這些不穩(wěn)定物質(zhì)非?；顫?，不受拘束，甚至喜歡攻擊別人，我們稱之為自由基。

人體內(nèi)自由基的濃度不很高時(shí)，身體自有一套完善的系統(tǒng)來(lái)消滅它們，該系統(tǒng)稱為抗氧化系統(tǒng)?？墒牵绻畹目臻g及形態(tài)造成體內(nèi)自由基濃度大大增加，體內(nèi)自由基的濃度太高，身體中的抗氧化系統(tǒng)將面臨力不從心的重大危機(jī)。

現(xiàn)代研究證實(shí)，癌癥、衰老或其他疾病大都與過(guò)量自由基的產(chǎn)生有關(guān)聯(lián)。

所以我們要抗氧化，一來(lái)延緩身體退化速度，防止肌膚衰老，時(shí)刻保持青春神采；二來(lái)可預(yù)防許多自由基引起的老化相關(guān)疾病如癌癥、動(dòng)脈硬化、糖尿病、白內(nèi)障、心血管病、老年癡呆、關(guān)節(jié)炎等等。

怎樣抗氧化？當(dāng)然得借助一些具有抗氧化功能的物質(zhì)，我們欣喜而感激地稱呼它們?yōu)椤翱寡趸瘎薄?/p>

自然界存在的抗氧化劑大概可分為以下幾類(lèi)：

1.生物類(lèi)黃酮：即維生素P，是植物次級(jí)代謝產(chǎn)物，是多種具有類(lèi)似結(jié)構(gòu)和活性物質(zhì)的總稱，多呈黃色而被稱為生物類(lèi)黃酮。包括黃酮、蕓香素、橙皮素等，屬于水溶性維生素。主要存在于柑橘類(lèi)水果中，含量較高的是野玫瑰果、蕎麥葉、柑橘類(lèi)水果、漿果、椰菜、櫻桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子、茶、紅酒以及番茄。

2.維生素E：又名生育酚、生育三烯酚，廣泛存在于植物油和腰果、核桃、榛子、花生等堅(jiān)果中。

3.維生素C：新鮮蔬菜和水果中廣泛存在。

4.硒：硒是肌體抗氧化系統(tǒng)組成成分谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的必需成分，適當(dāng)補(bǔ)硒可提高谷胱甘肽過(guò)氧化物酶活力，從而提高肌體的抗氧化能力。富硒大米、富硒小麥、海鮮、蘑菇、雞蛋、大蒜、銀杏等含硒元素都比較高，正常人群只需要保持飲食均衡就可以攝取充足的硒。

5.胡蘿卜素類(lèi)：β-胡蘿卜素是維生素A的前體，具有清除自由基的功能，胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如胡蘿卜、西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等。大體上，越是顏色強(qiáng)烈的水果或蔬菜含β-胡蘿卜素越豐富。番茄紅素也屬胡蘿卜素類(lèi)物質(zhì)，在大多數(shù)水果和蔬菜中可以找到，是一種天然的生物色素。番茄紅素是目前為止發(fā)現(xiàn)的抗氧化功能最強(qiáng)的營(yíng)養(yǎng)素。天然蝦青素是一種抗氧化劑，是一種紅色素，可以賦予觀賞魚(yú)、三文魚(yú)、蝦和火烈鳥(niǎo)粉紅的顏色，天然紅心鴨蛋的紅色成分也是天然蝦青素。在河蝦外殼、牡蠣和鮭魚(yú)中也能發(fā)現(xiàn)。

6.氧雜蒽酮：擁有強(qiáng)大的抗氧化能力，對(duì)心肌梗塞或是腦梗塞的形成有顯著抑制作用，許多氧雜蒽酮類(lèi)化合物都是在山竹的果皮中發(fā)現(xiàn)的。

7.輔酶Q10：輔酶Q是肌體中要使用氧的所有細(xì)胞的必需成分，對(duì)于要維持身體健康的人來(lái)說(shuō)，輔酶Q的推薦使用量為每天30毫克，如果用于治療各種疾病，所使用的量就要高于這一劑量。

8.SOD：中文名稱超氧化物歧化酶，是生物體內(nèi)重要的抗氧化酶，生物體內(nèi)清除自由基的首要物質(zhì)，廣泛分布于各種生物體內(nèi)，如動(dòng)物、植物、微生物等。

9.茶多酚：茶葉多酚類(lèi)的抗氧化作用能夠消除活性氧，進(jìn)而抑制維生素C的消耗，可以保持肌膚細(xì)致美白，綠茶中茶多酚的含量幾乎是紅茶的兩倍。

10.葡萄籽提取液：葡萄籽提取液又稱紅酒多酚，它有抗氧化功效，亦可穩(wěn)定人體肌膚必須的膠原蛋白質(zhì)，維持彈力素。

多么熟悉的膳食纖維

膳食纖維，大家都好熟悉，它于1970年以后登上營(yíng)養(yǎng)學(xué)舞臺(tái)，并逐漸成為明星。據(jù)《GBZ21922-2008食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》的定義，膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，聚合度DP≥3，不能被人體小腸消化吸收，包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

作為不能被人類(lèi)的胃腸道消化酶消化，又不被人體吸收利用的多糖，膳食纖維存在的意義很久才被科學(xué)家揭示——可以清潔消化壁，想象一下過(guò)去我們用老絲瓜絡(luò)子洗碗去油的感覺(jué)吧；可以稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌；可以減緩消化速度，讓血糖不至于坐過(guò)山車(chē)般大起大落；可以幫助快速排泄膽固醇，將膽固醇控制在最理想的水平。

根據(jù)水溶性不同我們將膳食纖維分為兩個(gè)基本類(lèi)型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中，食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、金針菇、果皮和根莖蔬菜均含有非水溶性纖維；而果膠、菊粉和樹(shù)膠等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中，常見(jiàn)的大麥、豆類(lèi)、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

享有“腸道清潔夫”美譽(yù)的膳食纖維，不僅能刺激胃腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，促進(jìn)排便，保持腸道清潔，還可以改善腸道菌群，維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡，促進(jìn)某些營(yíng)養(yǎng)素的合成。

研究發(fā)現(xiàn)水溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，吸水后膨脹，體積和重量增加10倍～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收；既飽腹不挨餓，又可達(dá)到控制體重減肥的目的。在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。

也許大家懶得分辨什么是可溶性纖維，什么是不溶性纖維，只要記得在買(mǎi)菜時(shí)，盡量選購(gòu)未經(jīng)加工的全谷類(lèi)（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其制品、水果（不包括過(guò)濾過(guò)的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經(jīng)加工的豆類(lèi)（如黃豆、綠豆、紅豆）等就行啦。

當(dāng)然，選擇抗癌食物的同時(shí)，也要注意回避那些可能致癌的元素，腌制熏制食品、燒烤食物、油炸食品、霉變物質(zhì)、檳榔、香煙及二手煙，大家可都戒了吧。

只要堅(jiān)持合理的膳食結(jié)構(gòu)，保持良好的營(yíng)養(yǎng)和抗氧化狀態(tài)，心情愉快，適度運(yùn)動(dòng)，就能樂(lè)享生命，活并幸福著。

責(zé)任編輯/鄒佳璇