有關(guān)鈣流失的九個(gè)傳言和真相

范志紅

中國(guó)人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個(gè)問(wèn)題往往被人們忽視。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，是什么讓食物中的鈣不能充分發(fā)揮作用？網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說(shuō)法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個(gè)常見(jiàn)的傳言。

真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，腎臟每排除2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)丟掉40-60毫克的鈣。中國(guó)居民食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），而鈣的攝入量卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

真的。在評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)對(duì)補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時(shí)，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個(gè)指標(biāo)。對(duì)于乳制品攝入較低的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，豆制品是膳食中鈣的重要來(lái)源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

假的。對(duì)比中西方研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在鈣基礎(chǔ)攝入量很高的西方國(guó)家，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并無(wú)明確相關(guān)性；但就中國(guó)研究結(jié)果而言，增加乳制品攝入量有利于改善骨質(zhì)健康。其原因是中國(guó)人膳食中的鈣攝入量較低，如果能在不過(guò)度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時(shí)增加乳制品攝入量，對(duì)提升中國(guó)人的骨質(zhì)密度峰值有益無(wú)害。

假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因?yàn)樗厥痴呷绻缘氖蔷乒任铮渲锈}含量非常少，而且會(huì)導(dǎo)致鉀、鎂攝入量不足，也會(huì)降低食物鈣的利用率。同時(shí)，如果素食者不注意營(yíng)養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動(dòng)少，而且沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充維生素D，反而會(huì)降低鈣的生物利用率。

真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中攝入水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高。研究者認(rèn)為，可能是因?yàn)樗懈缓浽兀欣跍p少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。當(dāng)然，說(shuō)多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來(lái)替代這些鈣的主要食物來(lái)源。

真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅(jiān)果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過(guò)焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見(jiàn)深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

假的。咖啡豆制作的咖啡既是鉀的良好來(lái)源，也是草酸和咖啡因的來(lái)源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會(huì)增加尿鈣的流失。不過(guò)，咖啡因只有短時(shí)間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會(huì)引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。如果喝咖啡的時(shí)候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來(lái)彌補(bǔ)咖啡因和草酸所造成的鈣損失是綽綽有余的。調(diào)查亦未發(fā)現(xiàn)每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易患骨質(zhì)疏松或骨折的證據(jù)，故目前認(rèn)為適量飲用咖啡無(wú)礙骨骼健康。

假的。這個(gè)謠言的來(lái)源可能有兩個(gè)：一是“酸性體質(zhì)”說(shuō)法的余毒，認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認(rèn)為醋也會(huì)把骨鈣溶解出去。實(shí)際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。同時(shí)，經(jīng)過(guò)陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣，甚至可與牛奶相媲美。醋被吸收入血后，會(huì)氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”并直接從尿里排出去。還有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來(lái)替代氯離子，可以顯著減少尿鈣損失。換句話說(shuō)，少吃些鹽，多吃些醋，對(duì)提高鈣的利用率是有利的。