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    補鈣的學問

    2015-09-10 07:22:44云無心
    家庭醫(yī)藥 2015年9期
    關鍵詞:植酸鈣片血鈣

    云無心

    鈣流失會導致骨質(zhì)疏松,當人體攝入足夠的鈣和維生素D時有助于減輕骨質(zhì)疏松。

    我們需要多少鈣,要不要補鈣,如何補鈣,這些都是大家非常關心的問題。下面就來給大家說說補鈣的學問。

    我們需要多少鈣

    每天,體內(nèi)的鈣會從汗液、尿液等途徑排出,維持鈣的平衡就需要補充鈣。對于兒童,骨骼生長需要鈣的沉積,需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對鈣的吸收效率,歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人則是1200毫克,而嬰幼兒、學齡前兒童根據(jù)年齡會低一些。中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準大同小異——簡而言之,遵循這些推薦標準,就可以滿足營養(yǎng)需求。

    要不要補鈣

    奶制品是鈣的良好來源,含鈣量高,吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當?shù)乃崮獭⒛汤业饶讨破?,就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類,也含有比較多的鈣。不過,植物中的鈣通常與植酸、草酸結(jié)合著,吸收效率要比奶制品低許多。

    現(xiàn)在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強化的食品也是飲食中鈣的良好來源。只要稍微注意一下標簽,就可以比較方便地估計出自己攝取了多少鈣。

    如果這兩點都做不到,服用鈣片也是一種可行的選擇。

    鈣對于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產(chǎn)生一些嚴重后果,不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調(diào)節(jié)能力。如果血鈣含量高了,那么吸收率就會下降,鈣也就難以再吸收。換句話說,只要不把鈣片當零食吃,正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什么影響。當然,過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。

    如何補鈣更高效

    鈣的吸收會受到許多因素的影響,比如把鈣片跟其他食物一起吃,吸收效率會比較高;但檸檬酸鈣是個例外,單獨吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃進去的鈣量對吸收率影響也比較大,吃進去的鈣比較少的時候,鈣的吸收效率會比較高——也就是說,一次吃1000毫克的鈣片,就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

    確實,草酸、植酸有可能影響鈣的吸收,而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等,都含有較多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響并不相同,比如菠菜和牛奶一起吃的話可以明顯影響鈣的吸收,但是小麥制品就沒有什么影響。其實,不管這種影響是否顯著,只要食譜多樣化,就完全沒有必要擔心,一來因為鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收,多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數(shù)值;二來草酸與鈣結(jié)合后去掉了草酸也有利于健康,尤其是對于擔心腎結(jié)石的人,去掉草酸比吸收鈣更加重要。

    需要補充維生素D嗎

    維生素D對鈣的吸收和增加肌肉功能很重要。但是,只有少數(shù)種類的食物中天然含有較多的維生素D,比如一些魚類。在某些食物中添加維生素D,是一種常規(guī)有效的補充途徑。

    太陽光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。一般建議是,上午10點到下午3點之間的太陽,每周曬2次(不使用防曬霜),每次5~30分鐘,基本上可以合成足夠的維生素D。需要注意的是,陰天或者霧霾等天氣會降低紫外線能量一半以上,會大大降低維生素D的合成。需要注意的是,盡管曬太陽能夠有效地合成維生素D,但是陽光中的紫外線也是增加皮膚癌幾率的風險因素。此外,紫外照射也是皮膚衰老的重要誘因。

    如果既不怎么吃魚,曬太陽也不足,那么吃添加了維生素D的食品或者直接補充維生素D,也還是不錯的途徑。

    維生素D過多也會帶來副作用,甚至中毒。不過,只有在通過補充劑來獲取維生素D的情況下,才有必要考慮是否會過量。

    AD鈣制品會導致維生素A過量嗎

    因為食物來源的維生素D一般來自于魚肝油等產(chǎn)品,其中也會有很高含量的維生素A。維生素A也是人體需要的維生素,但是,維生素A過多也會導致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過多攝入維生素A會增加嬰兒出生缺陷的風險。

    一般來說,從食物中攝取維生素A很難超過安全限量,而服用補充劑的話就需要注意標簽上的量,不要過量服用。所以,如果擔心AD鈣產(chǎn)品導致維生素A過量,也可以避免這類產(chǎn)品,而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。

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