高中體育考生如何提高100m 成績(jī)

鐘家龍

（福建省清流縣第一中學(xué)）

大多數(shù)學(xué)者普遍認(rèn)為，肌肉力量是指人體肌肉活動(dòng)時(shí)克服肌肉阻力的能力。肌肉力量一般分為最大力量、快速力量和力量耐力三種?？焖倭α坑挚煞譃楸l(fā)力和連續(xù)快速力量。100m 從技術(shù)上可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量，起跑后的加速跑中爆發(fā)力量和連續(xù)快速力量起主要作用，連續(xù)快速力量對(duì)途中跑的影響也比較大，終點(diǎn)跑與力量耐力有關(guān)。

一、注重基礎(chǔ)動(dòng)作與身體柔韌性訓(xùn)練

學(xué)生在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，必須對(duì)短跑的各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)進(jìn)行認(rèn)真的學(xué)習(xí)，建立穩(wěn)固的技術(shù)動(dòng)力定型，為短跑成績(jī)的提高打下良好的基礎(chǔ)。在注重基礎(chǔ)動(dòng)作的同時(shí)必須重視肩、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性的訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練的練習(xí)，不僅能提高關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)對(duì)改善關(guān)節(jié)周圍的肌肉彈性，提升肌肉張力有著非常好的效果。

具體練習(xí)方法：

（一）慢張力身體柔韌練習(xí)

1.弓步壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、橫縱劈叉等各種壓腿練習(xí)

2.原地轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)腰、跨欄坐轉(zhuǎn)體練習(xí)

3.壓肩、壓踝、各種關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)

4.跪式壓腳踝、坐小腿練習(xí)

要求：動(dòng)作幅度由小到大，慢慢把各部分韌帶拉開(kāi)拉長(zhǎng)。

（二）爆發(fā)式身體柔韌練習(xí)

1.大幅度擺腿、踢腿練習(xí)

2.弓步交換跳、原地彈性跳、分腿跳

3.手扶肋木左右腿、髖部過(guò)欄動(dòng)作

要求：動(dòng)作有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，幅度由小到大，講究彈性，次數(shù)多。

（三）負(fù)重的身體柔韌練習(xí)

1.運(yùn)用小啞鈴進(jìn)行擺臂

2.運(yùn)用小沙包進(jìn)行擺腿、擺髖

3.負(fù)重進(jìn)行弓箭步走

4.負(fù)重懸垂舉腿

要求：在進(jìn)行前面兩部分柔韌練習(xí)后進(jìn)行，有節(jié)奏、強(qiáng)度適中。

二、突出專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練分為最大力量、快速力量、快速力量耐力。下面我針對(duì)短跑的每個(gè)部分結(jié)合專項(xiàng)力量的特點(diǎn)以及具體訓(xùn)練方法進(jìn)行具體的闡述。

1.最大力量

最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮最可能大的收縮力量的能力，它的提高從根本上主要取決于肌肉的生理橫斷面積和肌肉協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。最大力量主要影響100m 起跑后的加速能力。

具體訓(xùn)練方法：負(fù)重半蹲、深蹲以及負(fù)重跳等。要求：每組重量3-5 次，每組練完后要加重量，直到接近最大負(fù)荷，每組間隔時(shí)間為1 分鐘。

2.快速力量

快速力量根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)和分類的不同，可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

（1）爆發(fā)力：運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)克服較大外阻力的能力。它對(duì)起跑和起跑后的加速跑起主要作用。

具體訓(xùn)練方法：80%～90%負(fù)重半蹲，快速起至腳后跟離地，做重復(fù)訓(xùn)練，每組6 至8 次，做3 至5 組，間歇5 分鐘。

（2）連續(xù)快速力量：運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對(duì)短跑的途中跑起主要作用。

具體訓(xùn)練方法：

①原地或行進(jìn)間做高抬腿跑。要求：抬腿到位、頻率快。

②2 人一組，運(yùn)用彈性皮帶拉人跑。要求：跑的人上體前傾，大腿高抬保持高頻率，拉皮帶者保持皮帶拉力適中，不宜太緊或太松。

③可采用立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)跳，多級(jí)跳，蛙跳，臺(tái)階跳等練習(xí)都可以發(fā)展快速力量。

3.快速力量耐力

快速力量耐力是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中較長(zhǎng)時(shí)間保持快速用力的能力。快速力量耐力主要影響100m 終點(diǎn)跑保持速度的能力?？焖倭α磕土εc最大力量有密切關(guān)系。不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)重下的重復(fù)次數(shù)的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，反之則少。

具體訓(xùn)練方法：

①負(fù)重跳、雙腿交換跳臺(tái)階。

②選取適當(dāng)坡度，進(jìn)行上坡跑或者上坡跳練習(xí)。

③400 米變速跑。

三、強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的放松練習(xí)和飲食營(yíng)養(yǎng)，加快恢復(fù)進(jìn)程

高考體育訓(xùn)練時(shí)間短、任務(wù)重，要切實(shí)提高考生的專項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)水平，教練員一定要把放松練習(xí)擺在很重要的位置。首先我們必須明白：在訓(xùn)練后，肌肉處于充血狀態(tài)，脹得很硬，這時(shí)我們做一些與力量訓(xùn)練相反的拉伸動(dòng)作，或者做一些按摩，可以促進(jìn)恢復(fù)，又可以防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時(shí)也有助于保持肌肉的彈性和收縮速度。除此之外，要做好放松這個(gè)步驟，還必須①在思想上，告知學(xué)生放松練習(xí)的重要性，讓學(xué)生從被動(dòng)放松到主動(dòng)放松。②教師要做好監(jiān)督工作，教會(huì)學(xué)生用正確的方法去放松，如兩人一組互相踩腿，互相揉肩、按摩或者進(jìn)行一些拉伸練習(xí)、慢跑等。

在飲食營(yíng)養(yǎng)方面，應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，比如：畜肉、魚(yú)肉、牛奶等，有條件的同學(xué)還可攝入純蛋白制品，如蛋白粉。除此之外，同學(xué)們還應(yīng)補(bǔ)充必要的水分、維生素及微量營(yíng)養(yǎng)素等。

總之，對(duì)于學(xué)習(xí)比較繁重，訓(xùn)練時(shí)間短的高考體育生來(lái)說(shuō)，要想更快更科學(xué)地提高短跑成績(jī)，一定要注重基礎(chǔ)動(dòng)作和身體柔韌性的訓(xùn)練，重點(diǎn)抓好專項(xiàng)力量訓(xùn)練，最后要做好訓(xùn)練后的放松練習(xí)和飲食營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，教練員在實(shí)際訓(xùn)練中一定要根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況，科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，因材施教，因材制訂具體的訓(xùn)練計(jì)劃。