五招教你形成健康的飲食習(xí)慣

李皖生/文

美國《健康》網(wǎng)近日載文列舉了培養(yǎng)新的飲食模式，進(jìn)而建立新的健康生活方式的5個(gè)關(guān)鍵舉措。

1.摒棄現(xiàn)有不良的習(xí)慣。研究顯示，40%的日?；顒?dòng)是在每天同一環(huán)境下進(jìn)行的，如起床、下廚房、調(diào)配咖啡。我們重復(fù)著每天的事，大腦進(jìn)而形成了環(huán)境信號(hào)和行為習(xí)慣之間的聯(lián)系。這就意味著培養(yǎng)新習(xí)慣的第一步是打破你腦海中做舊事情的信號(hào)聯(lián)系，如尋找咖啡機(jī)、提起水壺，從而創(chuàng)設(shè)不同行為習(xí)慣的機(jī)會(huì)窗口。比如說，如果你晨起后想以飲用白開水來代替以往飲用咖啡的習(xí)慣，就得把調(diào)制咖啡的器皿儲(chǔ)存在碗柜里，取而代之地將喜愛的飲水杯放在原來的咖啡壺處，僅僅是打破你大腦里的信息聯(lián)系，即可對(duì)新習(xí)慣的形成產(chǎn)生巨大的影響。有人在晚餐前養(yǎng)成了不健康的食用零食的習(xí)慣，就是因?yàn)樗麄円贿M(jìn)家門就打開了電視，大腦進(jìn)而把看電視與吃零食加以關(guān)聯(lián)。如果換一種方式，用聽音樂或脫口秀來替代，則有助于忘掉癱在沙發(fā)上的習(xí)慣，開始立即準(zhǔn)備晚餐的狀態(tài)。

2.不斷重復(fù)新的習(xí)慣。究竟需要多長時(shí)間才能形成新的習(xí)慣呢？有的觀點(diǎn)認(rèn)為是21天，有的認(rèn)為是30天。倫敦大學(xué)一項(xiàng)對(duì)96名志愿者的研究發(fā)現(xiàn)，讓新的習(xí)慣變?yōu)樽杂X行動(dòng)需要66天。6個(gè)月后，大腦即會(huì)顯示對(duì)健康食物帶來的回報(bào)感和相悅感日益增強(qiáng)，對(duì)不健康飲食渴望度則日益下降。6個(gè)月看似很長，但與生命的階段相比，這一投資形成的永久性健康的習(xí)慣則如同在雷達(dá)上的一個(gè)點(diǎn)。

3.創(chuàng)設(shè)健康飲食習(xí)慣的信號(hào)。按照科學(xué)家的觀點(diǎn)，新的行為習(xí)慣的培養(yǎng)要依托情形線索來培育，這意味著要把行為習(xí)慣與一些有意義的事情加以聯(lián)系，比如，你在家中準(zhǔn)備了晚餐，就應(yīng)再設(shè)定晚上的時(shí)間來準(zhǔn)備第二天的中餐。當(dāng)一種新的習(xí)慣在一定的情境下持續(xù)進(jìn)行之時(shí)，則人們很容易記住所應(yīng)采取的行動(dòng)。這些習(xí)慣更可加以持續(xù)。比如說，你會(huì)一整周食用清潔的午餐，而忘記了去買不健康的午餐。

4.反省傳統(tǒng)觀念?，F(xiàn)實(shí)生活中，有許多人邁上了建立新習(xí)慣的征途，但又止于夸夸其談。因?yàn)樗麄円栏接趥鹘y(tǒng)的觀念。例如，健康的飲食方案要求每天食用幾小塊黑巧克力，長期堅(jiān)持有助于控制對(duì)飲食的渴求，減少對(duì)甜食和垃圾食品攝入的愿望。但有的人則認(rèn)為兩小塊巧克力不會(huì)使人停止對(duì)餅干之類食品的渴求，但事實(shí)是醫(yī)學(xué)界提出的許多觀念是正確的。

5.尋求支持。形成新的健康習(xí)慣的最關(guān)鍵步驟之一是尋求支持。令人遺憾的是我們的文化則是著眼于鼓勵(lì)和強(qiáng)化許多不健康的習(xí)慣。所以，試圖改變或形成新的健康習(xí)慣如同逆流而游。為了應(yīng)對(duì)消極的環(huán)境、自我懷疑或是認(rèn)輸?shù)哪铑^，至少應(yīng)尋求一位能夠使你快樂的人，或至少應(yīng)讓你在感到建立新習(xí)慣遇到挑戰(zhàn)之時(shí)能夠發(fā)泄。