健康跑步避免損傷及肌肉拉伸訓(xùn)練

菲利普·斯特里亞諾

跑步讓你感覺(jué)很棒，將之變?yōu)榱?xí)慣更可以產(chǎn)生奇妙的作用。但是一些跑步者卻將這種習(xí)慣變?yōu)榱艘环N癮，不停地催促自己跑得更遠(yuǎn)、更快、更頻繁。這不僅對(duì)他們的心理有害—他們將增加額外跑步的時(shí)間以及無(wú)論生病或疲勞都要跑步的需求放在第一位，而忽略了家庭、朋友、工作和團(tuán)隊(duì)，而且這樣會(huì)使他們?cè)黾宇净紓吹娘L(fēng)險(xiǎn)。請(qǐng)記住：即使是再好的東西，如果太過(guò)極端的話，也會(huì)對(duì)你有害。

跑步大概是世界上最受歡迎的娛樂(lè)性體育運(yùn)動(dòng)了。為什么擁有不同背景的人都不約而同地選擇了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？當(dāng)然，每個(gè)人都有自己特定的動(dòng)機(jī)，但是大多數(shù)跑步者有著下列幾個(gè)共同目標(biāo)—從減肥、降低血壓到增強(qiáng)心臟功能，不一而足。

跑步也是一種保持健康的萬(wàn)能方法，你隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行跑步鍛煉，并且它也是一種相對(duì)低廉的運(yùn)動(dòng)方式。你不需要成為昂貴的健身俱樂(lè)部的成員，也不必花費(fèi)個(gè)人培訓(xùn)費(fèi)用。只要有一雙合適的鞋子，不管你年紀(jì)多大、身體狀況如何，都可以開始進(jìn)行跑步訓(xùn)練。然而，和其他任何一種體育運(yùn)動(dòng)一樣，跑步的方法也有正確和錯(cuò)誤之分—?jiǎng)e以為只要系緊運(yùn)動(dòng)鞋鞋帶就可以上人行道了！你應(yīng)該有所準(zhǔn)備，在開始跑步之前先進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，在跑步結(jié)束后進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，針對(duì)在跑步過(guò)程中使用的關(guān)鍵肌肉做力量練習(xí)，并使這些成為你的跑步習(xí)慣。花點(diǎn)時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)一下如何正確地跑步，并運(yùn)用到自己的鍛煉中吧！

認(rèn)識(shí)傷痛

養(yǎng)成跑步的習(xí)慣會(huì)給你的身體帶來(lái)數(shù)不盡的好處，但同時(shí)，你的關(guān)節(jié)和肌肉可能會(huì)遭受重創(chuàng)，變得非常容易受傷。學(xué)會(huì)分辨及避免常見(jiàn)的跑步損傷對(duì)于培養(yǎng)成功的跑步習(xí)慣極為重要。

你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔(dān)著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見(jiàn)的損傷，當(dāng)然，每個(gè)人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有好轉(zhuǎn)的話，建議咨詢醫(yī)生。

膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發(fā)生的主要癥狀之一， 也被稱作髕骨關(guān)節(jié)綜合癥（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝蓋骨錯(cuò)位造成的。這種癥狀的誘因可能是由于骨骼結(jié)構(gòu)存在問(wèn)題，例如膝蓋骨在膝關(guān)節(jié)的位置過(guò)高；也可能是受其他因素誘發(fā)而導(dǎo)致的，比如跑步的時(shí)候腳內(nèi)翻，而同時(shí)大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

癥狀：上下樓梯時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；蹲坐時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；坐下膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲時(shí)，膝蓋骨內(nèi)部及周邊疼痛；感覺(jué)膝蓋無(wú)力或不穩(wěn)固；當(dāng)彎曲或拉伸膝蓋時(shí)，會(huì)發(fā)出摩擦聲或咔嗒聲；膝蓋骨摸上去感覺(jué)很軟。

治療方法：在傷勢(shì)痊愈之前暫停跑步；冷敷、緊壓和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等鎮(zhèn)痛藥；做伸展運(yùn)動(dòng)；進(jìn)行力量練習(xí)；在鞋子中放入足弓墊。

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現(xiàn)炎癥，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會(huì)使腳跟處產(chǎn)生劇烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起來(lái)時(shí)，疼痛感會(huì)更加明顯。如果你身體超重，并且從事的工作也需要長(zhǎng)時(shí)間走路或站在硬質(zhì)地面上，再加上平足或者足弓較高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養(yǎng)成跑步常規(guī)時(shí)需要特別留心。

癥狀：腳后跟劇烈的疼痛。

治療方法：休息；冷敷；服用非類固醇類消炎藥；做伸展運(yùn)動(dòng)。

踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結(jié)實(shí)的彈性結(jié)締組織）被過(guò)度拉伸或撕裂。當(dāng)你的腳扭曲或向內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)很容易發(fā)生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決于韌帶拉伸或撕裂的嚴(yán)重程度。

癥狀：腫脹、疼痛、擦傷。

·治療方法：讓腳踝得到充分休息；用繃帶或布帶將腳踝裹??；冷敷；將腳踝抬高；慢慢地恢復(fù)走路和運(yùn)動(dòng)；在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）；進(jìn)行外科手術(shù)（重度扭傷）；接受物理治療（重度扭傷）。

應(yīng)力性骨折（Stress Fractures）

應(yīng)力性骨折是指骨頭表面出現(xiàn)細(xì)小裂縫，大多發(fā)生在小腿處或足部。如果你在數(shù)周或數(shù)月內(nèi)不斷增加跑步的強(qiáng)度和頻率，或者身體缺鈣的話，就會(huì)很容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的一塊大骨頭）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨頭）和跖骨（腳趾骨）是最容易發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位。如果你懷疑自己的某個(gè)部位發(fā)生了骨折，那就暫停自己的跑步常規(guī)，盡快咨詢醫(yī)師如果放任骨頭上細(xì)小的裂縫任意發(fā)展、不去治療的話，可能發(fā)展為完全性骨折。

癥狀：受影響部位逐漸產(chǎn)生肌肉酸痛；受影響部位肌肉僵直；發(fā)生骨折的骨頭有尖銳的疼痛感。

治療方法：在傷勢(shì)痊愈之前暫停跑步；充分休息；服用非甾體類消炎藥；做伸展運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)化肌肉鍛煉；在發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位打上夾板，或進(jìn)行其他形式的固定（主要取決于受傷的嚴(yán)重程度）；進(jìn)行物理治療（對(duì)于較嚴(yán)重的骨折）。

肌肉勞損（Muscle Strain）

跑步者最常見(jiàn)的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細(xì)損傷都是由于過(guò)度拉伸纖維造成的。腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發(fā)生肌肉勞損的幾個(gè)部位，這些地方突然產(chǎn)生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標(biāo)志。

癥狀：受影響部位突然出現(xiàn)尖銳的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、緊張；腫脹和瘀傷（中度或過(guò)度損傷）。

治療方法：充分休息；冷敷；按壓推拿；抬升受損傷部位。

下背部痛

跑步經(jīng)常會(huì)對(duì)下背部施加壓力，并且，反復(fù)性的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使原本就存在的腰椎問(wèn)題惡化，甚至?xí)?lái)持續(xù)或間歇性的下背部痛。

癥狀：腰椎部位疼痛或僵硬；從下背部一直到腿部出現(xiàn)持續(xù)的疼痛或刺痛感。

治療方法：在跑步前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備；做伸展運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)化肌肉鍛煉；跑步時(shí)穿合腳的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。

拉伸運(yùn)動(dòng)

與任何一種運(yùn)動(dòng)一樣，在開始跑步之前做些熱身準(zhǔn)備、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展運(yùn)動(dòng)可以拉長(zhǎng)肌纖維，增強(qiáng)它們的功能。在跑步前和跑步后進(jìn)行常規(guī)的伸展運(yùn)動(dòng)，不僅可以使身體更具彈性，而且可以改善身體姿勢(shì)、平衡感以及關(guān)節(jié)活動(dòng)度。下面將著重?cái)⑹鋈绾螌?duì)跑步時(shí)所用到的肌肉—股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿、腳踝、髖部屈肌及腰椎等次級(jí)運(yùn)動(dòng)區(qū)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。你應(yīng)該快速做5～10分鐘的心血管熱身運(yùn)動(dòng)，然后在開始跑步之前進(jìn)行一系列的伸展運(yùn)動(dòng)。而在跑步結(jié)束后，做幾組伸展運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)完美的降溫方案。

股四頭肌靜拉伸

a.雙腳并列站立。左腿向身后彎曲，并用左手抓住腳。將腳后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前側(cè)感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏并齊。

b.保持這一動(dòng)作15秒。每條腿重復(fù)以上動(dòng)作三次。

正確做法：

兩腿膝蓋并攏，用和彎曲腿不同側(cè)的那條手臂斜靠在墻上其他比較穩(wěn)固的東西上，幫助你保持身體平衡。

避免：

胸腔前傾。將腳過(guò)度地向臀部方向按壓，產(chǎn)生不適感—這樣做會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成擠壓。

益處：

幫助大腿肌保持柔韌、靈活。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

正確做法：

后腿伸直，與髖部保持在一條線上，形成一條長(zhǎng)長(zhǎng)的直線；始終保持膝蓋在腳踝的正上方。

避免：

向后伸的腿接觸地板、聳肩。

益處：

拉伸髖部屈肌；加強(qiáng)腘繩肌、大腿和臀肌。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

臀部

大腿內(nèi)側(cè)

腘繩肌

腳孤拐

箭步蹲

a.雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.左膝彎曲，右腿向后邁一步，并伸直。

c.雙手扶膝并保持這一姿勢(shì)15秒。

d.放松，換一只腿重復(fù)這一動(dòng)作。

寬腿前屈

a.雙腳平行站立，分開遠(yuǎn)比肩寬的距離。膝蓋微曲，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時(shí)注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時(shí)胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關(guān)節(jié)伸展，指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口氣，雙手置于兩腳之間，緊貼地面，身體盡可能彎曲。通過(guò)坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

d.保持30秒至1分鐘。回歸初始位置， 肘部伸直，身體逐漸直立，同時(shí)保持背部平直。

鍛煉目標(biāo)：

腘繩肌

下背部

臀部

小腿

正確做法：

收縮腿部肌肉，在整個(gè)拉伸過(guò)程中，雙腳牢牢地釘在地面上；臀部以上的上半身向前伸時(shí)呼氣；胸部向上提。

避免：

腰部以上前伸；眼睛向前看時(shí)脖頸收縮；肩部肌肉緊張。

益處：

加強(qiáng)并拉伸腘繩肌、腹股溝和脊椎。

仰臥四位圖

a.雙腿伸直，腳趾繃直呈仰臥姿勢(shì)。

b.右膝彎曲，腿朝外，右腳足踝置于膝蓋上方的左大腿處。

c.左腿彎曲，雙手抓住左大腿后部，同時(shí)將雙腿朝胸部方向牽引。

d.右手肘推擠右大腿內(nèi)側(cè)，右腿略向外彎曲以增大拉伸動(dòng)作的強(qiáng)度。

e.恢復(fù)到初始位置，換腿重復(fù)以上動(dòng)作。

鍛煉目標(biāo)：

臀部

正確做法：

頭部和肩胛骨緊貼地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作要緩慢。

避免：

下肢扭曲；相反，臀部應(yīng)與地面呈直角。

益處：

拉伸臀部及下背部。

正確做法：

雙膝并攏，上下疊放在一起；盆骨略微向前收縮，胸腔向上提并拉伸核心肌群；腳尖繃直，與腿部成一條直線。

避免：

身體后仰，壓住臀部肌肉；由于不習(xí)慣直接躺在地板上，在臀部墊上一塊毛巾。

益處：

幫助大腿肌肉保持彈性。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

側(cè)臥屈膝

a.身體朝左側(cè)臥，雙腿并攏與身體成一條直線。左臂伸展，頭部枕在上臂處。

b.右膝彎曲，右手握住腳踝。

c.伸展時(shí)將腳踝朝臀部方向拉。

d.恢復(fù)到初始位置，換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

主要肌肉鍛煉

當(dāng)你跑步時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)幾組大的肌肉群：股四頭肌、腘繩肌、臀肌及腰肌。大型的股四頭肌肌群（包括股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)?。┪挥诖笸鹊那安?；而位于大腿后部的股二頭肌、半腱肌及半膜肌則組成了被稱為腘繩肌的肌群。你體內(nèi)最大的肌肉—臀大肌—僅僅只在你跑步時(shí)才會(huì)和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步過(guò)程中會(huì)工作的最后一組肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂?。?/p>

下面推薦的練習(xí)主要針對(duì)上述大型的對(duì)抗肌和主動(dòng)肌。它們同心協(xié)力，使你得以移動(dòng)并保持身體的穩(wěn)定。其中一組對(duì)抗肌是由“打開”髖關(guān)節(jié)的伸展?。ㄈ缤未蠹。┖推鹣喾醋饔玫那。ㄈ琪难。┙M成。讓它們保持適當(dāng)?shù)钠胶猓ù笮?、力度和彈性）是避免受傷和提升表現(xiàn)水平的關(guān)鍵。

鍛煉目標(biāo)：

腘繩肌

背部

臀部

正確做法：

保持背部平直；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持軀干穩(wěn)固；保持頸部挺直。保持雙臂伸直。

避免：

下背部松弛或呈拱形；上半身向前彎曲時(shí)雙眼直視前方。

益處：

增加身體彈性；使身體下半身更加穩(wěn)固。

硬舉啞鈴

a.身體站直，雙腳分開與肩同寬。左右手各握一個(gè)手臂重量訓(xùn)練器或啞鈴，手臂放在大腿稍前一點(diǎn)的位置。雙膝微微彎曲，臀部向外微凸。

b.保持背部平直，以臀部為界，上身前屈，雙手持啞鈴垂在體前，雙腿后部應(yīng)該有拉伸感。

c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)這一動(dòng)作，做三組。

屈膝下蹲

a.雙腳平行站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。骨盆略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.雙臂前伸以保持身體穩(wěn)定，并且高度與肩齊平。雙腳牢牢地釘在地面上，腳趾略微向上彎曲。

c.腹肌向內(nèi)收縮，身體彎曲成蹲姿。腳后跟不離開地面，并且胸部盡可能地直立。在這一過(guò)程中要克服身體過(guò)于前傾的傾向。

d.呼氣，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)五至六次。

鍛煉目標(biāo)：

小腿

足弓

正確做法：

保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收縮；在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腳趾一直保持向上彎曲；從蹲姿恢復(fù)到站姿的過(guò)程中，想像著身體被往下壓，使腿部肌肉能夠產(chǎn)生抵抗力。

避免：

腳后跟離開地面；從蹲姿恢復(fù)到站姿時(shí)速度太快。

益處：

強(qiáng)化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。

正確做法：肩膀和上半身保持正確姿勢(shì)來(lái)伸展脊柱。

避免：向后伸的那條腿的膝蓋碰到地面。

益處：強(qiáng)化雙腿和雙臂肌肉；拉伸腹股溝。

鍛煉目標(biāo)：

股四頭肌

腘繩肌

腓腸肌群

低弓步

a.雙腳并攏，雙臂垂于身體兩側(cè)。

b.呼氣，右腿小心地往后邁一步，與髖部保持在一條直線上。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，左腳的腳孤拐應(yīng)該與地面接觸。

c.慢慢地將右腳向后滑動(dòng)更遠(yuǎn)，同時(shí)左膝彎曲，膝蓋位于左腳腳踝的正上方。

d.雙手的手掌或手指放在左腿的兩側(cè)，慢慢地朝地面按壓，同時(shí)將上半身和頭部往上抬。

e.頭部抬起，眼睛直視前方，同時(shí)上半身向前傾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地將右腳的腳孤拐朝地面按壓，大腿肌肉收縮并用力向上抬起，使左腿保持筆直。

g.保持五秒。慢慢地恢復(fù)到初始姿勢(shì)，然后在身體另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

彈力帶弓步

a.將一根彈力帶踩在一只腳的腳下，雙手握住彈力帶兩端的手柄。

b.抬頭并保持脊柱中正，向前邁一大步。

c.后腿膝蓋朝地面下垂，雙腿同時(shí)彎曲，直至前面的大腿與地面平行為止。同時(shí)，手掌朝向肩膀方向，將彈力帶朝身體拉近。

d.慢慢地控制身體向上抬升，同時(shí)使雙腿挺直，并且雙臂恢復(fù)到初始姿勢(shì)。重復(fù)15次后換另一條腿；每條腿做三組，每組15次。

鍛煉目標(biāo)：

臀肌

股四頭肌

正確做法：

保持背部和軀干平直；雙眼直視前方。

避免：

背部拱起或向前彎曲；身體扭曲；后膝接觸地面；聳肩。

益處：

強(qiáng)化臀部和大腿肌肉

整理自《肌肉訓(xùn)練完全圖解：跑步運(yùn)動(dòng)》（人民郵電出版社，北京）