長跑前，請加強(qiáng)肌肉力量

王磊

一個觀點(diǎn)被長期堅守著——跑步，尤其是長跑，不利于人的關(guān)節(jié)。其實(shí)，加強(qiáng)關(guān)鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運(yùn)動時肌腱、骨骼和關(guān)節(jié)損傷的概率。跑友們可嘗試進(jìn)行以下鍛煉，來防范長跑帶來的運(yùn)動損傷。

臀中肌：如果長跑過后感到大腿外側(cè)不舒服，很可能是你的髂脛束出了問題，而我們想要避免這種情況，就要訓(xùn)練臀中肌，使它能與闊筋膜張肌共同承擔(dān)日常繁重的工作。

訓(xùn)練臀中肌有側(cè)臥外展和站立外展兩種方法。側(cè)臥外展可以使用自身下肢體重作為阻力，也可以用彈力帶作為阻力。方法為：側(cè)臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩(wěn)定身體，然后將上面一條腿伸直，向身體后上方抬起，再慢慢落下。在這個過程中，要注意整個軀干，尤其是胯部不能晃動。站立姿勢下使用彈力帶的外展訓(xùn)練，可伸直腿向身體后側(cè)方抬起，然后慢慢落回。在這個過程中，同樣要注意：整個軀干，尤其是胯部不能晃動。這些訓(xùn)練我們建議12～15個為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3～4次。訓(xùn)練結(jié)束后屁股兩側(cè)臀中肌的位置有微酸，但是不出現(xiàn)明顯疼痛。

臀大?。和未蠹∈恰昂笊旒　?，它的作用是使大腿向后伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務(wù)：第一個任務(wù)是共同完成大腿的蹬伸動作；第二個任務(wù)是單腳落地時共同完成退讓緩沖，良好的緩沖可以保護(hù)腳踝和膝蓋這兩個重要關(guān)節(jié)。當(dāng)臀大肌沒有力量，或者沒有激活的時候，跑步時所有的任務(wù)都壓在股四頭肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。

訓(xùn)練臀大肌的方法：深蹲。深蹲時要注意三個問題：一是要保證雙腿盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。還有一些臀大肌訓(xùn)練，比如仰臥抬髖：仰臥在墊子上，屈髖屈膝，然后腳跟用力，把胯部抬升起來，使得整個軀干和大腿成一條直線，然后緩緩放下。這個訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)力點(diǎn)在腳跟而不是腳掌。

小腿比目魚?。翰还苄凶哌€是跑步，每一步的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，會直接導(dǎo)致與之相連的跟腱產(chǎn)生疼痛。除了在運(yùn)動后進(jìn)行直腿和彎腿的牽拉，我們還要進(jìn)行小腿三頭肌的訓(xùn)練。小腿三頭肌可以分成兩層：淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，而腓腸肌比目魚肌更虛弱，也是產(chǎn)生疲勞的重災(zāi)區(qū)，所以我們的訓(xùn)練優(yōu)先安排比目魚肌。

坐位提踵是針對比目魚肌的訓(xùn)練。方法為坐在椅子上，大腿與地面平行，將重物放在膝蓋上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮腳）的動作。這種訓(xùn)練尤其要調(diào)整合適的負(fù)荷，踮腳的過程中，跟腱部位不能出現(xiàn)疼痛，訓(xùn)練結(jié)束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出現(xiàn)明顯的疼痛。

針對疼痛、損傷的跟腱，我們推薦做一些“離心訓(xùn)練”，具體方法就是踮起雙腳，然后下落?？梢哉乙惶幱蟹鍪值呐_階，踮腳的時候用手扶住扶手，用力下壓以減輕跟腱的壓力，然后下落的過程松開手，只是輕輕扶住扶手維持平衡，這時跟腱就會受到稍大一些的壓力。如此一來，體重的壓力更多地加在“離心訓(xùn)練”的過程中，這對肌腱的康復(fù)是有促進(jìn)作用的。

（摘自《揚(yáng)子晚報》）endprint