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    微胖才是好身材“五微”讓家人健康長(zhǎng)壽

    2015-07-10 01:20:25
    婦女 2015年7期
    關(guān)鍵詞:中老年人室溫體重

    追求健康,必須時(shí)刻謹(jǐn)記“適度”二字。生活中有一組“微健康”法則,正是從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)等方面,教你如何把握好健康中的“度”。

    微胖

    現(xiàn)代人多以瘦為美,胖子變得不受待見(jiàn)。尤其在夏季,人們對(duì)身材的要求更為苛刻,不少人甚至斷食減肥。其實(shí)從醫(yī)學(xué)角度看,太胖的確會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),但過(guò)度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材。

    衡量人體胖瘦,國(guó)際上通用一項(xiàng)指標(biāo)——體質(zhì)指數(shù)[BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方]??窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),中國(guó)、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風(fēng)險(xiǎn)最低,高于或低于這一范圍的人,死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn),超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長(zhǎng),死亡率最低。

    微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示,與偏瘦的人相比,40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng),能多活6~7年。臨床數(shù)據(jù)也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染,外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。其原因在于,皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官,從而延緩衰老。但生活中,很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制攝入量,結(jié)果反而導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)攝入不足,帶來(lái)缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應(yīng)激狀態(tài)下(冷、熱、情緒、環(huán)境變化、勞累等)耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。

    除了有利健康外,美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究還顯示,健美、豐滿(mǎn)一些的女性更好看,既顯得年輕,又對(duì)異性充滿(mǎn)吸引力。因此,任何年齡段的人都不該過(guò)分減肥,老年人更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。過(guò)瘦的老人可通過(guò)增加間餐的方式增重,過(guò)于肥胖的中老年人也應(yīng)減重,多吃果蔬、魔芋等低能量食物,每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等等。

    微涼

    溫度和健康的關(guān)系密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環(huán)境溫度是18℃~20℃,此時(shí)人體感覺(jué)微微發(fā)涼,但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮,抗病能力更強(qiáng),睡眠質(zhì)量更高。廣西巴馬瑤族自治縣是我國(guó)著名的長(zhǎng)壽鄉(xiāng),那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是,人們不要過(guò)多利用外界手段干預(yù)室溫,忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過(guò)高,甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調(diào)得過(guò)低,晚上睡覺(jué)要蓋棉被等。冬天室溫以16℃~20℃為宜,夏天控制在24℃~26℃。

    飲食也講究低溫。一方面,烹調(diào)方式上,應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主,能最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng);煎炒、油炸等高溫烹調(diào),不僅會(huì)造成維生素等營(yíng)養(yǎng)元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用,長(zhǎng)期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發(fā)食道癌。

    微餓

    長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽,不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入,還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對(duì)很多人來(lái)說(shuō),保持七分飽狀態(tài)越來(lái)越難。

    七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感。胃里沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn),對(duì)食物的熱情已有所下降,進(jìn)食速度變慢,但還是習(xí)慣性地想吃,可如果把食物撤走,很快就會(huì)忘記吃東西。通常來(lái)說(shuō),在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感,否則就說(shuō)明沒(méi)吃到七分,可以再加點(diǎn)飯量。

    以下3個(gè)方法有利于把握微餓感覺(jué):專(zhuān)心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;細(xì)嚼慢咽,感受自己對(duì)食物熱情的變化,以及胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué),以每口咀嚼20次~30次為宜;少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度,利于感受飽腹感,而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺(jué)中吃多。

    微汗

    運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō),大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài),可導(dǎo)致虛脫、跌傷,誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應(yīng)遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

    堅(jiān)持每天至少在戶(hù)外活動(dòng)30分鐘,最好1小時(shí);運(yùn)動(dòng)最高心率控制在“170減去年齡”之內(nèi);散步、游泳、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇;清晨不是最佳鍛煉時(shí)間,世界衛(wèi)生組織推薦,上午9點(diǎn)~10點(diǎn),下午4點(diǎn)~8點(diǎn)適宜鍛煉。

    微愚

    長(zhǎng)壽離不開(kāi)樂(lè)觀豁達(dá)的心態(tài),而豁達(dá)的心態(tài)又來(lái)自于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學(xué)。就像一位百歲老紅軍所說(shuō):“不圖名、不圖利、不著急、不生氣,就能活個(gè)大年紀(jì)?!狈粗?,斤斤計(jì)較、凡事較真的人,往往會(huì)因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病,如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等,最終賠上健康。養(yǎng)生必先養(yǎng)心,生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn),拿得起放得下,學(xué)會(huì)微愚和自嘲,才是大智慧。多交朋友、培養(yǎng)愛(ài)好、勤于閱讀、多加運(yùn)動(dòng),都有利于人們的心理健康。編輯/倪萌

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