孩子們都最愛“甜蜜的味道”,總是吵著要吃糖,有的孩子一吃就停不下來!作為爸媽的我們也都知道,過多食用糖,可能會(huì)造成孩子的肥胖問題和齲齒問題。但是,對(duì)“糖”不能采取一刀切的態(tài)度,糖也分三六九等,糖對(duì)孩子的成長(zhǎng)還是有一定好處的,有一些糖甚至對(duì)孩子的發(fā)育能起到非常好的作用!
你都知道哪些糖?
糖是一種化合物,由碳、氫、氧元素構(gòu)成,因?yàn)槠涑尸F(xiàn)的化學(xué)式類似于“碳”與“水”的聚合,故又被稱之為碳水化合物。
1.我們最熟悉的這些糖:
白砂糖、綿白糖:南方多從甘蔗中提取,北方多從甜菜中提取。
紅糖/黃糖/黑糖:女性月經(jīng)調(diào)理期間和產(chǎn)婦坐月子期間必備的暖心暖胃糖,還有風(fēng)靡零食界的黑糖話梅。
方糖:通常用來調(diào)節(jié)咖啡的苦味。
冰糖:煲湯、紅燒和炒制湯色時(shí)必備。
葡萄糖:孕期糖尿病篩查時(shí)必喝,劇烈運(yùn)動(dòng)完可用以補(bǔ)充體力,住院輸液的時(shí)候也常常通過輸葡萄糖補(bǔ)充體內(nèi)的電解質(zhì)。
蜂蜜:結(jié)晶的部分通常是葡萄糖,不結(jié)晶的部分通常是果糖。
2.我們也許也聽說過的糖:
果糖:水果中的糖分,例如我們愛吃的西瓜等水果中就富含大量果糖。
麥芽糖:飴糖的主要成分,小時(shí)候大家都很喜歡吃的攪攪糖的主要成分。
乳糖:存在于哺乳類動(dòng)物的乳汁中,例如母乳、牛奶等。
低聚果糖:有心的爸爸媽媽們可能在食品標(biāo)簽上見過。低聚果糖在法國(guó)被稱之為原生素(PPE),具有改善腸道微生物比例的作用。
3.看起來不像“糖”的糖:
瓊脂:能使果凍、涼糕、布丁凝固,也常用作酸奶等食品的增稠劑,是從海藻中提取的多聚半乳糖,但不易被人體所消化。
菊粉:天然多聚糖的混合物,是一種膳食纖維。某些高端酸奶產(chǎn)品的配料表中就標(biāo)注有“菊粉”。
4.聽到以后會(huì)“嚇一跳”的糖:
纖維素:由葡萄糖組成的大分子多糖,作為纖維素被大家所熟悉,但大多數(shù)爸爸媽媽都想不到纖維素也是一種糖吧?
淀粉:常見的淀粉其實(shí)是復(fù)合多糖,吃驚吧?其實(shí)我們?cè)谥袑W(xué)的生物課本上就學(xué)過。
什么是對(duì)孩子最好的糖?
上面這些常見的糖類,大體可以分為三種:?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟?、果糖等)、雙糖(蔗糖、乳糖等)以及多糖(纖維素、淀粉等)。其中,單糖和雙糖往往被統(tǒng)稱為“短糖”,多糖則被稱為“長(zhǎng)糖”。
短糖由于分子小且非常簡(jiǎn)單,幾乎無需在腸道里消化就能立即進(jìn)入血液,立刻發(fā)揮其作用:使血糖升高,促使胰島素快速釋放,之后血糖快速降低,身體不得不釋放出壓力激素,使肝臟中儲(chǔ)存的糖被擠壓出來補(bǔ)充血糖。西爾斯醫(yī)生這樣描述過短糖的作用:“血糖的高低變化和激素的不斷分泌,使孩子體內(nèi)如同坐過山車一樣翻滾,所以如果你看到一群臉上沾滿糖霜的孩子在生日聚會(huì)上鬧得不可開交,你應(yīng)該意識(shí)到,這是短糖在作怪!”
當(dāng)然,不是所有短糖都很糟糕:果糖盡管也是單糖/短糖,但是它們不會(huì)造成激素像過山車一樣高低起伏;乳糖不會(huì)像精煉糖一樣快速進(jìn)入血液,所以會(huì)稍好一些。同時(shí),果糖和乳糖往往是和其他許多營(yíng)養(yǎng)素一同進(jìn)入腸道的,進(jìn)入血液的速度較別的短糖更慢,因此稍微好一些。
多糖,尤其是纖維素、淀粉這樣的復(fù)合多糖,在進(jìn)入腸道時(shí),會(huì)變成一連串單糖分子鏈,并通過消化過程,一個(gè)接一個(gè)地進(jìn)入血液,能緩慢且穩(wěn)固地為孩子的身體提供能量,不會(huì)像短糖一樣帶來過山車般的激素體驗(yàn),因此是爸媽能給孩子的最好的糖。
哪些食物富含健康的糖?
剛剛說了,淀粉、纖維素等復(fù)合多糖是對(duì)孩子而言最好的糖。那么讓我們來看看,有哪些食物里富含了這些對(duì)孩子來說最好的糖:
新鮮水果:含果糖、纖維素和淀粉,且果糖會(huì)和其他營(yíng)養(yǎng)素一同進(jìn)入腸道。
新鮮蔬菜:含大量纖維素,以及礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等。
豆類:含大量淀粉和纖維素等。
全麥?zhǔn)称罚汉罅康矸酆屠w維素等。
土豆、紅薯、谷物(大米、小麥、小米、大豆):含大量淀粉和纖維素等。
乳制品:尤其是原味酸奶,當(dāng)然還有能給孩子最好營(yíng)養(yǎng)的母乳。
根據(jù)上述原則,爸爸媽媽們還能找到更多的健康的糖,在此就不一一贅述了??偠灾瑸榱私o孩子攝入健康的糖,我們應(yīng)該讓孩子多吃新鮮的水果蔬菜,保證足夠的主食、合理補(bǔ)充奶制品、維持膳食均衡。
Tips
碳水化合物也分等級(jí)
好的碳水化合物,是含有豐富膳食纖維的碳水化合物;不好的碳水化合物,是不含膳食纖維的碳水化合物。
那么,什么是膳食纖維呢?根據(jù)我國(guó)衛(wèi)生部2008年頒布的《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》,膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,其聚合度DP≥3、不能被人體小腸消化吸收、對(duì)人體有健康意義的物質(zhì)。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。
知道了什么是膳食纖維,我們就來看看哪些是好的碳水化合物:
土豆富含淀粉,土豆皮富含膳食纖維,所以吃土豆的時(shí)候連皮一起吃,比單吃土豆更好的。
紅薯本身就富含淀粉和膳食纖維,所以吃紅薯就足夠了,不用額外再連著紅薯皮一起吃。
蘋果皮富含膳食纖維(主要成分是果膠),蘋果果肉富含果糖,連皮吃蘋果是最好的。
但是,必須提醒各位爸媽:很多蔬菜水果都噴灑了農(nóng)藥,哪怕是噴在葉面的農(nóng)藥,也會(huì)通過植物本身的代謝過程進(jìn)入果皮、果肉中。因此,如果要連皮吃蘋果、土豆,最好能給孩子選擇有機(jī)(有機(jī)產(chǎn)品是有“有機(jī)碼”的,完全不使用農(nóng)藥)或者有機(jī)轉(zhuǎn)換產(chǎn)品(申請(qǐng)成為有機(jī)產(chǎn)品以后,還需要兩年才能正式被評(píng)估為有機(jī)產(chǎn)品,其間都被稱為有機(jī)轉(zhuǎn)換產(chǎn)品,沒有有機(jī)碼)的蔬果,或者吃自家種植的。無公害蔬菜仍然有農(nóng)藥,只是用量少,符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。
Tips
不必追求完全無添加的酸奶
我們?cè)谏衔奶岬搅恕碍傊保€有經(jīng)常在配料表中出現(xiàn)的 “果膠”,這2種物質(zhì)常常被用作酸奶的增稠劑。瓊脂雖然是人工添加劑,但其實(shí)無毒無害,果膠作為可溶性膳食纖維,還有利于降低餐后血糖反應(yīng),幫助膳食中的重金屬物質(zhì)排除。有營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家說,他不太理解,為什么有些人愿意花大價(jià)錢購(gòu)買各種膳食纖維片劑,而對(duì)酸奶中添加的增稠劑百般恐懼。如果看到酸奶里添加了果膠、瓊脂以及低聚果糖、菊粉等,其實(shí)沒什么大不了。只要是原味酸奶,不額外添加香精、色素等,就可以放心為孩子選購(gòu)。當(dāng)然,如果擔(dān)心奶源不好,也可以在家自制酸奶。
萌媽Q&A
Q:我看到有人說:對(duì)付飲料中的糖其實(shí)很簡(jiǎn)單,1桶2升的最大裝可樂等于2個(gè)饅頭。大家喝完照著這個(gè)減少對(duì)應(yīng)主食就好了。請(qǐng)問這個(gè)說法對(duì)嗎?
A:我也看到過這種說法,意思是就是喝了2升可樂不要緊,少吃兩個(gè)饅頭就好了。看完上面的文章,其實(shí)我們就會(huì)知道:盡管熱量相同,但可樂里不好的單糖完全無法和饅頭里穩(wěn)定供能的多糖(淀粉)相比。所以,這句話未免太過草率,會(huì)誤導(dǎo)不少爸爸媽媽。
作者簡(jiǎn)介:
湯維, 北京師范大學(xué)環(huán)境經(jīng)濟(jì)碩士。全職育兒之余,與學(xué)前教育專業(yè)、心理學(xué)專業(yè)的朋友一起創(chuàng)辦了0~6歲育兒微信公眾號(hào)——“萌媽小教室”,熱心傳播科學(xué)育兒的理念和知識(shí)。endprint