愛拼不一定會贏，“貪睡”才會瘦！

文◎Rock

愛拼不一定會贏，“貪睡”才會瘦！

文◎Rock

你堅(jiān)持運(yùn)動了很長時(shí)間，還是沒能瘦下來，便開始懷疑是不是對自己還不夠狠。其實(shí)不是你不夠努力，而是努力過頭了！太拼了也不行，有時(shí)候你也需要偷個(gè)懶、睡個(gè)覺。

如果你想甩掉脂肪……

我們通常以為，貪吃貪睡的人才容易變胖，但其實(shí)睡眠過少一樣讓你變胖。來自美國國家心理衛(wèi)生學(xué)會的一項(xiàng)研究顯示，每晚多睡一小時(shí)可能會有助于減肥，睡眠不足反而增加發(fā)胖的機(jī)會。研究者用13年時(shí)間追蹤研究了27～40歲不等的成年人，發(fā)現(xiàn)每晚睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)的人體重增加得最多。這是因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)體內(nèi)會釋放一種名為“瘦體素”的物質(zhì)，其作用是向大腦報(bào)告身體的脂肪水平。如果“瘦體素”水平下降，就會發(fā)出信號：身體需要脂肪。釋放“瘦體素”的方法很簡單，就是保證充足的睡眠。

美國睡眠協(xié)會的調(diào)查顯示，經(jīng)常慢跑的人比不運(yùn)動者入睡快、睡得時(shí)間長，而且睡得沉。大量研究發(fā)現(xiàn)，跑步后睡眠組的總深睡期時(shí)間比不運(yùn)動組的長18%。這就是著名的“體力恢復(fù)理論”，即深度睡眠有助于恢復(fù)前一天被消耗的精力。也就是說，如果你睡眠不足，就無法分泌充足的“瘦體素”，內(nèi)分泌系統(tǒng)也會紊亂。

跑多少？睡多少？

合理的運(yùn)動創(chuàng)造良好的睡眠質(zhì)量。在1小時(shí)有氧運(yùn)動后，你應(yīng)該比平時(shí)多睡1個(gè)小時(shí)。

每周至少要有一天用來休息，不安排任何運(yùn)動，充分享受8小時(shí)以上的優(yōu)質(zhì)睡眠。

午睡對運(yùn)動者來說是一種福利，半小時(shí)以上的午睡并不會讓你變胖。

如果你想增長肌肉……

一般來說，人每天睡眠時(shí)間能達(dá)到6～7小時(shí)就可以恢復(fù)體力，但是如果你習(xí)慣做力量訓(xùn)練，那就需要更多的睡眠時(shí)間，這是因?yàn)榧∪獾脑鲩L遵循的是超量恢復(fù)的原理，你的訓(xùn)練是破壞肌纖維的過程，恢復(fù)時(shí)要給身體一些“獎(jiǎng)勵(lì)”，肌肉才能長起來。這個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”只來源兩個(gè)方面，一個(gè)是飲食，一個(gè)是休息，少了哪個(gè)都不行。

何時(shí)練？何時(shí)睡？

下午10:00以后?NO!

要想保證充足的睡眠，力量訓(xùn)練不要安排得太晚，比如晚上10點(diǎn)之后。

下午5：00～8：00?YES！

每天的下午5~8點(diǎn)是人的體力和精神相對較好的時(shí)段，安排在這個(gè)時(shí)間段比較科學(xué)。

訓(xùn)練—睡覺<3小時(shí)NO!

力量訓(xùn)練后需要營養(yǎng)補(bǔ)充，而這頓加餐需要和睡眠拉開至少2小時(shí)才能完成消化。因此算上吃飯和放松時(shí)間，你最好在訓(xùn)練后3小時(shí)左右入睡。如果你經(jīng)常練完就能倒頭大睡，那說明訓(xùn)練過度，身體太累了！

睡前放松YES！

人在睡眠中，身體會在深睡期和淺睡期切換，深睡期生長激素分泌增加，刺激組織生長和肌肉修復(fù)。因此深睡期越長越有利于肌肉增長，睡前的拉伸放松可以延長深睡期。

停練YES！

最優(yōu)的訓(xùn)練休息時(shí)間只是理想狀態(tài)，好計(jì)劃難免被加班破壞。如果你已經(jīng)確定今晚要加班很晚，或者需要熬夜，就果斷暫停訓(xùn)練一次吧。

除了每天的睡眠時(shí)間，訓(xùn)練頻率也直接影響休息效果。如果你為了性感的人魚線和翹臀給自己加量，同一部位一周訓(xùn)練超過3次的話，很抱歉，由于你的“虐待”讓肌肉得不到休息，它不想跟你見面。針對同一部位，兩次訓(xùn)練一般要間隔48～72小時(shí)，才能讓肌肉組織得到應(yīng)有的休息。如果你在周一安排了訓(xùn)練腹肌，周二就不要再刺激它了。放到周三，最好是周四再練，其他肌群也一樣。況且前一次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后肌肉酸痛，短期內(nèi)勉強(qiáng)再練會有很多動作難以完成。

如何判斷我是否休息好了？

完全不痛——可以訓(xùn)練輕微酸痛——可以訓(xùn)練酸痛嚴(yán)重以至于不能達(dá)到效果——不可以，或者可以換個(gè)部位練

疲勞或者精神狀態(tài)不佳——絕不可以訓(xùn)練，拉伸后回家睡覺

Tips

睡不好，連運(yùn)動氣場都沒啦

睡眠不夠不僅影響體力，還會干擾你的情緒，讓你的運(yùn)動氣場都跑掉啦，運(yùn)動心理學(xué)研究表明，困乏使人變得煩躁和缺乏耐心，克服困難的意志力也隨之減退，這些都是運(yùn)動的情緒大忌，就算沒有最終令你放棄運(yùn)動的打算，也限制你的發(fā)揮，影響鍛煉效果和健身習(xí)慣的養(yǎng)成。另外研究還表明，學(xué)習(xí)完新技能后進(jìn)行適度的睡眠，能促進(jìn)大腦對記憶的加工，鞏固所學(xué)的技能。

編輯/張德博