蔬果變成汁，究竟損失了啥？

陳朋

蔬果榨汁到底損失了多少營(yíng)養(yǎng)？這是一直以來(lái)大家都很關(guān)注的話題，由此也帶來(lái)了一系列的產(chǎn)品的研發(fā)，從最初的榨汁機(jī)到現(xiàn)在的原汁機(jī)……力求將蔬果變成果蔬汁的營(yíng)養(yǎng)損失到最小、口感達(dá)到最佳，那么究竟蔬果應(yīng)不應(yīng)該榨汁來(lái)食用？

蔬果變蔬果汁 究竟損失了那些營(yíng)養(yǎng)？

媽媽群里一個(gè)八個(gè)月寶寶的媽媽求助：“孩子不喜歡吃水果但是打成果汁就愛(ài)喝，這樣會(huì)不會(huì)破壞膳食纖維對(duì)孩子健康不利??？”對(duì)此，食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心人員，營(yíng)養(yǎng)與食品安全碩士阮光鋒在其個(gè)人微信中指出，水果汁與水果相比，維生素C、膳食纖維均有損失且飽腹感差、含糖量高。

維生素C損失：維生素C的學(xué)名叫抗壞血酸，是維持我們?nèi)梭w生命活動(dòng)必不可少的有機(jī)化合物，有助于提高機(jī)體的免疫力，鞏固細(xì)胞組織，預(yù)防壞血病。經(jīng)常牙齦出血的人，應(yīng)該多吃新鮮的蔬菜水果。榨汁的直接后果，是損失蔬菜水果中的維生素和類黃酮、花青素等抗氧化成分，哪怕是榨了之后馬上就喝也是如此。當(dāng)蔬果是完整的時(shí)候，抗壞血酸氧化酶和維生素C的位置是分開(kāi)的，好比各自住在不同的房間里。一旦榨成汁，高速旋轉(zhuǎn)的刀片會(huì)把果蔬里的細(xì)胞全部破壞，致使抗壞血酸氧化酶和維生素C混到一起，兩者發(fā)生氧化反應(yīng)，維生素C被破壞。如果是直接吃水果，一般都是稍稍咀嚼就吞下肚，對(duì)細(xì)胞的破壞很小，維生素C和抗壞血酸氧化酶接觸的機(jī)會(huì)比較小，基本能保證果肉中原有的維C含量。

膳食纖維損失：榨汁后，不溶性元素如鈣、膳食纖維等會(huì)被留在渣子當(dāng)中，因此喝蔬果汁會(huì)減少人們對(duì)蔬果中富含的膳食纖維的攝取，而這些膳食纖維具有預(yù)防和減少糖尿病心血管疾病等保健功效。同時(shí)，不溶性纖維可以防止胃腸系統(tǒng)的病變，具有刺激腸道蠕動(dòng)和促進(jìn)排便的作用。由于損失了很多人體必需的膳食纖維，蔬菜和水果榨成汁來(lái)飲用不僅不能幫助消化，還會(huì)引起便秘。

蔬果到底要不要榨汁？

阮光鋒說(shuō)，完整的蔬果是最好的，純蔬果汁不會(huì)比完整的蔬菜水果更好，鮮榨果蔬汁比果蔬汁飲料好的多。不同人群需求也會(huì)不一樣，比如牙齒不好的老人、放療的病人、小孩、做了胃腸道手術(shù)的患者、孕期有嚴(yán)重妊娠反應(yīng)的孕婦、血壓高的人、某些實(shí)在不想吃完整水果蔬菜的人，把果蔬榨汁飲用是用來(lái)促進(jìn)蔬菜水果攝入量的一種技術(shù)措施。筆者也認(rèn)為，鮮榨果蔬汁還可以根據(jù)個(gè)人的口味任意搭配，不同的原料、不同的配比也會(huì)產(chǎn)生不同的口味和口感。

2003-2006年美國(guó)全國(guó)健康調(diào)查顯示，每天喝果汁的人跟不喝的人相比，他們能獲得更多的維生素A、維生素C、葉酸和鎂等營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，美國(guó)膳食指南推薦成年人每天吃5-9份水果，如果吃不下可以用純果汁代替；英國(guó)NHS推薦成年人每天至少吃5份水果，如果吃不下可以用純果汁代替。

怎樣榨汁可減少營(yíng)養(yǎng)損失？

很多人不知道，商業(yè)生產(chǎn)中制作果蔬汁，往往是要對(duì)果蔬進(jìn)行熱燙處理的。也就是說(shuō)，需要把水果蔬菜在沸水中略微燙一下，把那些氧化酶“殺滅”掉，也讓組織略微軟一點(diǎn)，然后再榨汁。這樣，不僅使得維生素的損失變小，出汁率增加，還能讓榨汁顏色鮮艷，不容易褐變。特別是那些沒(méi)有酸味的蔬菜，比如胡蘿卜、青菜、芹菜、鮮甜玉米，一定要燙過(guò)再榨汁。另外榨汁時(shí)，可以加入像檸檬這類較酸的水果，來(lái)彌補(bǔ)破壞掉的維生素C。

日常制作鮮榨蔬果汁有哪些注意事項(xiàng)？

蔬果汁的材料，以選擇新鮮當(dāng)令蔬果最好。冷凍蔬果由于放置時(shí)間久，維生素的含量逐漸減少，對(duì)身體的益處也相對(duì)減少。此外，鮮榨蔬果汁挑選的原料最好是綠色無(wú)污染產(chǎn)品如果是自己栽種的更好，可避免農(nóng)藥的污染。阮光鋒同時(shí)建議日常要平衡膳食，不要過(guò)多喝果汁，榨果汁時(shí)，多搭配蔬菜，能減少果蔬汁含糖量，減少糖對(duì)健康的危害；榨汁的時(shí)候不要加糖、蜂蜜等添加糖；此外，新鮮蔬果汁含有豐富維生素，若放置時(shí)間過(guò)久會(huì)因光線及溫度破壞維生素效力，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值變低，因此榨汁后要盡快喝完，小心細(xì)菌的滋生；鮮榨蔬果汁最好巴式殺菌后再喝。