抓住肌肉，HOLD住年輕

劉紅

隨著年齡增長，你的身體會因為新陳代謝減緩造成的肌肉損失而變得軟趴趴。

25歲以后，每年我們的基礎代謝率會下降1%，常聽到有人說以前吃兩碗飯都不會胖，現在吃半碗飯就可能發(fā)胖，就是這個原因。在30歲后，女性每10年就會減少5%的肌肉量。這會導致每年增加約1公斤體重。但是，僅僅一兩斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆轉脂肪增加的趨勢。所以，有個非常好的方法來挽救基礎代謝率，就是設法增加身體的肌肉量。

好好練肌肉，不做泡芙人

相信多數人應該都知道泡芙是什么東西，但你有聽過泡芙人嗎？有肌肉的纖瘦女性和缺乏肌肉的纖瘦女性外表看起來大不同。后者往往和看起來更胖的女性有相同的體脂比例，她們就是“泡芙人”。泡芙人的另一個說法是 “skinny fat”，也就是 BMI值和體型看起來都正常甚至偏瘦，但實際肌肉量卻低得可憐，脂肪反占身體的一大部分。

在你二十幾歲的時候，一切可能都很美好，因為偏瘦的體型穿衣服都算好看，但等到你 30 歲、40 歲以后，無情的地心引力就會開始跟你要債。另外泡芙人在生活上會碰到的問題是，沒有足夠肌肉的支持，體能很弱，可能連日常工作都會很容易累。此外，因為肌肉量太少，基礎代謝率是相當低的，一旦飲食習慣有改變，熱量增加時就容易胖。

明白了這一點，大家應該都不愿意頂上“泡芙人”的稱號吧？那么，真正的纖瘦好身材應該是什么樣的？

“3cm肌”這個概念就能代表大家需要努力的目標。3cm肌，是繼馬甲線之后的一個健身熱詞，指的是整體肌肉脂肪比例均勻，整體緊致，沒有過胖和過瘦的身形。擁有3cm肌的明星們除了先天的姣好面容和大長腿，她們還靠后天的運動練出了優(yōu)美的身材線條，隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風景線，凹凸有致的身段，結實緊致的手臂大腿線條，這些都離不開“3cm肌”。

放下對肌肉的偏見！

一說到健身，很多女生馬上會聯(lián)想到“可怕”的肌肉，擔心變成肌肉女，失了女性的嬌柔。其實肌肉何其無辜，要知道纖細柔美的舞蹈演員四肢肌肉也是相當好的！請放膽跳進運動的領域、把自己的線條練出來吧！

迷思一 練肌肉會讓我變成金剛芭比！

真相：隨便練下就長肌肉？想得太美。

身為女生的你也許常擔心肌肉問題，但實際上要練成肌肉是非常難的，健美運動員那樣發(fā)達的肌肉需要長時間相當嚴格的鍛煉。而且女性天生缺乏促進肌肉發(fā)達的男性荷爾蒙，所以大多數女性即使進行力量訓練，也無法變成大塊頭。相對的，我們會擁有更精瘦、結實的身體。

還有，肌肉是人體一個很基本的組成部分，為什么女孩子不可以有更強的肌肉？有肌肉才會有線條、有力量、有掌握身體的能力、有信心，又可以抗氧化、防老、身體健康。弱不禁風的柔弱女生形象已經過時了！

迷思二 練肌肉讓胸部變小？

真相：NO！緊實肌肉會讓胸形更飽滿。

不少女生擔心練肌肉會讓胸部變小，或擔心會把身上的脂肪都練成硬梆梆的肌肉。這兩個問題都混淆了肌肉組織與脂肪組織的關系，要打破這個迷思，首先要認識到，脂肪不會變肌肉！肌肉也不會變脂肪！

這就很清楚了，乳房幾乎都是脂肪，跟肌肉組織一點關系也沒有！而且身體各部位的肌肉量與脂肪比率都有所不同，胸部的脂肪對女生身體構造相當重要，因此就算直接針對胸部周圍的肌肉進行鍛煉，身體也不會用胸部的脂肪作為燃料來燒;相反，如果胸部周圍的肌肉量有所提升，會讓前胸看起來更飽滿而美化整體胸型的線條感。

女性更應該愛肌肉！

不管從健康，還是身材優(yōu)美的角度，女生都必須練肌肉！

練肌肉，改善易胖體質

日本有個科研團隊召集了30位想瘦身的人，10人一組，分別單純地進行節(jié)食、有氧運動及肌肉訓練。有趣的是，一個月后，三組人都瘦了，且減掉的公斤數相差不大。但重點來了：在結束訓練一個月后的追蹤調查中發(fā)現，節(jié)食組與有氧訓練組的組員幾乎都復胖了，只有肌肉訓練的組員復胖的比率不高。

原因很簡單，節(jié)食或有氧運動雖然對于減脂有效，但一旦停止，脂肪就很容易恢復囤積。而肌肉鍛煉的不同點是，人體肌肉量的提升能夠幫助整體脂肪代謝率同時提升，在訓練停止后，肌肉組織也不會馬上消失，所以提升肌肉量不但對于減脂減肥有效，更對于改善易胖體質起關鍵性的作用！

肌肉是“吃不胖”的本錢

如果身體肌肉很少，會造成新陳代謝下降、體內脂肪無法燃燒完全、吃下去的糖分很容易變成脂肪堆積。相反地，若身體有很多肌肉，等于建立了吃不胖的本錢。

讓身體線條變美，就得靠肌肉

大家想想，一公斤的瘦肉和一公斤的肥肉，這兩者的體積有多大的差異？當你的身體肌肉比較占優(yōu)勢，你的體型是緊實的、線條是美的。相反，若同樣的體重，身體里脂肪卻占上風時，你身體的線條就會是松的，看起來體積較大。

即使是瘦身時也一樣，如果只靠節(jié)食與有氧運動減肥而不塑造肌肉，很容易從“大梨”變成“小梨”，減是減了，但并沒有塑造出好體形。而且無視肌肉訓練的瘦身方法很容易遇到平臺期，如果你正在為瘦身效果停滯不前而煩惱，試試開始肌肉鍛煉，說不定會帶來大飛躍。

解決這幾個小問題，肌肉練起來

如果想要苗條、性感，和結實的身體，就要做重量訓練，來鍛煉肌肉。

從哪里開始鍛煉比較好？

集中鍛煉大肌肉。全身擁有四百多種的肌肉，不可能全都鍛煉。因此必須鍛煉的是支撐姿勢的大肌肉。

女性最需要鍛煉的肌肉：胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三頭肌、大腿后肌。

每周進行幾次肌肉訓練才有效呢？

每周進行2次就OK！隔2～3天進行一次就好。運動不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。如果增加到每周兩次的話，得到的效果是每周一次的3～4倍。但是，每周三次與每周兩次的效果相差并不是很大。

雖說像跑步那樣的有氧運動，增加鍛煉的頻率能夠提高耐力，但想要生長肌肉的話，適度的休養(yǎng)不可或缺，因此按照隔2～3天的標準持續(xù)進行的話效果最佳。

肌肉訓練什么時間進行比較有效？

最好中午前進行，這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。如果像周末那樣能夠自由使用時間的話，比起下午，中午前進行的好處更大。因為肌肉鍛煉結束之后，在一段時間內還能繼續(xù)保持代謝提高的狀態(tài)。如果在中午前運動的話，代謝能夠提高一整天，相應的卡路里被消耗，進而發(fā)揮瘦身功效。

打造女性特有曲線的秘訣是什么？

時時不忘鍛煉背部肌肉。如果想打造女性特有的線條，背部是必須關注的地方。別看網上的健美女生們自拍一般都是胸、腹、臀、腿……就忽略了背部的重要性。背部肌肉如果太弱，就容易堆積贅肉，另外會造成背部不挺拔，連帶胸部都會看起來下垂。所以，希望看起來挺拔、精神，千萬不要忘了鍛煉背部肌肉。