現(xiàn)在流行“微健康”法則

佚名

追求健康，必須時(shí)刻謹(jǐn)記“適度”二字。生活中有一組“微健康”法則，正是從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)等方面，教你如何把握好健康中的“度”。

微胖

現(xiàn)代人多以瘦為美，胖子變得不受待見(jiàn)。從醫(yī)學(xué)角度看，太胖的確會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但過(guò)度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點(diǎn)才是既好看又健康的身材。

衡量人體胖瘦，國(guó)際上通用一項(xiàng)指標(biāo)———體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重（千克）除以÷身高（米）的平方）?？窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)、日本、韓國(guó)等東亞人群將BMI控制在22.6～27.4，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。美國(guó)一項(xiàng)針對(duì)600萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá)40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%～15%的人壽命最長(zhǎng)，死亡率最低。

微胖的優(yōu)勢(shì)在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時(shí)體重稍微超重的人壽命更長(zhǎng)，能多活6～7年。臨床數(shù)據(jù)也表明，與瘦弱的老年人相比，微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲(chǔ)存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護(hù)重要器官，從而延緩衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制攝入量，結(jié)果反而導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)攝入不足，帶來(lái)缺鐵性貧血、免疫力下降、疾病易感性增加、應(yīng)激狀態(tài)下（冷、熱、情緒、環(huán)境變化、勞累等）耐受能力降低、傷口愈合緩慢、容易骨折等一系列危害。

除了有利健康外，美國(guó)麻省總醫(yī)院一項(xiàng)研究還顯示，健美、豐滿(mǎn)一些的女性更好看，既顯得年輕，又對(duì)異性充滿(mǎn)吸引力。因此，任何年齡段的人都不該過(guò)分減肥，老年人更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，體重可以稍高一些，BMI以26左右為宜。過(guò)瘦的老人可通過(guò)以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2～3次間餐;吃些牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食;適量運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)食欲;調(diào)節(jié)心情，保證睡眠時(shí)間充足。過(guò)于肥胖的中老年人也應(yīng)減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類(lèi)及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內(nèi)臟等動(dòng)物脂肪攝入;每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

微涼

溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃～20℃，此時(shí)人體感覺(jué)微微發(fā)涼，但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強(qiáng)，睡眠質(zhì)量更高。廣西巴馬瑤族自治縣是我國(guó)著名的長(zhǎng)壽鄉(xiāng)，那里的年平均氣溫就在20℃左右。要提醒的是，人們不要過(guò)多利用外界手段干預(yù)室溫，忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過(guò)高，甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天溫度調(diào)得過(guò)低，晚上睡覺(jué)要蓋棉被等。冬天室溫以16℃～20℃為宜，夏天控制在24℃～26℃。

飲食也講究低溫。一方面，烹調(diào)方式上，應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng);煎炒、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會(huì)造成維生素等營(yíng)養(yǎng)元素的大量損失，還可能生成致癌物。另一方面，食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長(zhǎng)期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

微餓

長(zhǎng)期堅(jiān)持吃到七分飽，不僅可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，保持七分飽狀態(tài)越來(lái)越難。

七分飽是一種似飽非飽、對(duì)食物意猶未盡的微餓感。胃里沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，對(duì)食物的熱情已有所下降，進(jìn)食速度變慢，但還是習(xí)慣性地想吃，可如果把食物撤走，很快就會(huì)忘記吃東西。通常來(lái)說(shuō)，在吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會(huì)有明顯的饑餓感，否則就說(shuō)明沒(méi)吃到七分，可以再加點(diǎn)飯量。

以下3個(gè)方法有利于把握微餓感覺(jué)：專(zhuān)心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;細(xì)嚼慢咽，感受自己對(duì)食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué)，以每口咀嚼20次～30次為宜;少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度，利于感受飽腹感，而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會(huì)讓人在不知不覺(jué)中吃多。

微汗

運(yùn)動(dòng)中出汗多少常被人們用作評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可導(dǎo)致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此，中老年人應(yīng)遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅(jiān)持每天至少在戶(hù)外活動(dòng)30分鐘，最好1小時(shí);運(yùn)動(dòng)最高心率控制在“170減去年齡”之內(nèi);散步、游泳、打太極拳等都是不錯(cuò)的選擇;清晨不是最佳鍛煉時(shí)間，世界衛(wèi)生組織推薦，上午9點(diǎn)～10點(diǎn)，下午16點(diǎn)～20點(diǎn)適宜鍛煉。

微愚

長(zhǎng)壽離不開(kāi)樂(lè)觀(guān)豁達(dá)的心態(tài)，而豁達(dá)的心態(tài)又來(lái)源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學(xué)。就像一位百歲老紅軍所說(shuō)：“不圖名、不圖利、不著急、不生氣，就能活個(gè)大年紀(jì)?！狈粗?，斤斤計(jì)較、凡事較真的人，往往會(huì)因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康。養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)，拿得起放得下，學(xué)會(huì)微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培養(yǎng)愛(ài)好、勤于閱讀、多加運(yùn)動(dòng)，都有利于人們的心理健康。

（王桂枝薦自《生命時(shí)報(bào)》）

責(zé)編：易風(fēng)