夏季控糖寶典

高文超

炎炎夏日，到處氣溫爆表。此時(shí)此刻，來(lái)一頓大快朵頤的水果或冷飲大餐降溫避暑，自然是不二之選?？墒牵侍鸨氖澄锵露呛?，你考慮過(guò)自己的血糖指數(shù)嗎？本期，小編就教你用最簡(jiǎn)單的方式方法告別血糖波動(dòng)。

知曉篇

A.血糖異常的10個(gè)信號(hào)

我們?cè)撊绾伟l(fā)現(xiàn)血糖異常的蛛絲馬跡呢？美國(guó)“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)最新載文，刊出美國(guó)內(nèi)分泌醫(yī)學(xué)博士布倫妮達(dá)·納扎里奧總結(jié)的“血糖失控的10個(gè)信號(hào)”。

1.尿頻口渴。血液中糖太多，會(huì)導(dǎo)致極度口渴和尿頻。這是因?yàn)椋I臟在過(guò)濾糖分的同時(shí)，會(huì)帶出更多的體液，增加小便量，從而發(fā)出需要及時(shí)補(bǔ)水的信號(hào)。

2.疲勞乏力。當(dāng)糖分堆積在血液中時(shí)，肌肉無(wú)法獲得足夠的能量，很容易出現(xiàn)疲勞、昏昏欲睡等現(xiàn)象。這在飽餐之后尤其明顯。

3.頭暈?zāi)垦?。頭暈?zāi)垦？赡苁堑脱堑男盘?hào)，嚴(yán)重時(shí)甚至可能危及生命。此時(shí)，喝一杯果汁可迅速提升血糖水平。

4.手腳浮腫。除了人們熟知的高血壓、心力衰竭等疾病，糖尿病也會(huì)損害腎臟的過(guò)濾排泄能力，出現(xiàn)手腳浮腫等體液聚集的腎病信號(hào)。此時(shí)，要注意規(guī)律服藥、改善飲食結(jié)構(gòu)，以便控糖護(hù)腎。

5.麻木刺痛。神經(jīng)損傷（周圍神經(jīng)病變）是慢性血糖升高的又一信號(hào)，常會(huì)導(dǎo)致手腳麻木、反應(yīng)“遲鈍”，無(wú)法正常感知疼痛或溫度變化等。

6.消化不良。糖尿病會(huì)損傷幫助胃排空的神經(jīng)，造成“糖尿病性胃輕癱”，增加控糖難度。食物堆積在胃里不能進(jìn)入腸道消化，就會(huì)引起腹瀉、便秘或大便失禁等各種形式的問(wèn)題。

7.視力受損。與高血壓一樣，高血糖也會(huì)損害眼部感覺神經(jīng)，嚴(yán)重影響視力。

8.體重驟減。減輕體重有利于控制2型糖尿病?？扇绻麤]有努力減肥或采取任何減重措施，體重卻驟然下降，則可能是血糖過(guò)高所致。血糖過(guò)高時(shí)，隨尿液排出的糖分更多，使人體吸收的熱量和液體減少，出現(xiàn)體重大幅下降。

9.反復(fù)感染。血糖超標(biāo)，感染或反復(fù)感染的機(jī)會(huì)增多，比如牙病、尿路感染、皮膚細(xì)菌或真菌感染，及女性陰道霉菌感染等，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致肺炎、呼吸道感染。

10.傷口難愈。血糖過(guò)高會(huì)導(dǎo)致傷口難以愈合，或皮下淤傷恢復(fù)緩慢等。感染本身也會(huì)加重高血糖，反過(guò)來(lái)又會(huì)使免疫系統(tǒng)更難抗擊感染，形成惡性循環(huán)。因此，預(yù)防和及時(shí)處理創(chuàng)傷，哪怕很小的傷口，對(duì)減少糖尿病患者的感染幾率也相當(dāng)重要。

B.控糖飲食“紅黑榜”

飲食對(duì)血糖的影響可謂“立竿見影”。那么，哪些食物容易使血糖升高，而哪些食物又是控糖“好幫手”呢？美國(guó)“真實(shí)年齡”網(wǎng)站載文列出了控糖食物紅黑榜，其中包括下列6種“最佳控糖食物”和6種“最差控糖食物”。

最佳控糖食物

1.菠菜等綠葉蔬菜

《血糖解答》一書作者、糖尿病專家馬克·海曼博士表示，菠菜、羽衣甘藍(lán)、萵苣等綠葉蔬菜富含葉酸及多種維生素、鎂等礦物質(zhì)、可溶性纖維，這些都不會(huì)影響到血糖水平。

2.堅(jiān)果

核桃等堅(jiān)果富含蛋白質(zhì) 、不飽和脂肪和纖維素。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃70克左右的堅(jiān)果，可使糖化血紅蛋白水平降低8%。

3.沙丁魚

這類小型深海肥魚富含歐米伽 -3脂肪酸，既能穩(wěn)定血糖，又可保護(hù)心腦血管健康。

4.小扁豆

小扁豆中含有可溶性和不溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維有助于緩解人體對(duì)淀粉中糖分子的吸收。而不溶性膳食纖維有助于延長(zhǎng)消化過(guò)程，防止血糖猛升。

5.全谷物面食

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人、克利夫蘭診所營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家阿米·杰米森·皮托尼克博士表示，全谷物面食是B族維生素和纖維素的極佳來(lái)源，可降低患血管炎癥的風(fēng)險(xiǎn)，但要注意不宜煮粥吃。

6.初榨橄欖油

初榨橄欖油含有多種抗氧化劑，可降低人體內(nèi)炎癥，保護(hù)和修復(fù)心血管系統(tǒng)，防止血糖波動(dòng)對(duì)血管造成的損傷。

最差控糖食物

1.土豆

土豆的淀粉含量高。燒菜時(shí)如果有土豆，最好選擇橄欖油等健康油類，同時(shí)增加綠葉蔬菜的比例。另外，土豆泥等食物冷卻后再食用可減緩吸收速度，防止血糖快速上升。

2.番茄醬

糖尿病專家杰基·米爾斯博士表示，番茄醬所含食鹽和甜味劑（蔗糖、果糖、麥芽糖等），會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

3.人工甜味劑

海曼博士表示，人工甜味劑降低代謝過(guò)程，增加脂肪堆積，導(dǎo)致糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)升高。

4.果汁

皮托尼克博士稱，果汁可快速提高血糖水平。低血糖患者可偶爾飲用，而高血糖患者則須謹(jǐn)慎。

5.低脂甜酸奶

低脂甜酸奶在加工過(guò)程中添加了穩(wěn)定劑、增稠劑和糖，吃多了也不利于血糖控制。

6.運(yùn)動(dòng)飲料和能量飲料

皮托尼克博士表示，與果汁一樣，運(yùn)動(dòng)飲料和能量飲料糖分高、低營(yíng)養(yǎng)，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。

知曉篇

A.控糖，先記住糖的別名

糖無(wú)處不在。多項(xiàng)研究證實(shí)，高糖食物增加齲齒、肥胖、心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。為健康著想，宜減少吃“糖”。美國(guó)“MSN”網(wǎng)刊登了5個(gè)控糖建議，可供參考。

了解糖的別名。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)戴安娜·圣菲利普指出，食品用到的甜味劑除了人們熟知的砂糖外，高果糖玉米糖漿、甘蔗糖漿、糖蜜、轉(zhuǎn)化糖、蔗糖、糙米糖漿等都很常見。消費(fèi)者應(yīng)認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽，若配料表包含三四種或更多上述甜味劑，意味著該食品可能太“甜”了。

購(gòu)買無(wú)糖食品。無(wú)糖食品的標(biāo)簽上會(huì)注明“無(wú)糖”或“不加糖”。常見的食物和作料如面包、黃油、果醬、麥片、水果罐頭等都有無(wú)糖版本，碰見不要錯(cuò)過(guò)。

不要試圖馬上戒糖。戒糖如同戒煙，需循序漸進(jìn)，否則容易反彈，反而吃進(jìn)更多糖。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師阿瑪瑞·湯姆森舉例說(shuō)明，如果你平時(shí)喝咖啡習(xí)慣加兩包糖，可以改成加一包，第二周只加半包，第三周改成不加糖加牛奶，慢慢習(xí)慣喝原味咖啡。

給食物加點(diǎn)香料。圣菲利普喜歡給原味咖啡加點(diǎn)香草粉，給原味燕麥粥加點(diǎn)肉桂、豆蔻之類的香料來(lái)調(diào)味。這樣不僅能豐富口感，也有助健康?！端幱檬澄铩菲诳浅龅囊豁?xiàng)研究表明，香料可自然調(diào)節(jié)血糖水平，有助于控制食欲，避免進(jìn)食過(guò)多。

戒喝含糖飲料。無(wú)論汽水，還是能量飲料、冰茶、果汁（純果汁除外）都會(huì)加入不少糖來(lái)增甜。有資料顯示，瓶裝冰茶的糖含量超過(guò)9茶匙/瓶，能量飲料幾乎7茶匙/罐，果汁（純果汁除外）也含有每瓶十幾小匙的糖分。

B.挑食物，看看升糖指數(shù)

每一種食物都有其特定的升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食物能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用，而高升糖的食物恰恰相反。

水果主要含果糖，其甜味明顯，但升糖指數(shù)并不高，且水果含有豐富的維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維。糖尿病患者血糖降至正常水平并平穩(wěn)一段時(shí)間時(shí)是可以食用水果的，但是一般一天吃3～4兩，還要選擇升糖指數(shù)不高的水果。

推薦選用：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃等。此類水果每100克可提供20～40千卡的能量。

慎重選用：每100克水果中含糖量為11～20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、芒果等。此類水果每100克可提供50～90千卡能量。

不宜選用：每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括紅棗、紅果，特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等干果以及果脯應(yīng)禁止食用。含糖量特別高的新鮮水果，如紅富士蘋果、柿子、萊陽(yáng)梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬棗、黃桃等也不宜食用，此類水果每100克提供的能量超過(guò)100千卡。

保健篇

運(yùn)動(dòng)無(wú)止境，控糖進(jìn)行時(shí)

血糖高者初夏應(yīng)有適當(dāng)?shù)哪蜔峋毩?xí)，如少用或不用空調(diào)，以防盛夏來(lái)臨時(shí)因炎熱引起的惡心、嘔吐、神志不清等。另外，人體在夏季消耗增大，睡眠和食欲下降，體能儲(chǔ)備相對(duì)較弱，因此提倡“輕松運(yùn)動(dòng)”，如步行、做操、打太極拳等，其中以輕松的散步最佳。

盡量到戶外運(yùn)動(dòng)，選擇陰涼通風(fēng)、環(huán)境幽雅的地方。即使在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，也要適當(dāng)打開門窗，保持空氣流通。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分，以免出現(xiàn)中暑、脫水或低血糖癥狀。

一般情況下應(yīng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)20至30分鐘。但剛開始實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，可以先運(yùn)動(dòng)5至10分鐘，然后逐漸加時(shí)，一般在一兩個(gè)月內(nèi)將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到20至30分鐘。運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，最好再做10分鐘左右的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，而不要突然停止。

TIPS：高血糖人群夏天做運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么？

1. 要飯后盡快運(yùn)動(dòng)。飯后血糖濃度高，運(yùn)動(dòng)初期肝臟會(huì)分解糖原進(jìn)入血液，此時(shí)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)血糖峰值，這可能會(huì)使病情加重，嚴(yán)重的會(huì)引起暈厥。人體攝入的食物到胃腸需要20多分鐘，餐后20分鐘到半小時(shí)以后運(yùn)動(dòng)比較合適。

2. 不要空腹運(yùn)動(dòng)，血糖過(guò)低會(huì)使得全身乏力、大腦指令不清晰，容易出現(xiàn)意外。大部分病人經(jīng)過(guò)一夜的休息以后，早上的血糖非常低，如果在低血糖的情況下劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)誘發(fā)冠心病。

3. 需要特別注意的是，由于血糖高者恢復(fù)能力差，因此一旦足部受傷，發(fā)病很快，很難痊愈，嚴(yán)重的甚至有截肢的可能。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保護(hù)好足部，選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋和棉襪。