吃水果和喝水果的利弊分析

范志紅

夏秋時節(jié)，水果品種極為豐富。除了幾乎全年供應(yīng)的蘋果和梨之外，還有西瓜、甜瓜、桃子、梨子、李子、杏子、葡萄、荔枝、龍眼等，以及各種熱帶水果。人們非常喜歡水果那種甜美清爽的感覺，特別是女人，一吃起水果來，往往就停不住嘴。

不過，很多人已經(jīng)不屑于像過去那樣用大門牙來啃蘋果，用磨牙來嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺的進(jìn)口打漿機(jī)或榨汁機(jī)里面，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產(chǎn)品也在媒體上大做廣告，鼓勵把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土。

一位女士對我說，原來家人不太愛吃水果，嫌嚼著太麻煩，現(xiàn)在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。自從有了榨汁機(jī)，她家里的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。反正家里不缺錢，花百十塊錢買水果也沒什么，就算是拉動農(nóng)業(yè)發(fā)展了。

那么，喝水果汁真的比吃水果更好嗎？咱們還是先看看科學(xué)研究的結(jié)果吧。

水果里有哪些成分能進(jìn)入果汁中

水果里的主要有益成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質(zhì)、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機(jī)酸等。糖并不是它的主要健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發(fā)胖和升高血糖的風(fēng)險。

在水果的這些有益成分當(dāng)中，大部分果膠和所有纖維素是不溶于水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質(zhì)部分溶于水，但會帶來一點(diǎn)澀味。有機(jī)酸和糖也易溶于水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C易溶于水，花青素也易溶于水，而鈣和胡蘿卜素不溶于水。

易溶于水的成分，如糖、鉀元素、花青素是會跑到果汁里的，而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會進(jìn)去的，除非連渣滓一起吃掉。而且水果中的細(xì)胞是完整的，氧氣進(jìn)不去，這可以保證水果中的抗氧化成分不會損失；而壓榨和打漿都會破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，造成與氧氣的接觸，其中后者更嚴(yán)重。直接接觸氧氣會令很多營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)發(fā)生損失。

看到這里就明白，如果用“原汁機(jī)”把水果中的汁液榨出來，把渣滓去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進(jìn)入汁液當(dāng)中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉(zhuǎn)的刀刃直接打碎細(xì)胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚(yáng)的優(yōu)點(diǎn)，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補(bǔ)它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質(zhì)的缺點(diǎn)。

如果用刀刃打漿的方法來做果汁，那么在高速旋轉(zhuǎn)的刀刃作用下，植物細(xì)胞破碎的同時，又與被渦流卷進(jìn)液體的氧氣快速高效地接觸，會發(fā)生極為嚴(yán)重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質(zhì)也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴(yán)重地破壞維生素。人們千萬不要低估植物細(xì)胞里“自帶”的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養(yǎng)素的威力。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣。健康人正常吃水果并不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院分析了15萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在其他飲食生活條件類似的情況下，每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風(fēng)險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風(fēng)險影響非常小。這里的所謂一份，大概是一個中等大小的蘋果，或1/4杯干果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項對4萬多名中老年人歷時5年的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn)，每天吃500克水果沒有預(yù)防糖尿病的效果，但也不會增加得糖尿病的危險。甚至有部分研究表明，藍(lán)莓、葡萄、蘋果等水果還有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險。

然而，那些怕胖、怕糖尿病的人，先不要為吃水果的好處而開心。因為有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風(fēng)險，甚至有促進(jìn)發(fā)胖和增加糖尿病風(fēng)險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的有益作用。

美國研究者對7萬多名健康女護(hù)士進(jìn)行了歷時15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，在體重和生活習(xí)慣一致的情況下，每月攝入至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風(fēng)險上升了15%；而每天3杯橙汁會增加24%的風(fēng)險。研究者還發(fā)現(xiàn)，對于超重的人來說，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的風(fēng)險會上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風(fēng)險。

很多調(diào)查發(fā)現(xiàn)，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促使肥胖發(fā)生。常喝果汁的人的糖耐量受損的風(fēng)險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢？

因為和新鮮水果相比，在果汁的制作過程中丟棄了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)也受到相當(dāng)大的損失；同時果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá)15%～20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍。喝一杯純果汁，就能喝進(jìn)去20～40克的糖，40克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進(jìn)去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖當(dāng)然會促進(jìn)糖尿病和高血脂的發(fā)生。

另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國外研究者專門研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進(jìn)去之后引起的飽腹感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃里的排空速度要快得多，血糖上升也快得多。

即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果所帶來的飽腹感?？幸粋€蘋果就挺辛苦了，胃里也挺滿了；連續(xù)吃兩個蘋果之后，很少有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也不會覺得很辛苦。然而果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量和升高血糖的力量。一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進(jìn)去了4～6個水果的糖分，想不發(fā)胖都不行。

很多購買了果汁機(jī)的人都說：“原來用嘴啃，平均每天只吃不超過一斤的水果，現(xiàn)在有了果汁機(jī)，每天都要吃兩三斤水果，因為喝進(jìn)去真的太輕松太容易了?！比绻盟娲徊糠种魇?，或許還能避免發(fā)胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果里的糖分，這實在太令人擔(dān)心了——也難怪很多女人抱怨為什么自從愛上喝水果之后，她們的體重不降反升了。

說到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機(jī)，都不能從根本上解決營養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜、很容易多喝的問題。對于健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。

其實對于健康人來說，果汁營養(yǎng)更容易吸收的說法是不可取的。水果中的糖分、有機(jī)酸、鉀元素等易溶于水的營養(yǎng)成分，即便不打成果汁，也容易被人體吸收。但是吃水果的健康意義之一就是為了提供膳食纖維，喝糖水不是吃水果的主要目的。與其說“營養(yǎng)好吸收”，不如說“無需勞動牙齒”。健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費(fèi)了牙齒的功能，牙齒的功能老是不用是會退化的，“用進(jìn)廢退”是生物學(xué)的基本原則之一；二則食入的纖維過少，不利于腸道健康。

所謂“破壁”有利于營養(yǎng)吸收的說法，其實是個偽概念，不適用于果蔬。因為果蔬的細(xì)胞壁并不那么堅固，對牙齒和胃腸功能正常的人來說，只需嚼碎就能夠消化吸收。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因為細(xì)胞壁特別厚，其中營養(yǎng)成分難以釋放，才需要進(jìn)行特殊的破壁處理。不良商家把這個概念用來推銷果蔬的打漿機(jī)，真是無處不營銷。但問題是，消費(fèi)者真的被忽悠了。

但是，超細(xì)打漿機(jī)之類的食品加工機(jī)器，也并非一無是處。對于那些牙齒脫落而且消化不良的老年人，對于那些胃腸消化機(jī)能極差的重病人、做放/化療的癌癥患者、胃腸疾病患者等，用強(qiáng)力打漿機(jī)把水果、蔬菜和堅果、糧食等一起打成漿，將其中的膳食纖維打成超微細(xì)狀態(tài)，可以減少對他們胃腸道的刺激，增加食材的多樣性，有利于消化吸收。不過，這些人畢竟所占比例很小，所以，傳統(tǒng)來說，這些機(jī)器的主要使用者是醫(yī)院營養(yǎng)科、重病患者、體弱者，而不是健康成年人。

此外，用打漿機(jī)把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣滓一起喝下去，有利于增加鉀元素和膳食纖維，對高血壓患者比較有幫助。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因為不放鹽，也不會增加鈉，對控制血壓，改善鉀鈉比值還是有好處的。只是要注意，蔬菜多些，水果少些，甜味淡些。否則大量糖吃下去，就沒那么好的健康效果了。

還有人會說，榨汁機(jī)不是很適合給嬰兒榨果汁么？的確，嬰兒沒有長全牙齒，但他們更不應(yīng)當(dāng)喝甜味的果汁——因為嬰兒的味覺極為敏銳，他們喝不加糖的母乳都覺得甜美，無需給明顯甜味的食物就能讓嬰兒感覺愉快。如果早早給他們喝很甜的果汁，嬰兒就會早早迷上甜味，埋下嗜好甜食和挑食、偏食的隱患，后面麻煩無窮。所以，很多國外育兒專家提示，給嬰幼兒喝純果汁時，要加1～2倍的水稀釋，讓它的甜味特別淡。盡管成年人覺得不夠甜，但對嬰幼兒來說，味道已經(jīng)夠美好了。

相比而言，用打漿機(jī)把多種全谷雜糧打成糊糊，給牙齒沒長全的嬰幼兒當(dāng)粥食食用，倒是利大于弊。孩子需要這些食物中的營養(yǎng)，唯一的障礙是牙齒很難嚼爛。這時候可以通過打漿，讓孩子提前補(bǔ)充更多的營養(yǎng)成分，而不是每天只吃營養(yǎng)價值很低的白米粥。

最后還需提醒讀者，再好的食物也有一個合適的數(shù)量。水果的營養(yǎng)不能替代糧食、豆類、堅果、魚肉、蛋奶等其他食物的營養(yǎng)。有了打漿機(jī)和榨汁機(jī)，非常容易出現(xiàn)水果吃過量的問題，而過量就會從促進(jìn)健康走向危害健康。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦健康成年人每天吃200～400克的水果（不算皮和核的重量）。簡單說，每天不超過一斤的水果就好了。特別是一些貧血、缺鋅、消化不良的女性要注意，經(jīng)常用大量水果汁替代一餐，不僅容易引起腹瀉，而且還會因營養(yǎng)不良導(dǎo)致臉色變差。