健身房新手須知

金魚眼

沒有私人教練時(shí)，更需要一個(gè)健身計(jì)劃

1.鎖定目標(biāo)。眼下要把重心放在減脂還是塑形上？要將目標(biāo)細(xì)化。比如減重5斤，此類能通過數(shù)字來驗(yàn)證的目標(biāo)。

2.設(shè)置時(shí)限。為完成目標(biāo)，定下一個(gè)準(zhǔn)確的時(shí)間，比如兩周或一個(gè)月，并將時(shí)間分段，設(shè)置階段目標(biāo)。

3.制定方案。結(jié)合自身?xiàng)l件來制定一個(gè)遞進(jìn)的方案。比如目標(biāo)是減重，第一階段以慢跑為主，加強(qiáng)心肺功能；第二階段相應(yīng)地增加體能訓(xùn)練，增加核心力量。以此類推，根據(jù)實(shí)際情況作調(diào)整，以便獲得最佳方案。

值班教練和課程教練也是個(gè)寶

通常，健身房都會(huì)配備一個(gè)值班教練，他們也許不會(huì)給出具體的方案，但至少是有問必答正確示范的專業(yè)人士，大膽提問、虛心請(qǐng)教還是會(huì)有不少收獲的。健身房里每天都安排了瑜伽、健美操、舞蹈等課程，課程教練也是一個(gè)取經(jīng)的好對(duì)象，他們都有自己保持身形的小訣竅。

那些外太空來的器械到底是來拯救誰的

☆跑步機(jī)、自行車、橢圓機(jī)此類有氧運(yùn)動(dòng)器械可以燃燒脂肪，拯救超標(biāo)體重；

☆劃船器、小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器、啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴此類無氧運(yùn)動(dòng)器械可以幫助修飾肌肉線條，拯救呆板身形。

騎動(dòng)感單車好累，不敢嘗試

百度一下就知道，動(dòng)感單車是最炫目最迅速燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)。可是它太酷了，看起來那么桀驁不遜，馴服它得有多累啊。其實(shí)，只要找到對(duì)的方法，就能輕松馴服它了：除了將單車調(diào)整到適合的高度及阻力之外，找準(zhǔn)重心也很重要——核心（腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)）部位及腿部力量的穩(wěn)定性能解除身體重量對(duì)雙臂的壓迫感，同時(shí)增加安全系數(shù)，讓你輕松完成騎行動(dòng)作。收腹、挺直腰背可以快速找準(zhǔn)重心。

都那么努力了，還是沒有好身材

如果每天胡吃海喝，就算在健身房里朝九晚五也不會(huì)有好身材。想要好身材，還是那句老話“三分練，七分吃”。這里的吃，是指飲食在健身中的重要性。調(diào)整飲食習(xí)慣，跟健身計(jì)劃一樣需要循序漸進(jìn)，值得注意的是節(jié)食并不可取，“吃飽了才有力氣減肥”也算不上玩笑話。這個(gè)吃飽還需要技巧，以蒸煮等低脂烹飪方式為主，控制主食攝入量，肉類以雞牛肉為主，多吃蔬菜水果，采取少食多餐的進(jìn)食方式。

健身房新手誤區(qū)集錦：

1.只進(jìn)行單項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)。只做有氧運(yùn)動(dòng)無法獲得漂亮的肌肉線條，只做無氧運(yùn)動(dòng)則無法消耗多余脂肪。有氧無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合才能達(dá)到最佳鍛煉效果，對(duì)需要減重的人而言，先從有氧運(yùn)動(dòng)開始，再結(jié)合負(fù)重訓(xùn)練可以雕塑身形。著重肌肉訓(xùn)練的人應(yīng)從無氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)。

2.鍛煉時(shí)間越長越好。雖然健身時(shí)間越久效果越明顯，但要記住，質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。身體里有再多的能量，也把項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)間控制在30～50分鐘，讓身體適應(yīng)健身環(huán)境后再逐漸調(diào)整時(shí)長及強(qiáng)度。

3.負(fù)重訓(xùn)練越重越強(qiáng)。事實(shí)并非如此，超過自身能力范圍的負(fù)重訓(xùn)練很可能會(huì)拉傷肌肉，適量才能持續(xù)增長。

4.肱二頭肌是肌肉訓(xùn)練的代表?？偸前阎攸c(diǎn)放在上半身，而忽略核心部位及內(nèi)在肌肉群的訓(xùn)練也是不可取的。核心肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，不僅是腹部肌肉，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著注意力集中在腿部以及整個(gè)背部。內(nèi)在肌肉群，比如控制排尿的肌肉群，它們?cè)缇捅蛔C明有助于女性在分娩過程中順利產(chǎn)出嬰兒，以及提高男性性功能，并且對(duì)兩性皆有的失禁問題均有幫助。

健身房健身區(qū)域解析

1.大型器械區(qū)：此區(qū)域?qū)儆谌腴T級(jí)訓(xùn)練器械，在沒有教練指導(dǎo)的情況下，只需要讀懂機(jī)械上的說明即可開啟健身之旅。新手適宜度：☆☆☆☆

2.小型器械區(qū)：在沒有教練指導(dǎo)的情況下，請(qǐng)不要輕易嘗試此區(qū)域的器械及負(fù)重訓(xùn)練，除非有大師兄助力。新手適宜度：☆☆

3.團(tuán)操教室：在廣場舞成為全民健身課題后，團(tuán)操教室已是零基礎(chǔ)包教包會(huì)的基地，在這里可以學(xué)到各種課程，包括瑜伽、民族舞、健美操、爵士街舞等。新手適宜度：☆☆☆☆☆

4.動(dòng)感單車教室：先做好耐力評(píng)估，再踏上腳踏跟著音樂搖擺，完成綜合素質(zhì)訓(xùn)練。新手適宜度：☆☆

健身房注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)裝備必不可少，換上運(yùn)動(dòng)服飾也是一種自我保護(hù)；

2.健身前，需要進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，以伸展運(yùn)動(dòng)和慢走為主，目的在于將筋骨活動(dòng)開，防止扭傷等小意外；

3.空腹、飽腹都不適宜運(yùn)動(dòng)，飯后1小時(shí)或運(yùn)動(dòng)前吃些巧克力和香蕉都能避免低血糖的狀況發(fā)生；

4.隨身攜帶一瓶檸檬水，可有效補(bǔ)充身體所需；

5.帶上擦汗毛巾，免得被汗水滑倒；

6.健身完畢，應(yīng)先休息15～20分鐘再?zèng)_洗，若直接離開，最好將汗?jié)竦纳姥潛Q掉，以免感冒。

健身房訓(xùn)練小常識(shí)

1.在訓(xùn)練時(shí)，最大心率控制在每分鐘120上下；

2.6周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，與20周的傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練，效果相仿；

3.有氧運(yùn)動(dòng)消耗身體里的脂肪，無氧運(yùn)動(dòng)主要消耗身體中的糖；

4.運(yùn)動(dòng)中，不要進(jìn)行大量補(bǔ)水；

5.啟動(dòng)跑步機(jī)時(shí)，不要直接站立在跑步帶上，以免摔倒。