背影有微笑 美臀能放電

華明玥

入秋，對各種包臀長裙、牛仔褲望洋興嘆，你只能挑選各種長版上衣？冒著看上去矮10厘米的風險只為隱藏壯碩的下盤，也是醉了。與其遮掩大屁屁、扁屁屁與瘦弱無力的松垂屁屁，不如依靠針對性訓練，讓翹臀展示“背面的微笑”。要知道，練就桃心一樣的美臀，讓自己成為背影女神，提升的不僅是氣質，還有你的整體健康指數(shù)。

練出微笑線，不只是為了美

練就一個漂亮的臀部，在收獲完美曲線的同時，更多的是緩解腰部及肩頸的健康問題。

人種不對？醒醒吧

袁姍姍在微博上曬出的一組健身照片在我們周圍卷起一股健身狂潮，有多少人想練出夢寐以求的馬甲線？但其實袁姍姍在健身過程中所收獲的，最吸引人的并非清晰可見的腹肌，而是緊翹優(yōu)美的臀部。最美的臀部應當如一個倒放的心形，腰與臀的比值接近理想的0.7。這個倒心形下部的下臀與人腿分界線，就是微笑線。是否有微笑線，雖與人種有關，但也并非絕對。非洲照樣有塌垂臀部的人媽，東方也有李玟、柳巖、范冰冰、小S這樣的“電臀女王”?？此齻儽秤霸趺磁亩季o致優(yōu)美，你還有什么理由不努力？

臀型扁塌的罪魁禍首

十幾歲剛發(fā)育時擁有的微笑線，過了10年就消失無影，穿上牛仔褲，臀部不冉顯得朝氣富有活力。到底是什么導致臀部肥人、扁平無力？

No.l 久坐不動：長時間在辦公室環(huán)境下久坐不動，導致臀部肌肉不夠緊致，從而降低臀部對人體起到的支撐作用。

No.2 不健康飲食：相較男性來說，女性的臀部、大腿更易堆積脂肪。過多反式脂肪和不必要的飽和脂肪的攝入，久而久之就會導致下半身脂肪堆積，影響體態(tài)。

No.3 懶怠鍛煉：已經(jīng)長時間久坐不動，加上攝入過多不健康的脂肪，空閑時還不勤于鍛煉，要知道，迷人的徽笑線可不是靠窩在沙發(fā)上看肥皂劇就能有的。

完美臀型有助于脊柱健康

練就一個漂亮的臀部，單單是為了穿上心愛的裙子具有撩人之美？才不，它保證了臀部有合理的肌肉與脂肪比例，讓你安坐時能擁有好的支撐力，避免久坐后的腰痛和坐骨痛。

健身專家發(fā)現(xiàn)，這一現(xiàn)象與不積極鍛煉息息相關，保持臀部肌肉的緊實有力，可以減少日?；顒又袑﹃P節(jié)的壓力，緩解疼痛。另外，針對臀部的運動也按摩、暖熱了骨盆，減少了輸卵管堵塞、子宮發(fā)寒等問題，讓經(jīng)前綜合征得到緩解。這可比美容院的子宮保養(yǎng)靠譜多了，難怪臀部的形狀好不好，在很多國家被視為女性生殖力的象征。

學會控制身體

健康的生活狀態(tài)比任何一件事都要重要。也許你認為啤酒肚、水桶腰會讓你看上去不那么美，但在龔蕾眼里，這是脂肪肝、心血管疾病的導火索。想在健身過程中收獲一個健康優(yōu)美的體魄，一定要學會控制自己的身體。

學會控制飲食能讓你擁有健康的體魄，學會控制情緒能讓你擁有愉悅的心情，學會控制意識能夠磨煉你的意志力?？刂粕眢w的另一方而表現(xiàn)在控制你的欲望。早餐豐富，中餐適量，晚餐節(jié)制，就算是忍不住想要來塊雞排，購買后自己在家里水煮也好過油炸的。微小的改變，點滴積累后就會控制住你的身形。

健壯臀肌，塑造優(yōu)美微笑線

完美的臀部由緊實、健壯的肌肉和適量的脂肪構成。如果你稍懂一點運動解剖學，就會發(fā)現(xiàn)是臀大肌、臀中肌、臀小肌這三組肌肉，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的美妙微笑線。

20分鐘，還原微笑線

在健身房健身時，只要加上以下動作，你就能收獲臀部緊實Q彈的效果，還能使臀位和重心上升，變成長腿MM。記得每項練習的每個動作15遍算1組，每次做3組，每周練習3-5次才會顯現(xiàn)效果。

STEP1：深蹲能直接調動臀部肌肉，熟練后手持啞鈴，能塑造出更強大的肌肉組織。

How to：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部挺直。

STEP2：箭步蹲在調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。

How to：雙腳分立，胯部展開，—只腳向前邁出—大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，膝關節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

STEP3：橋式是瑜伽中鍛煉微笑線的效果奇佳的動作，同時能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

How to：先平躺，膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。慢慢將脊柱抬離地板，當肩膀和膝蓋呈一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

忙人塑造微笑線，就靠隨時隨地

如果你忙得沒有時間去健身房，生活中一些簡單的小方法，一樣可以練出電臀微笑線。

撅起屁股練起跑

像飛人大戰(zhàn)一樣練起跑吧，有空就練上20次。除了鍛煉臀部肌肉，同時能快速燃脂。動作要領是一腳在前，一腳后蹬，撅起屁股，臀肌與腹肌用力。手指張開撐在地面，保護手腕。

沒事練練競走

你肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，競走運動員比長跑高于更容易擁有上翹臀形，這是因為雙腳不能同時離地的競走會不知不覺扭動胯部，更容易鍛煉到臀部的深層肌肉。你可以放棄坐車，在上下班路上競走20分鐘，就會發(fā)現(xiàn)臀部發(fā)熱，快速燃脂，堅持下來臀形變得更緊實。

爬樓梯兩級一跨

用爬樓梯代替乘電梯也是鍛煉臀部肌肉的好辦法。嘗試在臺階上兩級一跨，可以大大抬升臀部肌肉，鍛煉到臀大肌與臀中肌，還能鍛煉心肺，消耗更多的卡路里。

練習站姿抬腿

經(jīng)常久坐的女孩，扶著椅背就可以練習“站姿抬腿”，即一腿站直，另一腿向后抬伸，做50下。這一動作可以減少微笑線下方大腿、臀圍與腰部的三層脂肪，讓屁屁變得緊實又翹，腿部也會更修長。

吃出Q彈美臀不是夢

為了擁有翹臀，在走紅毯時身著優(yōu)雅禮服，展現(xiàn)迷人身姿，好萊塢明星們不但上健身房，還依據(jù)教練的要求，將以下有助于控制總熱量、鍛造臀部肌肉的食物加入沙拉或做成三明治食用，你也可以試試！

馬鮫魚

煮熟的馬鮫魚（北大西洋鯖魚）富含omega3不飽和脂肪酸，可以保持體內的蛋白質含量，促進肌肉生長，讓臀部和下體線條顯得更渾圓。

太空椒

包括紅、橙、黃、綠等各種顏色的太空椒是拌沙拉的好材料，富含維生素C，能促進膠原蛋白再生，強化臀部深層肌肉組織。

豆制品

大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質來源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強健肌肉，有利于保持臀部彈性。

姜黃

在你平時吃的菜上撒一些姜黃，有助于暖宮，并強化臀部細胞生長及肌肉組織的形成。

蛋白

雞蛋富含氨基酸和卵磷脂，脂肪含量少，有助于強化和修復臀部深層肌肉。試著拌在沙拉中，或切片代替煎蛋夾在面包片中吧！

乳清干酪

來自意大利的ricotta干酪富含氨基酸，用它拌沙拉或加在炒飯上，美味又豐臀！

醫(yī)美塑性，瞬間擁有倒心臀

準都眼饞仿佛在微笑的倒心臀，但若你偏偏擁有男性化的方形臀、松垂下掛的人U臀怎么辦？鍛煉一時達不到的效果，醫(yī)美整形能幫你。

快速有效 一步到位

目前，臀部整形方法主要有注射或填充豐臀（針對小屁屁）、提臀（針對松垂臀）和吸脂瘦臀（針對大肥臀）三種。還有一種方法是先吸脂后提臀：先將臀部多余的脂肪有針對性地吸出，再注入需要豐臀的部位。如將臀圍下部的脂肪用這種方式“移植”到臀圍上部，因為采用的是自身脂肪組織，不會產生排異反應。可以讓臀部提升，臀溝（即微笑線）非常清晰，與腰腿的過渡更為圓滑自然。

一般需要臥床休息5天左右，避免側臥擠壓臀部，防止臀部不對稱。兩周左右就可拆線。手術后1個月內不要劇烈運動，手術后3個月內要使用彈力繃帶或穿塑形褲，幫助臀部“記憶形狀”。

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