冬日跑步指南

Jenny Hadfield

在北方寒冷的冬天，戶外跑者會被很多人看成是瘋子，盡管，冬天寒冷的天氣會打破很多人固有的跑步訓(xùn)練計劃，但這其實真的是成為一名跑者最好的季節(jié)。因為天冷，道路不會擁擠，你的裝扮也會很可愛。只要做到以下這些方面，你很容易就可以成為一個冬季跑達(dá)人。

設(shè)定一個特殊的目標(biāo)：沒什么比設(shè)立一個與眾不同的目標(biāo)更能激勵一名真正的跑者，每個月都可以做一個5公里或者半程馬拉松的跑步計劃，一旦計劃設(shè)立，立即就會有動力去進(jìn)行能夠達(dá)成目標(biāo)的訓(xùn)練。當(dāng)你已經(jīng)達(dá)成了眼前的目標(biāo)，又會設(shè)立下一個。同樣，給自己設(shè)立一個冬日專屬目標(biāo)，可以更好地克服寒冷。

找些伙伴或加入一個團(tuán)隊：找一些伙伴不但可以讓訓(xùn)練過程不再無聊，更可以讓你在冬日里的跑得更安全。組團(tuán)跑步是戰(zhàn)勝寒冷最好的方式，如果某一天缺乏足夠的動力進(jìn)行跑步活動，伙伴們也可以激勵你。

選擇一天中較暖和的時間：如果可以，在一天中陽光充足的時間跑步，在冬季，人更需要陽光。選擇一天中最暖和的時間跑步可以讓你更容易完成冬季訓(xùn)練。

讓自己醒目：如果你在黑暗中跑步，請穿一個有反光效果的上衣，或者帶有一些閃光的裝飾，讓路上行駛的車輛可以清晰地看到你。在下雪天，特別要穿醒目明亮的衣服。

不要硬撐：如果天氣確實寒冷刺骨，且道路結(jié)冰，這個時候不要在室外苦撐，就去健身房找跑步機(jī)吧。在不適宜室外活動的天氣，跑步機(jī)也是很好的鍛煉手段。不要因為過于倔強(qiáng)導(dǎo)致自己在寒冷的環(huán)境下受傷。

全副武裝：當(dāng)跑道積雪時，穿著防滑性能更好的登山鞋，它會讓你在雪地奔跑時得到更好的抓地力，避免摔倒。不過，如果道路上沒有積雪或者結(jié)冰，建議你還是穿更專業(yè)的跑鞋出門，如果有必要的話，你甚至可以將防滑鞋攜帶在身上以應(yīng)對部分冰雪路面。

保持低速：降低你的步幅并且保持跑步過程中腳不會離地面過高，這樣可以讓你跑得更有效率并節(jié)約大量體能。選擇新下雪的路面要比已經(jīng)踩實的雪或者冰面更加安全，可以減少滑倒的概率。同時，在跑步過程中要盡量選擇人行道，要格外注意被雪覆蓋的坑洼地段甚至沒有蓋好蓋的下水道。

用更多的時間熱身：在寒冷天氣下，你的身體需要比平時更長的時間熱起來，特別是當(dāng)你選擇在早上進(jìn)行跑步時。在開始跑步前至少進(jìn)行5分鐘的快走。此外，你還需要10到15分鐘的熱身跑，讓自己達(dá)到充分熱身的狀態(tài)。在出發(fā)前，讓衣服在暖氣上烘熱一些可以讓你更快地適應(yīng)寒冷的室外。

補(bǔ)水：適度補(bǔ)充水分對于冬季跑步的重要性同在夏天一樣。確信自己在跑步前、跑步中和跑步后都有恰當(dāng)?shù)乃謹(jǐn)z入，冬季跑如果不注意水分?jǐn)z入同樣有脫水的危險。你可以將熱水罐在保溫瓶中，并把它們藏在夾克內(nèi)以避免結(jié)冰。

注意風(fēng)向：你可以在出發(fā)時選擇頂風(fēng)，以便在你體能更差的返程路上得到順風(fēng)向。特別是在大量出汗之后，頂風(fēng)跑更容易讓你生病。