健身防老的功能訓(xùn)練

呂傳彬

我們無(wú)法抵抗歲月荏苒，不過(guò)擁有健康的體魄，就能在老年時(shí)保持活力和獨(dú)立性，繼續(xù)在家庭與社會(huì)中貢獻(xiàn)。預(yù)防老化，除了要有健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)與正常作息外，平日對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練，更是不可或缺的。

健康就像財(cái)富，年輕時(shí)要一點(diǎn)一滴地累積，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，才有資本慢慢享受。但若平時(shí)疏于鍛煉，一幅老骨頭了，還能追補(bǔ)回健康嗎？有心不怕遲，根據(jù)英國(guó)一項(xiàng)對(duì)四千多名中老年人醫(yī)學(xué)研究指出，即便50歲才開始鍛煉身體，也會(huì)較運(yùn)動(dòng)量不足的其他年齡群體好。

隨著民眾對(duì)健康意識(shí)的提升，越來(lái)越多的國(guó)人迷上了健身運(yùn)動(dòng)，老年人也期望借著健身活動(dòng)達(dá)到強(qiáng)身健體、延年益壽的目的。

意大利甲組足球聯(lián)盟的體能教練——亞力山多在DYNAFORCE健身培訓(xùn)課程中，有一套適合全能發(fā)展的功能訓(xùn)練。他指出，“銀發(fā)族因?yàn)樯眢w機(jī)能退化，四肢肌肉較為無(wú)力，關(guān)節(jié)漸漸硬化，一般成人輕而易舉的動(dòng)作，對(duì)他們而言可說(shuō)難如登天，這也和一些正接受物理治療的病人一樣，要經(jīng)過(guò)全面的鍛煉，持之以恒才會(huì)看到效果”。

身體機(jī)能衰老因素

一般而言，加速身體機(jī)能衰老的因素有二：一是血流減慢、形成代謝減緩；二是肌體出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象?！肮δ苡?xùn)練”可以促進(jìn)肌體血液流暢，增加肌肉關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，延緩肌肉的衰老，以達(dá)到健身防老的目的。

何為功能訓(xùn)練

亞力山多表示，“我們?cè)诮∩矸炕驊敉馑龅倪\(yùn)動(dòng)，一般無(wú)法達(dá)到全面性的幫助，除非有具備功能訓(xùn)練概念的專業(yè)體能訓(xùn)練師，再配上適合的器材，才能達(dá)至理想效果”。

顧名思義，所謂“功能訓(xùn)練”，就是指與日常生活相關(guān)的功能性活動(dòng)，如轉(zhuǎn)身、坐起、撿東西、走路及上下樓梯等。透過(guò)功能訓(xùn)練，老年人用物理治療病患，可漸漸恢復(fù)日常生活活動(dòng)的獨(dú)立性與安全性。

利用適當(dāng)?shù)妮o具，專業(yè)的教練會(huì)根據(jù)不同人的體質(zhì)與需求，安排適當(dāng)?shù)墓δ苡?xùn)練及改變其強(qiáng)度與活動(dòng)范圍。一個(gè)全能的功能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該要包含有以下8大方面：肌肉的強(qiáng)度、彈性、關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的最大幅度、心肺有氧度、肢體的平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度與預(yù)知能力。

功能訓(xùn)練8大面向

1.肌肉的強(qiáng)度 一般人全身肌肉占人體總重量的46%，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的肌肉逐漸老化萎縮。防止肌肉老化首先要做的就是增加其強(qiáng)度，在健身運(yùn)動(dòng)中，通過(guò)舉重、啞鈴和各種負(fù)重訓(xùn)練，可以發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，包括擴(kuò)張與收縮的力度。

2.彈性 除了強(qiáng)度，健康的肌肉還擁有良好的彈性或柔韌性，一般人的肌肉強(qiáng)度會(huì)比彈性要好，正常的肌肉應(yīng)該要在力度和彈性間取得平衡。如果彈性不佳，就會(huì)產(chǎn)生松弛，或容易緊繃而造成抽筋現(xiàn)象發(fā)生。要增強(qiáng)肌肉彈性，可選擇伸展性運(yùn)動(dòng)，盡量拉伸肌肉以改善柔韌性。當(dāng)快速去撿起地板上的東西時(shí)，就可以避免腰酸背痛。

3.關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)性 隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)范圍隨之縮小，大多數(shù)退化性關(guān)節(jié)病隨之而來(lái)。透過(guò)關(guān)節(jié)功能鍛煉，可增強(qiáng)和鞏固關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)固性，防治關(guān)節(jié)病痛的困擾。步行與上下樓梯需要靠膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，反復(fù)腿部伸縮與彎曲練習(xí)，可改善膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)最大限度。

4.有氧性 有氧運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練心肺功能的基本過(guò)程，透過(guò)快速的心跳與急促呼吸，可帶入大量氧氣進(jìn)入體內(nèi)，增強(qiáng)免疫能力與促進(jìn)新陳代謝。除了跑、跳、爬山、游泳、腳踏車等激烈運(yùn)動(dòng)外，并保持均衡規(guī)律的呼吸，也能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果。

5.平衡感 老年人與肢傷人士身體較不平衡，在站立與行走時(shí)容易跌倒受傷，需要依靠拐杖支撐軀體。一些簡(jiǎn)單的韻律操或瑜伽動(dòng)作能訓(xùn)練平衡感，保持核心穩(wěn)定，而不致東倒西歪?？刹捎脻u形式的練習(xí)，將注意力集中，嘗試使用單手或單腳，達(dá)到平衡狀態(tài)。

6.協(xié)調(diào)性 身體的協(xié)調(diào)性就是大腦與神經(jīng)對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的控制能力，如大腦發(fā)出一道指令后，身體就預(yù)知地完成相應(yīng)動(dòng)作。一些老人對(duì)運(yùn)動(dòng)力不從心，大腦理解指令，但身體來(lái)不及控制。透過(guò)不斷重復(fù)的左右交替動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練協(xié)調(diào)性，讓身體記得有關(guān)動(dòng)作的感覺。

7.敏捷度 敏捷度與身體的平衡和反應(yīng)協(xié)調(diào)能力相輔相成，身體在保持平衡的狀態(tài)下，轉(zhuǎn)變速度和方向的能力。提高敏捷度訓(xùn)練也在許多運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中出現(xiàn)，快速準(zhǔn)確地完成指定動(dòng)作。但切記無(wú)論做什么樣的功能訓(xùn)練，動(dòng)作均宜柔軟輕緩，持續(xù)不斷的循序漸進(jìn)，切勿著急而弄傷身體。

8.預(yù)知能力 當(dāng)肌肉強(qiáng)壯耐力、關(guān)節(jié)與脛骨柔韌、肢體平衡感、協(xié)調(diào)性與敏捷度都良好，身體有一種預(yù)知能力，當(dāng)靠近危險(xiǎn)時(shí)，身體和大腦立即對(duì)該刺激進(jìn)行處理，找出相對(duì)應(yīng)的處理方法。有規(guī)律、持續(xù)堅(jiān)持的功能訓(xùn)練，將可提高身體的預(yù)知力。

功能訓(xùn)練一：與手部Kinesis儀器

訓(xùn)練手部肌肉動(dòng)作，預(yù)防手關(guān)節(jié)病，增強(qiáng)肌肉韌性。雙手緊握握柄，將步驟1～12慢慢依序進(jìn)行。

1.雙手垂直向前推出，雙手彎曲向內(nèi)收回，重復(fù)4次。

2.左手垂直向前推出，右手保持，左手收回右手推出，交替重復(fù)4次。

3.雙手垂直向上推出，雙手收回，雙手向下推出，重復(fù)4次。

4.左手向上右手向下垂直推出，雙手收回，左手向下右手向上推出，交替重復(fù)4次。

5.雙手水平向外打開，雙手水平向內(nèi)收回，重復(fù)4次。

6.雙手平行，以最大幅度向前轉(zhuǎn)圈圈，重復(fù)4次后，向后轉(zhuǎn)圈圈，重復(fù)4次。

7.左手垂直向前推出，右手水平向外打開，雙手收回，左手水平向外打開，右手垂直向前推出，交替重復(fù)4次。

8.雙手以游泳姿勢(shì)，首先自由式，往前往后，重復(fù)4次；再來(lái)蝶式，向內(nèi)向外，重復(fù)4次。加上腿部動(dòng)作，訓(xùn)練腰部，增強(qiáng)腰耐力，左右交替訓(xùn)練協(xié)調(diào)與平衡感。

9.左腳踏出，雙手向前推出，雙手收回坐下，換右腳踏出，重復(fù)4次。

10.左腳踏出，左手向前推出，收回后右腳踏出，右手向前推出，重復(fù)4次后，左右手腳交替重復(fù)4次。

11.左腳踏出，雙手向上推出，雙手收回坐下，換右腳踏出，雙手向下推出，交替重復(fù)4次。

12.左腳踏出，左手向上、右手向下推出，收回后右腳踏出，左手向下、右手向上推出，重復(fù)4次后，左右手腳交替重復(fù)4次。

直立式訓(xùn)練：可訓(xùn)練二頭肌、肩部、腰部，使肌肉強(qiáng)度增加。

1.雙手捉住握柄向內(nèi)往下拉，放松往上往外，配合腿部則左右腳分別曲步向前交替，各重復(fù)4次。

2.雙手捉住握柄往下往外推，放松往上往內(nèi)，配合腿部則左右腳分別曲步向前交替，各重復(fù)4次。

3.蹲下拉上，就如舉重的動(dòng)作一樣，可漸漸增加重量級(jí)數(shù)量與強(qiáng)度。

功能訓(xùn)練二：與運(yùn)動(dòng)球椅

健身球椅：全方位運(yùn)動(dòng)的椅子，無(wú)論是用作運(yùn)動(dòng)工具或是辦公椅功能，都兼具彈性、穩(wěn)固、舒服等特性，糾正不正確坐姿，改善脊椎歪曲與腰痛、防患駝背等。

平衡對(duì)于老人來(lái)說(shuō)極為重要，可以用一粒運(yùn)動(dòng)球來(lái)做平衡的運(yùn)動(dòng)。

坐在球中心上，雙手與身體向下收，盡量往內(nèi)彎。然后將身體向下滑，橫躺在球頂，雙腳直角屈膝保持平衡。保持姿勢(shì)，雙手垂直往上提合攏。保持姿勢(shì)，左右兩邊翻身。 【編輯：修遠(yuǎn)】