說說睡眠這件事

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏不斷船快，睡眠，越來越不被人們所忽視，不少高端人士，企業(yè)巨頭甚至以“睡眠少更聰明”為緣由，不僅與睡眠打起了“持久戰(zhàn)”，還以此為樂，互相標(biāo)榜。“想要掙得多，那必須睡得少。”這是李開復(fù)在得淋巴癌前說過的—句話，他也一直遵循著“少睡眠”的“游戲規(guī)則”，甚至經(jīng)常在凌晨一兩點(diǎn)時(shí)還在發(fā)郵件、微博，宣告自己的睡眠有多少，工作有多勤勉。

其實(shí)從醫(yī)學(xué)角度看這是失眠的—種表現(xiàn)，這種縮短睡眠時(shí)間（指夜間總的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)）的行為與人們常見的入睡困難、凌晨早醒兩種現(xiàn)象，被并列稱為最典型的三大失眠形式。進(jìn)入3月，隨著世界睡眠日的到來，編者特邀相關(guān)人士和專家一起來談?wù)勊哌@件事。

我的睡眠我來說

主持人：

世界睡眠日前夕，《健康人生·健康浙商》特別向公眾推出關(guān)于睡眠問題的調(diào)查，本次調(diào)查主要在網(wǎng)上進(jìn)行推廣，而且主要針對(duì)企業(yè)家、主管和白領(lǐng)人群，由于在年齡、生活習(xí)慣萬面上的差異，參與調(diào)查的網(wǎng)友不可避免帶有一定的局限性，但我們?nèi)匀豢梢钥闯鲆恍﹩栴}。

調(diào)查顯示，41——50歲網(wǎng)友參與比例最高，占所有人數(shù)的45%；而51——70歲人群占所有人數(shù)的30%；31——40歲人群占20%?；疽?guī)律是隨著年齡增大，睡眠問題會(huì)增多。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，不僅隨著年齡的增長睡眠問題會(huì)不斷增多，同時(shí)，隨著職位的上升，睡眠質(zhì)量也呈現(xiàn)出遞減趨勢(shì)，立于高管和企業(yè)領(lǐng)頭人位置的人群幾乎失眠現(xiàn)象更為嚴(yán)重。

在睡眠問題已經(jīng)成為一個(gè)非常大眾和非常嚴(yán)重的問題的時(shí)候，真正睡覺質(zhì)量好的人是不是快絕跡了？

郭肖虹（45歲，某食品有限公司高級(jí)主管）

40歲以后，我開始失眠了。整夜整夜地睡不著，腦袋總是昏沉沉的，干什么事情都無法專心?？纯醋约旱哪槪?yàn)槿狈λ叨档沙?；看看自己的表情，因?yàn)闊┰昃趩识狈θ崦?，這么糟糕的睡眠日復(fù)一日，生活越來越?jīng)]有質(zhì)量了。

而40歲那年，我已是一個(gè)擁有2000多名員工的食品公司的高級(jí)主管，我必須要有一個(gè)清醒的頭腦來處理日常業(yè)務(wù)，但卻事與愿違。記得一次去青島談生意，在開會(huì)時(shí)，我竟然走神了，要不是旁邊的秘書及時(shí)提醒我，我將又一次與高業(yè)績擦肩而過。從那時(shí)起，我就非?？鄲?。

失眠還嚴(yán)重地影響了我的身體。我常常胃病發(fā)作，夜間胃痛，不得不爬起來吃藥，這也導(dǎo)致了我特別挑食，尤其是在生意宴會(huì)中，觥籌交錯(cuò)時(shí)，感覺越來越乏味；失眠還降低了我的免疫力，導(dǎo)致我常常感冒；失眠還導(dǎo)致我夜間頻繁如廁，越睡不著，越想上廁所，而夜間頻繁起床更使我難以人眠。

被失眠折磨了一年后，我開始服用安眠藥。但我深知長期服用安眠藥的危害。安眠藥不僅可以導(dǎo)致成癮，而且傷害肝臟，所以我只在每周六或周日服用，第二天睡個(gè)懶覺，緩解一下一周的疲勞。但這并不能減輕失眠對(duì)我的工作和身體的影響，我開始想辦法找出失眠的原因。

我想過是不是我的更年期提前了，但是走訪了好幾家醫(yī)院都說我的內(nèi)分泌并沒有問題。我也想過是不是我的工作壓力太大了，但是憑借著多年的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于工作我自認(rèn)為游刃有余，家庭也是幸福美滿，有一個(gè)疼愛我的老公，還有一個(gè)聰明可愛的女兒。找不出任何失眠的原因，但我的失眠卻還繼續(xù)著。 陳敏慶（48歲，某創(chuàng)意園董事長） 每個(gè)認(rèn)識(shí)我的人都喜歡叫我“鐵人”，總打趣我是打不倒的“不倒翁”，哪怕三天三夜不睡覺也不會(huì)倒下，我的朋友，甚至是商業(yè)對(duì)手，見了我都會(huì)勸我多休息，我的員工總是對(duì)我露出敬畏的神情，因?yàn)樗麄兗扰宸覍?duì)工作永不減退的熱情，也害怕我“拼命三郎”的作風(fēng)，尤其是在凌晨時(shí)分傳發(fā)郵件給他們。

其實(shí)，只有我自己才知道，我并不想做這“拼命三郎”，更不想半夜還在瀏覽郵件，其實(shí)我想睡覺。

但失眠于我而言，卻像是一場(chǎng)無盡的戰(zhàn)爭(zhēng)，一點(diǎn)都不夸張，尤其是人了夜，我總是耍和它大打三百回合，但我從來沒有靠自己的力量贏過它。明明已經(jīng)感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級(jí)活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天耍做的種種工作，此時(shí)都在腦子里清晰浮現(xiàn)，揮之不去，讓我久久無法入睡，這時(shí)，我只能起身干點(diǎn)事情，于是很自然地會(huì)去翻閱郵件，檢查工作中是否有疏漏。

我的失眠是從42歲那年離婚開始的。剛失眠時(shí)，總覺得很怪，人怎么能不睡覺？后來發(fā)現(xiàn)凌晨2點(diǎn)睡，早上5點(diǎn)起，并不是什么壞事情，而且久而久Z也成了習(xí)慣，只是這幾年來，感覺自己的免疫力似乎越來越低，身體常常會(huì)感覺疲勞。

程研（37歲，某服裝公司銷售總監(jiān)）

我喜歡晚睡，這似乎已經(jīng)成了習(xí)慣。由于工作的原因，我經(jīng)常會(huì)東奔西跑，在家的日子一個(gè)月不超過10天。由于經(jīng)常換環(huán)境，我的適應(yīng)能力也變得特別強(qiáng)，但唯獨(dú)睡眠。

我不知道從什么時(shí)候起，我睡覺的時(shí)間越來越晚，從原先的10點(diǎn)睡覺到了現(xiàn)在的凌晨2點(diǎn)，而且我特別喜歡泡夜吧，喜歡觥籌交錯(cuò)的感覺，特別是在晚上。我出差到任何一個(gè)地方，總先要找到酒店附近的夜吧或酒吧，才能安心工作，若是酒店周圍沒有夜吧或酒吧，我會(huì)毫不猶豫地?fù)Q酒店。

朋友說我是工作壓力太大的原因，應(yīng)該給自己放個(gè)長假，但是假期旅游時(shí)，我仍改不掉這樣的習(xí)慣，這似乎已經(jīng)是我生活的一部分。

結(jié)了婚，有了家，我想鳥兒總要?dú)w巢，會(huì)改一改自己的習(xí)慣，但是只堅(jiān)持了一星期，我就如吸食鴉片的人兒，又重蹈覆轍晚歸的生活。為此，兩年后，妻子向我提出了離婚，但我仍無法吸取教訓(xùn)，“改邪歸正”。

如今，我的睡眠生活仍保持的凌晨2點(diǎn)睡，早晨5點(diǎn)起，時(shí)常疲倦著，卻無法入眠。

失眠不是一件簡(jiǎn)單的事情

主持人：

“在調(diào)查中，我們發(fā)現(xiàn)，很多人失眠，卻很少有人能說清楚失眠的原因，基本都用‘壓力大來搪塞。其實(shí)一個(gè)人失眠必有原因，而且應(yīng)該根據(jù)其自身原因?qū)ΠY下藥，這樣才能徹底根治失眠?！?/p>

失眠的5個(gè)P

李舜偉（北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科教授、博士生導(dǎo)師）

引起失眠的原因非常多，但總體說來無非為五大類：身體、生理、心理、精神疾病、藥物。因?yàn)樗鼈兊挠⑽牡谝粋€(gè)字母均為P，所以失眠的原因可以簡(jiǎn)稱為5個(gè)P。

1. 身體疾病造成的失眠。失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、夜間肌陣攣綜合征、腦疾病等。

2.生理造成的失眠。環(huán)境的改變，會(huì)使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，如乘坐車、船、飛機(jī)時(shí)睡眠環(huán)境的變化；臥室內(nèi)強(qiáng)光、噪音、過冷或過熱都可能使人失眠。有的人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng)，有的人則非常敏感、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好。

3.心理、精神因素導(dǎo)致的失眠。心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學(xué)習(xí)的壓力、未遂的意愿及社會(huì)環(huán)境的變化等，會(huì)使人產(chǎn)生心理和生理反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。

4.服用藥物和其他物質(zhì)引起的失眠。服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠，如減肥藥苯丙胺等。長期服用安眠藥，一旦戒掉，也會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀一一睡眠淺，噩夢(mèng)多。

茶、咖啡、可樂類飲料等含有中樞神經(jīng)興奮劑——咖啡堿，晚間飲用可引起失眠。酒精干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，一旦戒酒也會(huì)因戒斷反應(yīng)引起失眠。

5.對(duì)失眠的恐懼引起的失眠。有的人對(duì)睡眠的期望過高，認(rèn)為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病。這種對(duì)睡眠的過分迷信，增加了睡眠的壓力，容易引起失眠。

人難免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好及其對(duì)身體的影響過于擔(dān)心，一想到睡覺，就會(huì)條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會(huì)形成害怕失眠一致力于睡眠一失眠一更害怕失眠的惡性循環(huán)。長此以往，很可能演變成慢性失眠。

你的失眠我來治

主持人：

“現(xiàn)代人忙碌的生活與壓力已經(jīng)無法改版，那么我們?cè)撊绾卧诖嘶A(chǔ)上改善我們的睡眠呢？為此，本刊特別邀請(qǐng)了醫(yī)學(xué)專家們共同來出謀劃策，幫助大家睡眠，還大家一個(gè)健康的夢(mèng)醒時(shí)分?！?/p>

失眠煩惱，飲食有對(duì)策

專家：范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士）

某女士無奈地說，她明明已經(jīng)感覺困了，但只要一躺在床上，大腦就超級(jí)活躍。因?yàn)樗缓?，每天總是十分疲勞，日?fù)一日，生活真是沒質(zhì)量啊。難道我提前更年期了？

其實(shí)，何止是她一個(gè)人為失眠所困擾呢？美國國家睡眠基金會(huì)（ NSF）表示，美國25%的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在上流社會(huì)中，睡眠障礙的情況十分普遍。

其實(shí)，我只想說：別給自己亂扣更年期的帽子。人到中年，本來家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調(diào)整生活狀態(tài)，多數(shù)人的睡眠狀態(tài)都能變好。我自己也一樣，壓力大的時(shí)候就容易失眠，需要經(jīng)常調(diào)整。

就如XX女士所說，我注意到，她的飲食中，鈣鎂攝入量嚴(yán)重不足，B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面含有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早、晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。菜肴少油少辣，鹽點(diǎn)。晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，如果擔(dān)心睡前餓，可以在9點(diǎn)多喝半杯牛奶或酸奶。

其實(shí)，我推薦失眠者補(bǔ)鈣，是有研究依據(jù)的。在一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)在深睡眠階段（REM）時(shí)體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高。研究者總結(jié)說，鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后，睡眠也會(huì)恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來制造褪黑素，而它是一種與睡眠節(jié)奏相關(guān)的重要激素。牛奶既富含鈣，又富含色氨酸，同時(shí)還含有維生素B6，這種維生素缺乏的時(shí)候也會(huì)引起失眠。所以，牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵，這一點(diǎn)都不奇怪。

另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。研究者相信，保證各種礦物元素的合理比例，加上相關(guān)的維生素，對(duì)幫助人們調(diào)整睡眠狀態(tài)十分重要。另一項(xiàng)雙盲對(duì)照研究證實(shí)，在睡前1小時(shí)同時(shí)補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

可以這么說，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們的睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

有沒有這樣一種感覺？健康生活是殊途同歸的。多運(yùn)動(dòng)，調(diào)整壓力水平，改善飲食，補(bǔ)充膳食中不足的營養(yǎng)，不僅能強(qiáng)健骨髂、遠(yuǎn)離慢性病、改善皮膚狀態(tài)、提高睡眠質(zhì)量，還能增加幸福感……真的，只有切實(shí)行動(dòng)起來，改變生活習(xí)慣，才知道健康進(jìn)步可以令我們的生命質(zhì)量提高多少，讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂！

三種方法，緩解失眠

蔡皓東（主任醫(yī)師，門診部新藥研究小組成員、北京地壇醫(yī)院網(wǎng)站、醫(yī)學(xué)信息中心負(fù)責(zé)人，最受患者歡迎網(wǎng)絡(luò)醫(yī)生）

作為一名醫(yī)生，我也失眠，而且是整夜整夜睡不著覺。失眠很可怕，也非常痛苦，親身經(jīng)歷過才明白。所以，我必須勸解那些在失眠中還自得其樂的人，必須要重視起自己的身體，錢掙得多當(dāng)然好，但身體壞了還不是得用錢來治療嗎？而且，身體壞了就不能再掙錢了。

所以針對(duì)失眠人群，我分享三點(diǎn)我自己治療失眠的方式，希望能給所有失眠中的朋友帶去一份溫馨。

1.減輕壓力。壓力是失眠的主要來源。我失眠就是因?yàn)槌３Ｖ狄拱?，又?dān)任科主任，工作壓力非常大導(dǎo)致的。所以，適時(shí)地學(xué)會(huì)減輕壓力對(duì)治療失眠非常重要。

生活中繁雜的事務(wù)會(huì)將我們寶貴的時(shí)間和精力支解，使我們沒有充足的時(shí)間和精力去執(zhí)行最重要的事情。這時(shí)，你會(huì)感覺到很大的壓力。有效的辦法是先分析一下什么對(duì)你是最重要的，哪些事情是次要的，重要的事情先做，次要的少做或不做，這樣就可以為自己贏得寶貴的時(shí)間。同時(shí)不要對(duì)自己太苛刻了，至善至美只是一個(gè)遙遠(yuǎn)的夢(mèng)，擺脫完美主義的束縛吧！不要妄想把所有的事情都干得完美無缺。適當(dāng)放低一下標(biāo)準(zhǔn)，放松一下自己的心情，或許在客觀上也減輕了別人的壓力。

在生活中，許多壓力完全是由于自己的虛榮心導(dǎo)致的。為了穿名牌服裝、用高檔化妝品、住漂亮豪華的房子……不得不拼命地賺錢，無端地增加了自己的壓力。金錢、名譽(yù)、地位這些如同過眼云煙，卻常常被人視為是最重要的東西，為之所累。學(xué)會(huì)真正地享受生活，擺脫虛榮。

2.鍛煉身體。有醫(yī)學(xué)研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能幫助入睡。鍛煉身體，可使身心放松，加之適度的疲倦感，所以更容易使人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。當(dāng)時(shí)，我家附近有一家游泳館，我買了一張游泳卡，每周游泳兩三次。我常常在晚上去游泳，有人發(fā)現(xiàn)，睡前運(yùn)動(dòng)可以加速減肥。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量燃燒作用不會(huì)因運(yùn)動(dòng)結(jié)束而馬上恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前的熱量消耗水平。一般來說，運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)的熱量消耗量，每小時(shí)都會(huì)比未運(yùn)動(dòng)前高出數(shù)卡至數(shù)十卡。想想看，如果吃完晚餐后兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)三十分鐘，再洗個(gè)澡，然后上床，那么即使是睡覺，也仍然持續(xù)在減肥。但在睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過高，強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。經(jīng)過一段時(shí)間的游泳，我的睡眠有了進(jìn)一步的改善，安眠藥減少到每月偶爾服用。

3.懶人聽書。失眠的一個(gè)主要原因是一躺在床上就想其他的事情，越想越睡不著。我常常按照別人說的辦法通過數(shù)數(shù)來分散自己的思維，但成效不大。于是，我買了英語光盤和收音機(jī)，睡覺時(shí)塞上耳機(jī)，聽英語或者聽收音機(jī)催眠，但耳機(jī)塞在耳朵上十分不舒服，摘下耳機(jī)又影響家人休息。后來，我搬了新家，有了自己?jiǎn)为?dú)的臥室，晚上何時(shí)睡覺，何時(shí)起床不影響家里其他人了，睡眠更加放松，聽英語或者聽收音機(jī)也不用塞耳機(jī)了。我最喜歡聽的是國際臺(tái)，其他電臺(tái)夜間總是播放假廣告，只有國際臺(tái)播的是新聞和其他內(nèi)容。晚上睡覺時(shí)打開收音機(jī)，腦子全被廣播里的新聞吸引，其他事情都拋在腦后，不會(huì)再想了。我常常聽著國際臺(tái)的播音，不知不覺地入睡了，忘記關(guān)收音機(jī)。一覺醒來，廣播還在播放著。女兒幫我想出了一個(gè)辦法。她買了一個(gè)二手三星，幫我下載了一個(gè)“懶人聽書”軟件，從網(wǎng)上下載小說聽。這個(gè)“懶人聽書”軟件很好，可以定時(shí)播放，到時(shí)自動(dòng)關(guān)閉。聽著小說睡覺，催眠效果特好。我開始定1小時(shí)，現(xiàn)在只定30分鐘我就能睡著了。現(xiàn)在，我的睡眠明顯改善，完全脫離了安眠藥，甚至以前白天不敢喝茶，現(xiàn)在也敢喝了。

走出治療失眠的誤區(qū)

李舜偉（北京t，力和醫(yī)院神經(jīng)科教授、博士生導(dǎo)師）

當(dāng)我們?cè)庥鍪?，我們就如同熱鍋上的螞蟻，失眠的痛苦也往往只有失眠?jīng)歷者才能體會(huì)，只要能使當(dāng)時(shí)的情況得到緩解的方法，失眠患者都愿意嘗試，安眠藥和保健品就如同救命稻草一樣，成為很多人的睡眠寶典，那么究竟吃安眠藥安全嗎？保健品到底能否幫助人們睡眠呢？

第一：吃安眠藥安全嗎？

到底什么樣的人，才需要吃安眠藥呢？李教授認(rèn)為，有一部分人是可以服用安眠藥的。比如那些確確實(shí)實(shí)睡眠很壞的人，慢性失眠的人。因?yàn)楹ε掠绊懙诙斓墓ぷ骱蜕睿枰命c(diǎn)安眠藥，這種方法是對(duì)的。但是失眠的背后有好多問題，換句話說失眠是由很多主觀原因造成的，比如焦慮和抑郁，還有長時(shí)間處于心理壓力過大的情況下，屬于“高壓”失眠的人光吃安眠藥根本就不能解決問題。焦慮和抑郁的人不能光吃安眠藥，需要先針對(duì)這個(gè)病癥，把焦慮和抑郁治好。

第二：保健品能幫助睡眠嗎？

很多保健藥品，都說比安眠藥要好，因?yàn)闆]有副作用，對(duì)身體也健康，還能保障人眠。但真如廣告中所說的那樣？

其實(shí)，有一部分保健品是有用的，應(yīng)該承認(rèn)這一點(diǎn)。如說我舉一個(gè)靈芝片的例子，它的有效成分是靈芝草，靈芝草本身有鎮(zhèn)定作用，可以起到輔助睡眠的效果。有些中草藥有催眠作用，比如大家熟悉的柏子仁和酸棗仁，這兩個(gè)都是中醫(yī)大夫的看家本事，是可以安全用來治失眠的，含這些成分的保健藥品在一定意義上是可以輔助睡眠的。

但是有一些所謂的中草藥的保健藥品，并非如本身所說的那樣。藥品經(jīng)檢驗(yàn)后，化驗(yàn)結(jié)果往往令人乍舌，藥品里面含有四種西藥成份，這種西藥會(huì)造成人體對(duì)藥物的依賴，一旦停止服藥，病人根本就無法人眠，這就是通常所說的藥物成癮。一旦出現(xiàn)這種情況，比失眠本身還可怕，所以在選擇保健品的時(shí)候一定要利學(xué)謹(jǐn)慎。