人體必需的營(yíng)養(yǎng)素

布立影

合理飲食包括“飲”和“食”，而且飲為食之先。飲，主要指人每日必須補(bǔ)水和飲水。水是膳食最重要的組成部分，水是最基本、最重要的營(yíng)養(yǎng)素，水是生命之源。

水的需要主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。一般來(lái)說，健康成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯）。

從人的生存維持、身體健康來(lái)講，除了氧，水比食更為重要。人可以幾天不吃飯，但不能幾天不喝水。實(shí)際上，水是體內(nèi)重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。水在人體代謝過程中充當(dāng)著營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物的輸送載體，維持生命所需的營(yíng)養(yǎng)素在各自的代謝途徑上“航行”。沒有水，其它所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就像干枯河床上千透的泥沙。當(dāng)人體失水量達(dá)到體重的2%時(shí)，便產(chǎn)生口渴感；當(dāng)失水達(dá)6%以上，人就感到乏力、抑郁和無(wú)尿；當(dāng)失水大于20%而又得不到補(bǔ)充時(shí)，就會(huì)引起死亡。

人體的水有三個(gè)來(lái)源：一是代謝水，三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）消化后在產(chǎn)生能量、二氧化碳的同時(shí)，還產(chǎn)生的就是每天從食物中產(chǎn)生的約300毫升的代謝水；二是食物中含有的水，如米飯中含水量在60%左右，蔬菜、水果中含水量常在80%～90%，甚至更多，每天隨食物進(jìn)入人體的水約1000毫升；三是飲料水，包括茶水、汽水等，約1200毫升。三項(xiàng)合計(jì)，每天進(jìn)入人體的水分約2500毫升。

人體的水也有三條去路：一是尿液；二是汗液和皮膚無(wú)感蒸發(fā)水和由呼出的氣體中排出來(lái)；三是糞便，含水約100毫升。前兩項(xiàng)聯(lián)系緊密，汗多時(shí)尿液少，汗少時(shí)尿液多。三項(xiàng)合計(jì)2500毫升。因此，每人每天攝入的水和排出的水是平衡的。各為2500毫升左右。

水的攝入也不能過多，如果超出腎臟的排出能力，就會(huì)引起體內(nèi)水過多或水中毒。這種情況多見于疾病狀況?？傊嬎恳鶕?jù)膳食結(jié)構(gòu)、氣溫高低、勞動(dòng)強(qiáng)度的不同，靈活掌握。

1.喝健康水

什么是健康水，第一，沒有污染的水——無(wú)毒、無(wú)害、無(wú)異味；第二，沒有退化的水。即具有生命活力的水；第三，符合人體營(yíng)養(yǎng)需要的水（含有一定有益礦物質(zhì)、pH值呈中性或弱堿性）。做到這三點(diǎn)，才是健康水。目前，我國(guó)居民的飲用水主要有：自來(lái)水、純凈水、礦泉水和天然水。

2.哪些水不能喝

（1）生水，指含有細(xì)菌、病菌和遭受工廠廢液、生活廢水、農(nóng)藥殘留等污染的水。這樣的水喝了易引起急性胃腸炎、病毒性肝炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染等疾病。

（2）老化水，指長(zhǎng)時(shí)間貯存不動(dòng)的水。常飲這種水，會(huì)使細(xì)胞新陳代謝明顯減慢，影響身體生長(zhǎng)發(fā)育，中老年人則會(huì)加速衰老；許多地區(qū)食道癌、胃癌發(fā)病率日益增高。據(jù)醫(yī)學(xué)家們研究，可能與長(zhǎng)期飲用老化水有關(guān)。有資料表明，老化水中的有毒物質(zhì)，也隨著水的貯存時(shí)間增加而增加。

（3）千滾水，在爐上沸騰了很長(zhǎng)時(shí)間的水，還有電熱水器中反復(fù)煮沸的水。這種水因煮的時(shí)間過久，水中不揮發(fā)性物質(zhì)，如鈣、鎂等重金屬成分和亞硝酸鹽含量很高。久飲這種水，會(huì)干擾人的胃腸功能，使人出現(xiàn)暫時(shí)腹瀉、腹脹；有毒的亞硝酸鹽還會(huì)造成機(jī)體缺氧，嚴(yán)重者會(huì)昏迷驚厥，甚至死亡。

（4）蒸鍋水，就是蒸饅頭等食物后的剩鍋水，特別是經(jīng)過多次反復(fù)使用的蒸鍋水，亞硝酸鹽濃度很高。常飲這種水，或用這種水熬稀飯，會(huì)引起亞硝酸鹽中毒；水垢隨水進(jìn)入人體，還會(huì)引起消化、神經(jīng)、泌尿和造血系統(tǒng)病變，甚至引發(fā)早衰。

（5）不開的水，人們飲用的自來(lái)水，都是經(jīng)氯化消毒滅菌處理過的。氯化處理過的水中可分離出13種有害物質(zhì)，其中鹵化烴、氯仿還具有致癌、致畸作用。專家指出，飲未煮沸的水，患膀胱癌、直腸癌的可能性增加21%～38%。當(dāng)水溫達(dá)到100～C，有害物質(zhì)會(huì)隨蒸汽蒸發(fā)而大大減少，如繼續(xù)沸騰3分鐘，則飲用安全。

（6）重新煮開的水，有人習(xí)慣把熱水瓶中剩余的溫開水，重新燒開再飲，目的是節(jié)水、節(jié)電、節(jié)時(shí)，但這種節(jié)約不可取。因?yàn)樗貜?fù)燒，使水分再次蒸發(fā)，水中亞硝酸鹽濃度會(huì)升高。常飲此水，亞硝酸鹽在體內(nèi)積聚，引起中毒。

3.該怎樣喝水

（1）保證每天的飲水量。保持人體每日水平衡非常重要，即每日攝入的水量與丟失的水量相當(dāng)。成人每天飲6～8杯水（每杯平均200毫升），但在高溫氣候或運(yùn)動(dòng)出汗的情況下，要適當(dāng)增加飲水量。

（2）控制飲水的溫度。水溫過高或過低都不適于飲用。過燙的水易灼傷口腔、食道和胃黏膜。時(shí)間久了還易促使消化道癌癥的發(fā)生。而冰水則可能引發(fā)胃腸道痙攣。一般情況下，將水煮沸3～5分鐘后，自然冷卻至20℃～25℃。此時(shí)，水中氣體減少，內(nèi)聚力增大，分子之間緊密，表面張力加強(qiáng)，與生物細(xì)胞水接近，與人體細(xì)胞的親和力增強(qiáng)，在此溫度下飲用，效果最佳。

（3）不要等渴了再渴。人感到口渴時(shí)細(xì)胞已經(jīng)出現(xiàn)了脫水現(xiàn)象。等到口渴時(shí)再喝水，為時(shí)已晚，這時(shí)表明體內(nèi)失水已經(jīng)很嚴(yán)重。因此，應(yīng)養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣。

（4）不要短時(shí)間內(nèi)過量、過急的飲水。飲水和吃飯一樣，要細(xì)品慢咽，喝得太急、太多，反而會(huì)增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，打亂人體正常的生理調(diào)節(jié)節(jié)奏：而且短時(shí)間內(nèi)喝大量的水，還容易引起水中毒。

（5）早晨空腹喝杯水。清晨空腹飲一杯水，能迅速降低血液濃度，促進(jìn)血液循環(huán)，使人神清氣爽。

（6）餐前宜空腹飲水。每天三餐之前約1個(gè)小時(shí)飲水，能將水補(bǔ)充到全身組織細(xì)胞，供應(yīng)身體對(duì)水的需要，且不會(huì)影響到進(jìn)餐時(shí)消化液的分泌。

【編輯：遲昊】endprint