不同位置籃球運(yùn)動(dòng)員體能的特征及訓(xùn)練

董順波

摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練已成為籃球訓(xùn)練體系中重要的組成部分，和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練結(jié)合緊密，是比賽中技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的基礎(chǔ)保障。籃球比賽位置分工的存在和技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)的不同，使不同位置的運(yùn)動(dòng)員的體能特征存在差異，體能訓(xùn)練應(yīng)有針對性：中鋒應(yīng)以提高對抗性力量為主，突出大肌群訓(xùn)練；前鋒應(yīng)以提高短距離速度能力和爆發(fā)力為主，同時(shí)重視小肌群訓(xùn)練；后衛(wèi)應(yīng)在提高快速反應(yīng)能力和協(xié)調(diào)能力的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)爆發(fā)性速度力量訓(xùn)練。

關(guān) 鍵 詞：競賽與訓(xùn)練；籃球運(yùn)動(dòng)；體能

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1006-7116（2015）02-0107-03

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度、多間歇、持續(xù)時(shí)間較長的項(xiàng)目[1]，在一場籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要在40 min的時(shí)間內(nèi)，在長28 m、寬15 m的區(qū)域中，通過急起、急停、變向跑、跳躍等擺脫對手或搶占有利位置，圍繞球權(quán)展開空中和地面的激烈爭奪，身體接觸頻繁，碰撞多，對抗強(qiáng)度大，不僅要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)健的身體，還要有良好的爆發(fā)力、對抗性力量、耐力、柔韌和靈敏協(xié)調(diào)能力等，為技戰(zhàn)術(shù)的合理運(yùn)用提供保障。如果賽事密集，運(yùn)動(dòng)員除了具備上述的能力外，還要有良好的體能儲備和恢復(fù)能力，以便在每一場比賽中都能保持充沛的體能，為技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮打好基礎(chǔ)。研究表明，高強(qiáng)度的移動(dòng)在一場比賽中只占到15%（中強(qiáng)度占50%、低強(qiáng)度占35%）左右的有效時(shí)間[2]，而正是這15%的高強(qiáng)度移動(dòng)時(shí)間承載著關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的完成，對運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)能力的發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用[3]，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員還要有在比賽間歇或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的快速恢復(fù)能力，以便在比賽中保持高效地完成反復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)及比賽規(guī)律，決定了籃球運(yùn)動(dòng)員所需的體能有別于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而表現(xiàn)出其獨(dú)有的特征，即完成高水平比賽需要的專項(xiàng)力量體系及其相關(guān)的素質(zhì)，其中力量的訓(xùn)練處于基礎(chǔ)和核心的地位。

由于籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員有一定的位置分工，按其區(qū)域分為中鋒、前鋒和后衛(wèi)，位置不同運(yùn)動(dòng)員的作用和功能不同，所需的體能也有所差別，體能呈現(xiàn)出位置特征。針對這種差異性，密切結(jié)合技術(shù)動(dòng)作，重視肌肉訓(xùn)練[4]，成為現(xiàn)代籃球體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

1 中鋒的體能特征及訓(xùn)練

1.1 中鋒的體能特征

中鋒在籃球比賽中基本上位于攻防對抗強(qiáng)度大、碰撞多、爭奪激烈的籃下區(qū)域，為了獲得內(nèi)線的位置和空中優(yōu)勢，優(yōu)秀的中鋒必須具備強(qiáng)壯、高大、結(jié)實(shí)的身體和足夠的力量以及靈活的腳步動(dòng)作，才能在爭奪籃板時(shí)占據(jù)有利位置，在防守中擠住對手并合理限制其起跳投籃動(dòng)作，在進(jìn)攻中貼身擠靠的情況下準(zhǔn)確投籃[5]。有研究表明，世界高水平中鋒球員一場比賽平均要跳躍100次以上，跑動(dòng)達(dá)到5 500 m左右[1]，這對于身體高大的人的下肢力量、身體供能以及神經(jīng)的耐受力是一個(gè)巨大的考驗(yàn)。從當(dāng)前世界高水平優(yōu)秀中鋒的身體形態(tài)可以看出，他們基本上都具備寬闊的肩膀、發(fā)達(dá)的肩部、背部、臀部肌群等特征。因此，從中鋒的主要攻防區(qū)域、技術(shù)運(yùn)用特點(diǎn)看，需要具備短距離移動(dòng)、連續(xù)起跳的爆發(fā)力以及在強(qiáng)對抗中完成技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)配合的能力，甚至參與快攻和快速防守的速度能力等。

1.2 中鋒的體能訓(xùn)練

對于中鋒體能的訓(xùn)練，NBA掘金隊(duì)的資深體能教練斯蒂芬·特雷納說：“內(nèi)線球員大部分時(shí)間都跟杠鈴、啞鈴打交道，他們需要結(jié)實(shí)的肌肉和強(qiáng)壯的身體?！痹谟?xùn)練過程中，重點(diǎn)對中鋒球員的腰、腹、臀和上下肢等大肌群進(jìn)行練習(xí)，使其形成良好的站立姿勢以及移動(dòng)動(dòng)作模式，做好落地后的緩沖動(dòng)作，這樣可以很好地保護(hù)中鋒球員的膝關(guān)節(jié)，延長中鋒球員的運(yùn)動(dòng)壽命；同時(shí)加強(qiáng)臥推和向上推舉的絕對力量，通過100%絕對力量的臥推練習(xí)，提高隊(duì)員胸廓周圍的肌肉穩(wěn)定性，使中鋒球員在對抗過程中肌肉骨骼擁有更大的承受力，而站姿上舉可以使中鋒球員在對抗過程中促進(jìn)軀干“剛體”的形成，使攻防時(shí)的軀干更加穩(wěn)定，利于力量和能量的傳遞；臥推和上舉練習(xí)會(huì)促使肩背肌肉的力量提高，肩帶肌群能有效地固定肱骨與軀干的合理角度，使得中鋒球員在對抗中可以保持胳膊的姿勢，在受到干擾之后也能夠保證投籃的穩(wěn)定性。而背部肌肉使得上肢擁有更有效的外展力量，在對抗過程中使中鋒球員擁有更大的爭取空間位置的能力。根據(jù)中鋒的位置體能特點(diǎn)要求，體能訓(xùn)練的重點(diǎn)放在力量訓(xùn)練上，突出對抗性力量和爆發(fā)性力量的訓(xùn)練。美國體能訓(xùn)練的方法大部分都圍繞技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行設(shè)計(jì)和創(chuàng)造，訓(xùn)練器材選用多種多樣，如瑞士球、沙包、懸吊、氣動(dòng)器材等，形成了新的體能訓(xùn)練觀念[6]。如今近40歲還保持良好競技狀態(tài)活躍在NBA球場上的眾多中鋒，就是美國籃球體能先進(jìn)訓(xùn)練理念的明證。

2 前鋒的體能特征及訓(xùn)練

2.1 前鋒的體能特征

前鋒在比賽中的攻防范圍比較大，打滿全場比賽需要移動(dòng)6 000 m左右，爆發(fā)性彈跳100多次，其中大前鋒在對抗中的起跳次數(shù)占到50%左右[7]。優(yōu)秀前鋒球員要求技術(shù)全面，速度快，能攻善守，在攻防強(qiáng)度比較大的時(shí)候，一些技術(shù)動(dòng)作和腳步動(dòng)作快速完成，靈敏的反應(yīng)、爆發(fā)力和對抗能力就成為制勝的關(guān)鍵，完成這些動(dòng)作需要有臀大肌以及股四頭肌以提供快速蹬地力量，而發(fā)達(dá)的臀大肌力量以及大腿股二頭肌、闊筋膜張肌以及大收肌可以使前鋒球員快速平穩(wěn)的進(jìn)行后撤步以及側(cè)向移動(dòng)；發(fā)達(dá)的背闊肌以及脊柱周邊的肌肉使得前鋒球員擁有較高的靈活性，能夠保證身體在對抗后避免受傷。在遠(yuǎn)距離的投籃，需要前鋒球員擁有強(qiáng)大的三頭肌、發(fā)達(dá)的三角肌和精細(xì)的腕、指力量，特別是發(fā)達(dá)的三角肌不僅能提高前鋒球員的對抗能力，還能保證前鋒球員投籃時(shí)肩帶關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。此外，發(fā)達(dá)的前臂肌群使得前鋒球員擁有了良好的出手速度以及出手爆發(fā)力，使得投籃更加迅捷。

2.2 前鋒的體能訓(xùn)練

對于前鋒的體能訓(xùn)練，需要提高其10 m左右的反復(fù)快速奔跑以及變向、變速、急停和彈跳等能力，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)要加強(qiáng)臀大肌以及股四頭肌在絕對力量下的蹬地發(fā)力練習(xí)，同時(shí)還要提高股后肌群在快速力量下的退讓性收縮以及臀大肌的離心收縮能力，這樣對于前鋒球員減少了因快速急停而造成的髕骨應(yīng)力性損傷的幾率，同時(shí)還可以提高前鋒球員的爆發(fā)速度以及急停效率，而提高了股后肌群的退讓性收縮能力以及臀大肌的離心收縮能力，前鋒球員在比賽中的接球后的出手速度也能夠很大程度上的提高。在高速對抗的比賽中，即便是前鋒球員的出手速度不斷提高，原地投籃機(jī)會(huì)也不多，更多的時(shí)候是在對抗下、移動(dòng)中進(jìn)行出手投籃，因此在訓(xùn)練中還要注重減少支撐點(diǎn)的負(fù)重，利用彈性帶等軟器械增加多維度抗阻移動(dòng)以及彈跳、上下肢配合協(xié)調(diào)做工的方法進(jìn)行身體能力的訓(xùn)練，并配合身體各塊肌群的向心收縮以及離心收縮，加強(qiáng)上下肢對稱以及不對稱下的動(dòng)作練習(xí)，以達(dá)到在對抗下能夠保證身體姿態(tài)的穩(wěn)定性，在空中能夠自如地轉(zhuǎn)換動(dòng)作姿勢并達(dá)到穩(wěn)定。例如在美國NCAA訓(xùn)練中，教練會(huì)拿一塊約100 cm×50 cm的長方形海綿墊在運(yùn)動(dòng)員上籃時(shí)，用力推向上籃隊(duì)員的軀干部位，以增加對抗的強(qiáng)度[8]，提高隊(duì)員在對抗中完成技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

3 后衛(wèi)的體能特征及訓(xùn)練

3.1 后衛(wèi)的體能特征

身高是后衛(wèi)身體形態(tài)最具代表性的指標(biāo)之一，參加第29屆奧運(yùn)會(huì)的男籃比賽的12支隊(duì)伍有58名后衛(wèi)，身高在1.80～2.05 m之間，1.80～1.89 m的17人，占29.3%，1.90～1.99 m的34人，占58.6%，2 m以上的7人，占12.1%[9]。在一支籃球隊(duì)中，后衛(wèi)的身高一般低于前鋒和中鋒，在身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力方面，則要求有迅捷的應(yīng)變能力、爆發(fā)力和頻繁的短距離加速、變向和急停等能力。且后衛(wèi)是籃球場上的靈魂人物，不僅要具備全面的攻防技戰(zhàn)術(shù)能力、卓越的組織和指揮能力。在一場比賽中，后衛(wèi)和前鋒、中鋒相比，活動(dòng)范圍大，移動(dòng)距離最遠(yuǎn)，變速、變向移動(dòng)頻次高。池健等[7]的研究表明：優(yōu)秀攻擊后衛(wèi)在實(shí)力相當(dāng)?shù)谋荣愔写驖M全場大約要移動(dòng)6 400 m左右，最高移動(dòng)速度達(dá)到8 m/s，Ben Abdelkrim等[2]的研究表明：球員平均1.7 s就有一次移動(dòng)，全體球員平均移動(dòng)（1 050±51）次，而后衛(wèi)則達(dá)到（1 103±32）次。

3.2 后衛(wèi)的體能訓(xùn)練

后衛(wèi)球員體能的訓(xùn)練，要突出力量、靈活、爆發(fā)力和速度等能力。對于力量的提高，由于后衛(wèi)球員不可能像中鋒球員可以通過肌肉的圍度來提高肌肉的力量，這樣會(huì)使得后衛(wèi)隊(duì)員因?yàn)轶w形的龐大而影響靈活性，為了提高對抗能力，后衛(wèi)球員更多的要提高脊柱周邊肌肉的穩(wěn)固作用，腹、背、胸、肋等部位肌肉的等長收縮能力，這樣提高核心肌群的穩(wěn)定性，同時(shí)提高臀髖部位、肩帶部位肌群的力量，以提高核心肌群對四肢作向心、離心收縮的支配效能，為后衛(wèi)球員手臂進(jìn)行支配球的精準(zhǔn)性提供核心區(qū)域的穩(wěn)定支撐保證；對于爆發(fā)力量的訓(xùn)練，要與靈活、靈敏性訓(xùn)練相結(jié)合，除了通過提高臀大肌與股四頭肌的蹬地力量之外，還要提高股后肌群的向心收縮能力，這樣可以提高高速下身體快速制動(dòng)的能力。此外，增強(qiáng)內(nèi)收肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等外側(cè)肌群的功能性訓(xùn)練，并提高髂腰肌的肌肉支撐能力，為下肢向多維度運(yùn)動(dòng)的能力給予保證；不能忽視后衛(wèi)球員的上肢力量，在發(fā)展下肢的力量同時(shí)要及時(shí)配合上球員的上肢力量，這樣使得下肢發(fā)力過程中，上肢能夠給與足夠的力量，為后衛(wèi)球員提高控制球的穩(wěn)定性提供保證；另外，提高后衛(wèi)球員在穩(wěn)定支撐下以及非穩(wěn)定支撐下的旋轉(zhuǎn)發(fā)力練習(xí)，為后衛(wèi)球員在突破過程中，穿越兩人之間的夾縫，對抗后擠出空間提供有力保障。

籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練已成為籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系中不可分割的一部分，受重視的程度越來越高。針對籃球比賽位置的分工和不同位置技戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用的特點(diǎn)進(jìn)行體能訓(xùn)練，已成為籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的熱點(diǎn)。

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