粗糧，多吃還是少吃

張禹

現(xiàn)在生活條件好了，許多人長(zhǎng)年吃精糧、細(xì)菜、高蛋白，其實(shí)這對(duì)身體并不好。實(shí)踐證實(shí)，隔三差五吃一些粗糧（指含植物纖維多的食物），或粗細(xì)糧搭配著吃，是最合理、最科學(xué)的膳食安排，對(duì)身體大有好處。

吃些粗糧有益健康

植物纖維廣泛存在于粗糧（如糙米、全麥面包、莜麥、燕麥、薺麥、玉米、高梁、甘薯等）中，新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、番茄、卷心菜、白菜、雪里紅、甘藍(lán)、胡蘿卜、萵苣、黃瓜、花菜、豆類等）和瓜果（香蕉、蘋果、桔子、葡萄等）中，也含有不被胃腸道吸收的物質(zhì)，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。這些物質(zhì)雖不能被人體吸收，但在體內(nèi)卻有著特殊的功能，對(duì)人體防病十分有益。

1.預(yù)防大腸/結(jié)腸癌。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，非洲人食物中有大量的食物纖維，他們很少患大腸癌;而以肉食為主的美國(guó)，由于食物中纖維少，10萬人中有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍（我國(guó)大腸癌流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果大致與上述相似，即富裕地區(qū)多，貧窮地區(qū)少）。

人的大便中存在著大量細(xì)菌，這些細(xì)菌有時(shí)可產(chǎn)生毒素，如胺、酚、氨等。如果食物中植物纖維少，大便體積小，這些毒物在腸內(nèi)停留時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)對(duì)腸壁產(chǎn)生毒害作用。含植物纖維多的食物能使大便體積増大，并刺激腸壁蠕動(dòng)，使大便很快排出體外，這就減少了毒物對(duì)腸壁的毒害，故含纖維素多的粗糧能預(yù)防大腸癌。

2.預(yù)防膽結(jié)石。膽汁中的膽固醇可不斷析出或沉積在膽管系統(tǒng)（膽囊、總膽管、肝內(nèi)膽管）形成膽結(jié)石，而膽汁中的膽鹽可以幫助人體吸收膽固醇。食物中的植物纖維能使膽鹽和膽固醇保持正常比例，從而可減少膽固醇在膽管系統(tǒng)沉積，防止膽結(jié)石的形成。

3.預(yù)防動(dòng)脈硬化。食物中的植物纖維能與腸道內(nèi)的膽汁酸相結(jié)合，形成一種不能被吸收的復(fù)合物，可加速膽汁酸的排泄，促進(jìn)膽固醇在肝內(nèi)降解，從而降低血液中膽固醇濃度。長(zhǎng)期不吃含植物纖維食物的人，血中膽固醇濃度高，有害血脂不斷沉積在血管壁上，使動(dòng)脈血管壁增厚，管腔變狹窄，從而易發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓和冠心病。

4.預(yù)防便秘。食物中缺少植物纖維，大便纖維殘?jiān)伲乙蚰c黏膜吸收水分易于干燥硬結(jié)，腸腔黏膜受到的刺激不足，大腦不能產(chǎn)生排便反射，于是產(chǎn)生便秘。多吃一些高植物纖維食物，大便量增多，腸蠕動(dòng)加強(qiáng)，可預(yù)防便秘的發(fā)生。

5.預(yù)防維生素缺乏。細(xì)菌在腸道內(nèi)合成維生素B族和維生素K時(shí)，需要植物纖維作原料，如食物中長(zhǎng)期缺少植物纖維，就極易引起維生素缺乏癥。

6.預(yù)防齲齒。食用牛奶、奶糖、蛋糕等食物時(shí)，很易黏附殘留在牙齒上或齒縫間發(fā)酵產(chǎn)酸，助長(zhǎng)齲齒發(fā)生。如多吃一些高植物纖維類食物，可使牙齒獲得充分磨擦，促進(jìn)牙齒清潔衛(wèi)生，從而起到預(yù)防齲齒的作用。

粗糧雖好 多食有害

雖說吃些粗糧有益健康，但并不是說粗糧吃得越多就越好。有些老年人聽說吃粗糧好，每日總是離不開粗糧，這就不對(duì)了。無論是吃什么，都要有個(gè)“度”。

1.粗糧過多營(yíng)養(yǎng)不足。以粗糧為主的遠(yuǎn)古時(shí)代，人們壽命只有現(xiàn)代人的1/4，甚至還要少，一個(gè)重要原因就是只吃粗糧營(yíng)養(yǎng)不足，造成營(yíng)養(yǎng)不良、體質(zhì)差。長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入不足，微量元素缺乏，從而影響骨骼、心臟、血液等組織器官的功能，降低人體免疫及抗病能力。

2.阻礙微量元素吸收。大量進(jìn)食纖維食物，在延緩糖分和脂類被腸壁吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙鈣、鐵、鋅常量和微量元素的吸收。

3.纖維食物多影響吸收。吃煮、炒黃豆，蛋白質(zhì)的吸收消化率最多不超過50%，而把黃豆加工成豆腐（由粗變細(xì)）后，吸收率可升至90%，原因就在于加工后，黃豆中的纖維成分被破壞了。

可見，吃粗糧并不是多多益善，而應(yīng)掌握好一定的度。