延緩大腦衰老的10個(gè)錦囊妙計(jì)

李增烈 張國平

老化是自然界的普遍規(guī)律，大腦也概莫能外。然而，人類先天具有主動精神，只要能夠正確認(rèn)識人的老化過程，堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，就能延緩大腦的老化過程，較好地保持大腦年輕態(tài)。

那么怎樣才能促進(jìn)和保持大腦的年輕態(tài)呢？請看本期特別策劃——

人最美好的時(shí)期是青年時(shí)代，人到老年，常常不免羨慕那些生龍活虎的年輕人，期盼自己的各項(xiàng)生理機(jī)能還能保持年輕時(shí)的狀態(tài)。

年輕，首先是大腦年輕，因?yàn)榇竽X是人體最高司令部，它不但統(tǒng)領(lǐng)高級神經(jīng)活動，如思維、感情、記憶、理解……還指揮著五官、神經(jīng)、運(yùn)動、消化、循環(huán)等生理活動。人們常說的“人老腦先衰”、“老糊涂”，都說明衰老是從大腦活動老化開始的。

在日常生活中，有很多加速大腦老化的不良因素（詳見本刊2014年第7期第28頁《老年朋友，莫讓大腦老化“被加速”》一文——編者注），雖然可以遠(yuǎn)離或拒絕這些不良因素，但總是比較被動。面對不可避免的衰老，老年人更應(yīng)該主動有所作為，哪些主動作為更能促進(jìn)和保持大腦年輕化呢？

錦囊1：早覺悟 ?年輕時(shí)打好基礎(chǔ)

學(xué)習(xí)是加速大腦運(yùn)轉(zhuǎn)、快速反應(yīng)的基礎(chǔ)。年輕時(shí)的大腦像海綿一樣，有極強(qiáng)的吸收力和記憶力，想象力也很豐富。年輕時(shí)廣博的學(xué)習(xí)，會刺激大腦細(xì)胞的神經(jīng)觸突，形成更寬廣的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，傳遞信息速度加快。此時(shí)構(gòu)成的大腦神經(jīng)聯(lián)系也最牢固，這也是為什么年輕時(shí)的事往往記得最清楚，多少年也不會忘記。即便因?yàn)槟挲g關(guān)系，大腦功能有一定程度退化，原來基礎(chǔ)好的大腦，到了老年條件仍然較好。

常言道，莫等閑，白了少年頭，也提醒大家珍惜青年時(shí)代，時(shí)不可待，失不再來！

錦囊2：安靜地看書、用腦

多數(shù)老人在退休后，生活變得悠閑起來，有較多的空余時(shí)間。此時(shí)如能每天花些時(shí)間安靜地看看書，將是促使大腦年輕化最好的藥方，其療效遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過任何中西補(bǔ)腦藥。除了看書之外，也可以持之以恒地練練書法、寫作、繪畫、學(xué)學(xué)外語等。筆者在澳洲工作期間，曾經(jīng)執(zhí)教過兩個(gè)漢語學(xué)習(xí)班，學(xué)員幾乎全是白發(fā)老頭、老太，他們并不學(xué)漢語語法，只學(xué)日常生活口語，對于他們，漢語發(fā)音的艱難可以想見，常常為了一個(gè)字一而再、再而三地練習(xí)，引得滿堂大笑，感染得我也忍俊不禁。學(xué)員們的樂此不疲給筆者留下了深深的印象，感受到他們不但是可敬、聰明的老人，而且選擇了最好的方法促進(jìn)大腦年輕化，因?yàn)樵诟鞣N保持大腦年輕化的行為中，語言學(xué)習(xí)的效果始終排在首位。

對于大腦而言，適當(dāng)?shù)耐饨绱碳ぃ簿褪强茖W(xué)用腦，不但是必需的，而且是大腦細(xì)胞最好的“營養(yǎng)”。有科學(xué)家用超聲波觀察，勤用腦者的腦血管經(jīng)常處于舒展?fàn)顟B(tài)，因而有充足的血液供應(yīng)腦細(xì)胞，使腦細(xì)胞不至過早衰老。長期和周圍環(huán)境完全隔絕的人，一旦返回人群中，不但表情遲鈍，甚至連話都很少，或者說不清楚，這是因?yàn)榫镁脹]有刺激，大腦情感、語言的神經(jīng)通路（網(wǎng)絡(luò)）已經(jīng)“生銹”，傳遞信息發(fā)生困難，而常讀書、勤用腦就能促使網(wǎng)絡(luò)始終靈活、暢通，不“生銹”或少“生銹”?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，常用腦的人，某些腦神經(jīng)細(xì)胞死亡后，在它附近處于休息狀態(tài)的細(xì)胞會自動聯(lián)系起來，替代死去細(xì)胞發(fā)揮作用。

科學(xué)用腦，勤于用腦，腦子越用越靈，此話有理！

錦囊3：睡眠寶中寶 ?儲能不可少

莎士比亞曾經(jīng)說過，人生的第一道美餐就是睡眠。

睡眠是消除大腦疲勞的最好方法。大腦的血液供應(yīng)惡化或出現(xiàn)病態(tài)時(shí)，最先表現(xiàn)出的就是睡眠節(jié)奏被破壞——失眠，或者難以入睡，或者過早醒來，或者噩夢不斷……起床時(shí)，人也昏昏沉沉，腦子不好使。

所以，做好以下準(zhǔn)備工作都是必要的：軟硬適度的床墊，高低合適的枕頭，隨季節(jié)增減的被褥，通風(fēng)的環(huán)境，舒適的溫度和濕度等。另外，臥具不要產(chǎn)生化學(xué)污染和導(dǎo)致過敏，要勤換洗、消毒。

大腦細(xì)胞在活動時(shí)要消耗能量，唯有在高質(zhì)量睡眠時(shí)，不但全身生理活動都放慢了節(jié)奏以減少消耗，此時(shí)的大腦細(xì)胞也開始儲存能量，為醒來后有效的工作做準(zhǔn)備。

不要小看了睡眠和忙里偷閑的小憩，磨刀不誤砍柴工??！

錦囊4：積極平衡大腦左右兩半球

人的大腦兩半球有明確分工。

一般用右手多的人，左側(cè)大腦半球主管與運(yùn)動相關(guān)的各種活動，如行走、提物等;而各種感情活動，如喜怒哀樂等，則是由右側(cè)大腦半球完成。一般人左側(cè)半球比右側(cè)強(qiáng)勢，而從事藝術(shù)者右側(cè)半球比左側(cè)強(qiáng)勢。

如果兩側(cè)半球太不平衡，會加速大腦老化過程，這時(shí)就要“扶持”弱勢的一側(cè)，努力求得大致平衡。

音樂（包括聲樂與器樂）、繪畫、攝影、觀劇、花草種植、飼養(yǎng)寵物等，都是強(qiáng)化右半球功能的好方法，不妨在這方面多花些時(shí)間。錢學(xué)森、愛因斯坦等大家在古典音樂方面的造詣，一直傳為美談。這些科學(xué)大師都在努力強(qiáng)化自己的右側(cè)大腦半球。高齡的藝術(shù)工作者，不妨多做一些體力方面的活動，如旅行、健身運(yùn)動等。

平衡則穩(wěn)，不平衡則傾，是四海皆準(zhǔn)的真理，大腦的活動也逃不出這個(gè)規(guī)律。

錦囊5：量身定做大腦調(diào)節(jié)運(yùn)動

適度的體力活動對大腦也是極好的刺激。體力活動可增加血液中氧的含量，加速大腦細(xì)胞代謝，使神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)更加活躍、發(fā)達(dá)。不過，體力活動應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇。

總的原則是，活動后心跳稍微加快，微微出汗，就說明一次有氧運(yùn)動成功了。當(dāng)然，不應(yīng)該出現(xiàn)原有疾病癥狀加重的現(xiàn)象，尤其是心臟方面的癥狀。

對中青年人，游泳、球類、器械運(yùn)動等都不錯(cuò)，很多老年人從年輕時(shí)的運(yùn)動鍛煉中都得益不少。老年人可選擇慢跑、散步、太極拳等，寫字、繪畫、編織、健身球、搓核桃等活動手腕的運(yùn)動，有強(qiáng)化大腦的功效。不少世界著名的指揮家健康長壽，即使高齡也仍然反應(yīng)靈敏，節(jié)奏感超強(qiáng)，無不與此有關(guān)。

錦囊6：保持好奇心 ?培養(yǎng)新的興趣愛好

對自己專業(yè)以外的事物保持好奇心，多欣賞，常琢磨，培養(yǎng)新愛好，探索新世界，雞毛蒜皮未必就沒有樂趣。有位老年朋友，既非有車族，駕照也沒有，卻鉆研起汽車廠標(biāo)，什么“藍(lán)天白云”是奔馳，標(biāo)致是“雙獅捧球”，豐田是兩個(gè)方向盤交叉……研究得頭頭是道，還鍛煉了大腦，不也同樣可取嗎？

錦囊7：多交忘年交 ?童心能喚醒

老年人和老年人多有共同經(jīng)歷和語言，更愿意在一起，這是人之常情，但是不要總是在老人圈子中打轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，要爭取多和年輕人、甚至小孩交往，做朋友，這樣不但能向他們學(xué)到許多新知識、了解新信息，還會使大腦跟著變得年輕。

放下論資排輩的架子，含飴弄孫，既享天倫之樂，又得年輕之益，豈不是雙豐收？大量資料顯示，與兒孫同住，家庭和睦的老人比較健康長壽，其中不無科學(xué)道理。

錦囊8：營養(yǎng)要全面 ?攝入當(dāng)節(jié)制

俗話說，“千重要萬重要，吃飯比啥都重要”，此話不假。

由于老年人血脂異常、動脈硬化、糖尿病比較常見，如何合理搭配營養(yǎng)，常有一些認(rèn)識上的誤區(qū)，如過分限制脂肪類攝入，視雞蛋為炸彈，什么食品都要絕對無糖（當(dāng)然糖尿病人嚴(yán)格些是必要的），甚至只吃全素食、水煮菜，這些極端做法顯然不利于保持大腦健康。

老年人每天1個(gè)雞蛋，1～2兩白肉（雞、魚、蝦），半斤牛奶是必要的，每周少量紅肉（豬、牛、羊肉）也有益處，同時(shí)不可缺少油脂類。

補(bǔ)充B族維生素，有益于預(yù)防大腦退化，特別是葉酸，可以改善認(rèn)知能力、記憶力和大腦信息處理速度，減少中風(fēng)的發(fā)生。

另外，植物油飽和脂肪酸含量也不低，用量要控制。同時(shí)少用辛辣調(diào)料和鹽。多吃蔬菜水果。

除了營養(yǎng)平衡，科學(xué)地節(jié)制飲食也很重要。節(jié)食不但長壽，而且于大腦健康有益。一般情況下，七分飽就足夠滿足身體所需要的熱量。攝入熱量過多，會產(chǎn)生過多的自由基，也會促使肥胖的發(fā)生，都對大腦健康不利。新近研究表明，大腦“饑餓中心”過度興奮時(shí)，大腦其他活動會受到一定程度抑制，這就部分解釋了為什么吃飽后常常覺得昏昏欲睡的原因。西方有一句諺語“肚子飽了，腦子空了”，是有道理的。

錦囊9：調(diào)節(jié)好心態(tài) ?愉快度時(shí)光

好的心態(tài)（精神狀態(tài)）對于大腦年輕化也至關(guān)重要。沒有好的心態(tài)，前面所說的那些，難以落到實(shí)處，恐怕也只是空談。

精神狀態(tài)雖然是大腦活動的表現(xiàn)，但精神狀態(tài)通過神經(jīng)、內(nèi)分泌的影響，如腎上腺素、皮質(zhì)激素、甲狀腺素甚至胰島素的分泌，又能反過來影響大腦細(xì)胞的活動，這種關(guān)系是雙向的?！靶σ恍κ晟?，愁一愁白了頭”，這在日常生活中時(shí)有所見。

好的心態(tài)可以概括為“4得2?！保唧w就是——

放得下：什么事情，不論大小，都不背包袱，都能樂觀對待，壞事明天可能就變好，好事也不會天天都有。兒孫自有兒孫福，何必操心撓白頭。

想得開：不要攀比，有人比你強(qiáng)，可不如你的人更多，為什么硬要人家不如你？一位好友曾經(jīng)對我說過，想得開要對周圍世界報(bào)這樣的認(rèn)識： 榮譽(yù)是組織的，錢財(cái)是社會的，健康是自己的，愛情是永恒的。

看得透：好事里有壞事，不過還沒“漏餡”，壞事里有好事，明天就會“出頭”，世界上沒有絕對的好和壞，沒有必要總是憂心忡忡。錢財(cái)、地位、權(quán)力……您能保有一輩子？

樂得夠：快樂的事，盡情高興，有花堪折直須折，莫等無花空折枝，當(dāng)然這也不是說可以放縱行樂。

“兩?！保撼３８卸鳎嘤浫思业暮锰?常常助人，幫助他人其實(shí)也就是幫助自己。

錦囊10：預(yù)防疾病從年輕時(shí)抓起

有些病，如高血壓、肥胖、血脂異常、糖尿病等，都是影響大腦功能的重要因素。值得注意的是，這些病可以在年輕甚至年幼時(shí)就顯露出苗頭，有的有家族傾向。這些問題在今天大多是可以及早發(fā)現(xiàn)、并加以有效治療的。未雨綢繆，可以減輕這些疾病日后對大腦功能的損害。

蘇東坡曾經(jīng)寫下了這樣豪邁的詩句：誰道人生無再少？門前流水尚能西。

今天和明日的老年朋友們，對此我們應(yīng)該比蘇東坡更充滿信心！

1.忘記剛剛說過什么

每個(gè)人都會偶爾忘記鑰匙放哪兒了，但大腦退化常會讓人不記得最近剛和別人說過的話和剛讀過的文章。此外，忘記重要的日子或反復(fù)咨詢同一個(gè)問題，也是值得關(guān)注的信號。

2.描述物體變得困難

如想說茶壺，但突然不知如何表述，甚至用“水罐”這樣的詞匯;再比如表達(dá)想法很困難，或者很難與人談話。

3.行為異常

這些異常的行為一般包括：莫名地就會感覺到焦慮或者是困惑、壓抑;比以前更加急躁或者是更具有攻擊性;很容易出現(xiàn)不安的心理的狀態(tài)或者恐懼，漸漸遠(yuǎn)離一些社交活動，甚至是自己曾經(jīng)熱衷的一些愛好。

4.行走時(shí)身體顫抖

步態(tài)的改變，如邁步時(shí)的姿態(tài)變化，可能暗示了大腦認(rèn)知功能衰退。

5.闖紅燈的次數(shù)增多

有些患者開車時(shí)會闖紅燈，不是因?yàn)橼s時(shí)間，而是因?yàn)榕袛嗯c紅燈的距離出現(xiàn)錯(cuò)誤，出現(xiàn)這種情況需要引起注意。大腦開始衰老后某些能力會減弱，這些能力包括空間概念、時(shí)間感和方位感。

以上這些都是大腦衰老的信號，如果你有這些信號就要特別注意了。

隨著年齡增長，“腦齡”也在增長，大腦會慢慢老化。美國南加州大學(xué)神經(jīng)病學(xué)臨床教授開發(fā)出一套“腦齡”測試問卷，有助人們自檢大腦的衰老程度，從而采取相應(yīng)保健措施。

用“是”或“否”回答以下問題即可。

1.每晚能睡7～8小時(shí)或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。

3.每天至少吃1份藍(lán)莓、覆盆子或黑莓。

4.每周至少吃3次富含歐米伽3 脂肪酸的魚。

5.每周至少服用5次 富含歐米伽3 脂肪酸的魚油或亞麻油補(bǔ)充劑。

6.每日補(bǔ)充葉酸和多種維生素。

7.每日服用小劑量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。

9.每天都運(yùn)動，每次至少半小時(shí)，一周共做3小時(shí)或更長時(shí)間的劇烈運(yùn)動。

10.每周至少做5次需要積極記憶、計(jì)算、分析的填字或數(shù)獨(dú)游戲。

11.家族有“長壽基因”，有長輩健康活到80歲以上，并且沒得認(rèn)知障礙癥。

12.膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升。

13.“壞”膽固醇（LDL）水平低于3.3毫摩爾/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海飲食”——富含果蔬、全谷物、豆類、堅(jiān)果以及種子，做菜放橄欖油（富含單不飽和脂肪），再加上少量的牛、羊肉等紅肉。

16.不吃黃油和人造奶油。

17.從不抽煙。

18.血壓正常。

19.沒糖尿病。

20.沒代謝綜合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等）。

21.沒睡眠障礙如打鼾、失眠等。

22.可自如控制日常壓力。

23.有強(qiáng)大的精神信念，并喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動。

24.短期和長期記憶力都正常。

25.已準(zhǔn)備預(yù)防認(rèn)知障礙癥，并為此全力以赴。

回答“是”得1分，“否”得0分，計(jì)算出總分即能推算相應(yīng)結(jié)果。

0～11分：患認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)高，腦齡是年齡加10歲。需咨詢醫(yī)生，積極尋求應(yīng)對措施。

12～14分：認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)程度為中等，腦齡是年齡加5歲。雖然年齡與腦齡差距不大，但要引起警惕，了解相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。

15～19分：腦齡與年齡同步，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)較小，請針對得0分的選項(xiàng)來改變生活習(xí)慣。

20～22分：腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項(xiàng)目，加以改正，大腦會更年輕。

23～25分：大腦正當(dāng)“青春”，腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變，否則患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)極低。

編者注：《測測你的“腦齡”》適合西方發(fā)達(dá)國家參考，在我國則不一定行得通，特別是第3、4、5、6、8項(xiàng)，國人是難做到的。第7項(xiàng)，每天服阿司匹林也不是每個(gè)中老年人必需的。所以，如果這幾項(xiàng)沒得分，不必背上思想包袱。