睡眠危機(jī)

于荷+本刊編輯部

人的一生大約有1/3的時間在睡夢中度過。在影響人類壽命的7種因素中，睡眠是其中最重要的一項。而現(xiàn)在，由于種種原因，睡眠問題成為了人類的“無形殺手”。

好睡眠成了“奢侈品”

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，在世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠障礙，而在我國患有各類睡眠障礙的人的比例明顯高于世界水平。中國睡眠協(xié)會發(fā)布的調(diào)查顯示，我國居民睡眠障礙人群高達(dá)42.7%，其中，在北京、上海、廣州等大城市，七成被調(diào)查者表示存在睡眠問題，好睡眠儼然成為現(xiàn)代都市生活的“奢侈品”。調(diào)查報告指出，整體睡眠情況來看，工作越穩(wěn)定，睡眠質(zhì)量越好，而中小學(xué)生則普遍睡眠不足。醫(yī)生、記者、軟件研發(fā)員、警察、企業(yè)家等都是睡眠問題高發(fā)人群。中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院第一呼吸病房主治醫(yī)生張強(qiáng)說：睡眠障礙的種類非常多，引起這些睡眠問題的因素也有千千萬，但總結(jié)起來，睡眠問題主要可以分為：睡不著、睡不好、睡不夠這三大問題。

【TIPS】

你是不是也失眠了？

失眠總的定義是“對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀態(tài)”，不滿意的狀態(tài)很難說，所以一般有幾個操作性定義：

第一是入睡困難，躺在床上30分鐘不能入睡。

第二是容易醒來，大概每天晚上醒兩次以上。

第三是凌晨早醒，天未亮的時候就醒過來了。

第四是整夜做夢，有的人做夢就像電視連續(xù)劇一樣，醒了以后還接著做。

第五，最后是總的睡眠時間不滿6小時。

這五點作為失眠的一個操作性定義，符合其中任何一項就證明進(jìn)入了失眠狀態(tài)。生活中很多人忽視早醒、做夢等失眠狀況，其實，這些表現(xiàn)都應(yīng)受到重視。

起床后精力充沛說明睡好了

想要了解睡眠問題，首先得明確什么樣的睡眠才算是好的。中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院第二呼吸及重癥病房主治醫(yī)師張強(qiáng)說：睡眠分為三個階段，淺度睡眠、深度睡眠即非快速眼動睡眠（NREM睡眠）和快速眼動睡眠（REM睡眠），而保證優(yōu)質(zhì)睡眠的要點是你的睡眠時間要與生理節(jié)律中的睡眠階段相當(dāng)接近，并且保證獲得足夠的REM睡眠和NREM睡眠。比較簡單的衡量睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)，就是起床時會有神清氣爽的感覺，能明顯的感覺到全身精力充沛。

那睡眠時間到底多久為好呢？張強(qiáng)表示，人們所需要的睡眠時間因人而異，并沒有一個所謂的標(biāo)準(zhǔn)時間。但對于每一個特定的人來說，所需睡眠時間則一般保持不變。我們通常說，8個小時或7個半小時的睡眠是正常的平均睡眠時間。

越睡越累是因質(zhì)量差

29歲的蘇蘇最近總是沒精打采的，工作中也出了兩次錯。蘇蘇很無奈的表示自己覺得每天起來都感覺特別累，甚至比一宿不睡覺還要累，白天總犯困，一點精神都沒有。而且因為睡得不好，感覺累，蘇蘇的脾氣也越來越不好，變得非常暴躁。

很多人都有過越睡越累的感覺，對此張強(qiáng)說：越睡越累是睡眠質(zhì)量差，或睡眠時間過長導(dǎo)致的。如果在睡眠過程中沒有得到充分的深度睡眠，起床后自然感覺困倦。而睡眠時間過長，則會造成腦部長時間供血不足，乃至缺氧。另外，在不良的睡眠環(huán)境下，如空氣不流通的室內(nèi)，醒來后也很容易覺得困倦。

那睡眠不好會帶來怎樣不好的影響呢？張強(qiáng)表示，睡眠不好首先會影響大腦的思維能力，使人注意力、反應(yīng)力下降，整天昏昏沉沉，而大腦若長時間得不到充分的休息，則有可能受到不可逆的損傷。睡眠對青少年兒童尤為重要，因為生長激素的分泌是與睡眠密切相關(guān)的，睡眠不足則會造成激素分泌不足，影響生長發(fā)育。而對于所有人來說，睡眠差不但會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱，還會造成免疫力降低，誘發(fā)感冒、胃腸疾病等，甚至可能誘導(dǎo)癌癥的發(fā)生。有研究表明，肥胖、冠心病、糖尿病等代謝疾病也與睡眠有關(guān)。

判斷是“睡眠問題”還是“睡眠疾病”

相信很多人都出現(xiàn)過睡不好覺的狀況，那在什么狀況下就需要去尋求醫(yī)生的幫助了呢？中國睡眠研究會理事長陳彥方說：睡不好覺，首先需要判斷的是，自己是“睡眠問題”還是“睡眠疾病”。無論是入睡不好、夜間睡眠質(zhì)量不高（比如打呼嚕、多夢、易醒），還是早醒后難以再次入睡等等睡眠問題，都不應(yīng)當(dāng)任由癥狀持續(xù)。假如睡不好的情況每周有3晚出現(xiàn)，連續(xù)4周都有發(fā)生;自我感到苦惱或痛苦，對自己的工作、學(xué)習(xí)、生活以及其他社交活動有所影響的話，就有可能是“睡眠疾病”，需要引起重視，建議尋求醫(yī)生的幫助。而如果僅僅是“睡眠問題”，則可以找出“問題”所在，先進(jìn)行一些自我調(diào)節(jié)。

很多人選擇“主動失眠”

“失眠太讓人抓狂了，每天晚上躺在床上翻來覆去睡不著的感覺太難受了。如果有一天我能踏踏實實睡一個好覺，我會感謝上天。”菲菲痛苦的和醫(yī)生抱怨。可經(jīng)過問診后，醫(yī)生卻發(fā)現(xiàn)菲菲屬于“主動失眠”，每天晚上上床菲菲都要玩手機(jī)或者用IPAD玩游戲，越玩越精神，等到想睡的時候卻難以入睡了。

中國睡眠指數(shù)報告顯示，六成人上床后難以入睡，其中最重要原因是舍不得睡，手機(jī)、平板電腦成為國人最佳“床伴“。對此，很多人也表示盡管知道睡眠很重要，每天都打算早點睡，可一躺下就下意識拿起手機(jī)，完全無法抵擋“玩”的誘惑。那么，這些電子產(chǎn)品對睡眠的影響究竟有多大？張強(qiáng)說：這一現(xiàn)象可以稱為“主動失眠”，究其原因，主要是心理需要沒能得到滿足，不少人會覺得晚上是一天中最享受的時光，也有人表示由于忙，只有睡前才有一點“私人”時間。然而，激烈的手機(jī)游戲、各種新聞會讓大腦變得興奮，難以入睡。而一旦錯過了最佳的睡眠時間，往往會更容易失眠，形成惡性循環(huán)。

【TIPS】

“藍(lán)光”打亂生物鐘

智能手機(jī)、平板電腦及普通電腦屏幕所發(fā)出的藍(lán)光正在打亂我們的生物鐘。哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠治療部主任切斯勒認(rèn)為，這些藍(lán)光大大抑制人體褪黑激素的生成，這是一種控制身體晝夜周期的激素。所以，躺在床上玩iPad或者其他任何從背后發(fā)光的設(shè)備，都會讓人在夜晚難以入眠，第二天十分疲憊。

睡眠出現(xiàn)問題，更多還是自己造成的。我們生活在一個“刺激永不停止”的世界里。研究表明，我們每次登錄電子郵箱、微博和微信查看有沒有新內(nèi)容時，大腦就會開始釋放多巴胺，產(chǎn)生愉快的情緒?！拔覀冏罱K會得到瞬時的滿足。”華盛頓大學(xué)“人機(jī)交互”專家吉爾說道。這種獲得多巴胺刺激的誘惑可通過意志力進(jìn)行控制，但因沒獲得足夠的睡眠，人們的意志力往往處于低點，這就構(gòu)成了惡性循環(huán)，一個常見的現(xiàn)象是，經(jīng)常坐在床上無精打采地玩著手機(jī)，其實該關(guān)閉電腦和手機(jī)了，可腦袋卻遲遲不肯沾上枕頭。

心理原因是主因

王博表示，她每天早早躺在床上，但一躺床上，白天亂七八糟的事兒就“涌”出來了，想想這事兒，合計合計那事兒，結(jié)果就越來越睡不著。

在調(diào)查中，有超過一半的被調(diào)查者表示，引起自己失眠或睡眠不佳的原因主要是來源于工作壓力，三成左右的人是因為生活中瑣事。張強(qiáng)說：在引起失眠以及睡眠不佳的各項原因中，心理因素占首位。最常引起失眠的就是我們負(fù)面情緒的影響，如生活的打擊、學(xué)習(xí)和工作的緊張等，大腦的功能調(diào)節(jié)失常，就會引起失眠。75%的失眠癥患者在他們失眠開始前經(jīng)歷過一次或多次應(yīng)激性生活事件，這些事件中最常見的是人際關(guān)系問題，包括人際沖突、信任危機(jī)、缺乏社會支持、對他人的依賴得不到滿足、不適宜的心理防御機(jī)制等。另外，還有一小部分屬于“緊張”心理，因為經(jīng)常睡不好覺，會產(chǎn)生“怕失眠”的心理，往往造成緊張情緒，更加睡不好覺。上述生活事件是造成失眠的重要原因，在失眠的過程中，人的個性、對失眠的認(rèn)識、睡眠行為等就起了重要作用。

【TIPS】

睡不著別硬睡

如果你在三四十分鐘內(nèi)還沒入睡，那么再多一個小時或更長的時間也無濟(jì)無事。你或許錯了睡眠之門開啟的時刻，或者沒有融入睡眠的波濤。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時間，研究人員發(fā)現(xiàn)：每個晚上，我們的大腦都經(jīng)歷著幾個相同的睡眠周期。這些周期持續(xù)時間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開始階段，睡眠之門都會開啟，睡眠之門關(guān)閉時，你是無法入睡的。

【建議】如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動，活動個把小時然后再嘗試著去睡覺。一味躺在床上只能帶來壓力而不是睡覺。睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波濤。你有沒有經(jīng)歷過這種情況：你已經(jīng)很困了，但你沒有即刻去睡覺，幾個小時后當(dāng)你準(zhǔn)備入睡時，你卻倍感精神？因為你錯過了“浪尖”。

環(huán)境偷走了我們的睡眠

除了心理因素外，還有很多因素導(dǎo)致睡眠不好。張強(qiáng)說：影響睡眠質(zhì)量的原因還有很多。首先，環(huán)境因素。睡眠環(huán)境是否安靜，溫度、濕度是否適宜，通風(fēng)是否良好等都會影響睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，如果睡眠環(huán)境突然改變，也會造成失眠;其次，是否養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，比如該睡的時候是否睡了等等。而白天睡眠太多，夜間也會容易失眠;第三，生理因素。包括心血管疾病，抑郁、焦慮等精神疾病，女性激素分泌周期等會影響睡眠。而隨著年齡增長睡眠節(jié)律也會發(fā)生改變而引起失眠;還有就是不良的生活習(xí)慣。如作息不規(guī)律、嗜咽酗酒、愛飲咖啡濃茶;此外，使用某些藥物也會影響睡眠。

睡眠“欠債”不能“補(bǔ)”

很多有條件的人，在頭一晚沒睡好或睡得很晚的情況下會選擇第二天“補(bǔ)覺”，還有更多的人選擇在周末“補(bǔ)覺”，對此張強(qiáng)表示這樣并不好。張強(qiáng)說：其實“補(bǔ)覺”的概念本身就是不科學(xué)的，前一天缺乏的睡眠是不能夠通過后一天延長睡眠時間而得到補(bǔ)償?shù)摹：芏嗳硕加羞@樣的經(jīng)歷，前一天晚上一夜未睡，之后昏睡一白天，醒來后卻仍然覺得昏昏沉沉。實際上，養(yǎng)成良好的作息時間才是最健康的睡眠方式，無論多晚睡覺，第二天都不要超過正常的起床時間2小時，如果實在不夠睡，可以選擇在中午小憩一會兒。偶爾真的不夠睡，也不用過分擔(dān)心，第二天晚上正常上床，自然會熟睡，獲得高質(zhì)量的睡眠。

“揪”出睡眠差的“元兇”

面對各式睡眠問題，我們應(yīng)該怎樣做來提高我們的睡眠質(zhì)量呢？張強(qiáng)說：因為睡眠質(zhì)量和許多因素有關(guān)，所以提高睡眠質(zhì)量的首要步驟就是找出影響你睡眠的因素。首先，要排除器質(zhì)性疾病，若患有影響睡眠的疾病，要盡快就醫(yī);其次，要主動對自己進(jìn)行心理上的調(diào)適，避免巨大的精神壓力，保持良好的心態(tài)。必要時可以向心理醫(yī)生求助;第三，為自己創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，接下來，改正影響睡眠的壞習(xí)慣，如作息紊亂、睡覺前長時間玩手機(jī)等等要注意避免。另外要特別提醒的是，很多人喜歡邊看電視邊睡覺，但其實這樣做睡不踏實，不久就會醒來，而且將建立一個惡性循環(huán)使得劣質(zhì)睡眠被加深，反而出現(xiàn)睡眠問題;第四，晚間避免進(jìn)食過多及飲用咖啡、濃茶等飲料;另外，睡覺前盡量不安排刺激性活動等等。若長期失眠嚴(yán)重，則應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生的幫助下借助藥物調(diào)節(jié)睡眠。還有些小技巧可以促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量，如白天多做戶外運(yùn)動，晚餐控制食量，睡前泡腳，喝一杯溫牛奶，聽舒緩的音樂等等。