肉類(lèi)致癌？我們還能不能健康吃肉了？

編輯／蘇蘇 文／范志紅

肉類(lèi)致癌？我們還能不能健康吃肉了？

編輯／蘇蘇 文／范志紅

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專(zhuān)家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專(zhuān)家，北京市人大代表。

10月26日，世界衛(wèi)生組織正式發(fā)布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名單，而且紅肉本身也屬于可能致癌食物。這個(gè)消息幾乎在各種媒體上刷了屏。人們紛紛追問(wèn)，加工肉制品居然和砒霜列在一類(lèi)，是真的么？很多網(wǎng)友感嘆說(shuō)：看來(lái)只能吃白水煮雞肉了？不吃香腸火腿，又不吃豬肉牛肉，就算不得癌癥，也會(huì)饞死、餓死啊……

這里就對(duì)周?chē)笥寻l(fā)來(lái)的相關(guān)問(wèn)題做一些簡(jiǎn)單解答。

1問(wèn)題　什么是加工肉制品？自家煮的醬牛肉、自家燉的紅燒肉，都算嗎？

答所謂加工肉制品(processed meat)，通常指超市銷(xiāo)售的各種培根、火腿、灌腸、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，無(wú)論是中式風(fēng)味還是西式風(fēng)味，都算加工肉制品。這些產(chǎn)品通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀等）進(jìn)行腌漬，顏色是粉紅色的。我國(guó)傳統(tǒng)制作的一些肉制品，如鎮(zhèn)江肴肉、平遙牛肉之類(lèi)，也是要添加亞硝酸鹽或硝酸鹽來(lái)制作的，所以都屬于加工肉制品。

日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因?yàn)椴患欲}腌漬，也不加入亞硝酸鹽和硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。不過(guò)，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，增加風(fēng)味，保持粉紅色的顏色，也會(huì)加入亞硝酸鹽來(lái)腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

2問(wèn)題　加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？和哪類(lèi)癌癥關(guān)系最大？

答加工肉制品的危害，在健康界早已盡人皆知。大量的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃加工肉制品會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，而且對(duì)前列腺癌、胰腺癌等的風(fēng)險(xiǎn)也有促進(jìn)作用。部分研究還提示加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。也就是說(shuō)，和不常吃加工肉制品的人相比，愛(ài)吃它們、常吃它們的人，有更大的機(jī)會(huì)患上以上癌癥，特別是腸癌。

腸癌在我國(guó)是一種發(fā)病率上升最快的癌癥，畢竟腸道屬于消化道，和飲食的關(guān)系特別密切。吃過(guò)多的加工肉制品，過(guò)多的煎炸熏烤食物，過(guò)多的紅色肉類(lèi)，過(guò)多的脂肪，同時(shí)全谷雜糧吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

3問(wèn)題　如果火腿培根等加工肉類(lèi)制品真的致癌，可能是其中的什么物質(zhì)引起的？

答在加工肉制品的腌制過(guò)程中，會(huì)加入食鹽和亞硝酸鹽，主要是亞硝酸鈉。如果人們拿起超市銷(xiāo)售的包裝好的肉腸、培根、火腿產(chǎn)品，只要是粉紅色或深紅色的，仔細(xì)看一下配料表，上面都會(huì)找到“亞硝酸鈉”四個(gè)字。

肉類(lèi)是蛋白質(zhì)的大本營(yíng)，在腌制、存放過(guò)程中，不可避免地會(huì)產(chǎn)生蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物，又遇到特意添加進(jìn)去的亞硝酸鈉，所以必然會(huì)產(chǎn)生微量的亞硝胺。這種致癌物對(duì)食道癌、胃癌和腸癌都有促進(jìn)作用。如果日常多吃加工肉制品，就意味著每天給自己的胃腸里送點(diǎn)亞硝胺致癌物進(jìn)來(lái)。此外，如果香腸經(jīng)過(guò)煙熏處理，火腿經(jīng)過(guò)油煎處理，還會(huì)因?yàn)槭艿礁邷囟a(chǎn)生雜環(huán)胺、苯并芘等致癌成分。

4問(wèn)題　為什么紅肉也被列入可能致癌物的行列？我們還能不能少量吃紅肉？

答紅肉被列入可能致癌物，是因?yàn)檠芯孔C據(jù)表明吃紅肉的量比較大的時(shí)候可能會(huì)增加腸癌的危險(xiǎn)。然而，和加工肉制品相比，紅肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃紅肉就促進(jìn)癌癥危險(xiǎn)。世界癌癥基金會(huì)對(duì)相關(guān)證據(jù)的評(píng)估是，每周吃不超過(guò)500克的紅肉并不會(huì)增加腸癌的危險(xiǎn)。平均到每一天，大約是70多克。但如果增加吃紅肉的量，就會(huì)帶來(lái)腸癌危險(xiǎn)的增加。

人們?cè)谌粘Ｉ钪?，難免會(huì)接觸到微量的多種致癌物。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)早已表明，在動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)多的情況下，很多致癌物的效果可能會(huì)增強(qiáng)。紅肉中的血紅素鐵容易被人體吸收利用，體內(nèi)過(guò)多的鐵也會(huì)提升癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，特別是在男性當(dāng)中。同時(shí)，過(guò)多的紅肉類(lèi)食物對(duì)大腸菌群平衡有不利影響，而一些有害菌增殖會(huì)產(chǎn)生致癌代謝產(chǎn)物。在全谷雜糧、豆類(lèi)薯類(lèi)、蔬菜水果等富含纖維、抗性淀粉、抗氧化物質(zhì)的食物攝入不足的情況下，這些有害發(fā)酵產(chǎn)物更可能發(fā)揮致癌效用。故而，經(jīng)常吃大量紅肉是不利于預(yù)防癌癥的。

不過(guò)，多吃紅肉不利于健康，不等于少吃一點(diǎn)也不利于健康。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界制訂的“中國(guó)居民膳食寶塔”中對(duì)平均每日肉類(lèi)攝入量的推薦是50～75克。這個(gè)50～75克的推薦量是科學(xué)的，既能幫助人們獲得肉類(lèi)中的豐富蛋白質(zhì)、鐵、鋅等元素，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良、貧血缺鋅，也符合預(yù)防癌癥風(fēng)險(xiǎn)的要求。只要數(shù)量不過(guò)多，烹調(diào)時(shí)不用炭烤、煙熏、油炸的方法，烹調(diào)后不焦糊、不過(guò)咸，人們就可以安心享受肉類(lèi)的美味。無(wú)論是燉肉塊、炒肉絲、溜肉片、紅燒肉還是烤箱烤制肉均可，不必只吃白煮肉。

5問(wèn)題　如果實(shí)在想吃加工肉制品，比如火腿、培根、香腸，能不能偶爾吃？

答加工肉制品本身確實(shí)無(wú)益于健康，它們既含有微量致癌物，又含有相當(dāng)高的鹽分，比家里做的肉咸得多。除了增加腸癌等癌癥的危險(xiǎn)之外，還有一些證據(jù)表明可能會(huì)增加高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而沒(méi)有看到什么好處。

不過(guò)雖說(shuō)如此，加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁點(diǎn)就會(huì)致人死亡，而加工肉制品是在多年之后才可能看到嚴(yán)重后果，它們的毒性不可同日而語(yǔ)。從致癌性角度來(lái)說(shuō)，加工肉制品也沒(méi)有煙草那么效果強(qiáng)烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、煙草之類(lèi)并列，只是說(shuō)都有可能增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)的可靠證據(jù)，而不是說(shuō)它們的毒性完全相同。

前面說(shuō)到，紅肉類(lèi)只要限制總量就好。火腿培根香腸之類(lèi)的，為健康考慮，建議只是“偶爾食用”，比如每個(gè)月只有兩三次，或者周末、假日、年節(jié)時(shí)享用一下。而且，它們也要納入紅肉類(lèi)食物的總量限制。比如說(shuō)，這頓吃了火腿，就不必再加上紅燒肉了。偶爾吃就能保證身體盡量少接觸致癌成分，而且也不妨礙生活中的美食享受。很多情況下，天天想吃什么吃什么也就沒(méi)意思了，節(jié)日偶爾放縱口味，更能感受到生活的豐富和歡樂(lè)。

6問(wèn)題　選擇和購(gòu)買(mǎi)肉制品和紅肉的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意什么問(wèn)題？

答第一個(gè)忠告是：日常優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)新鮮肉，自己在家烹調(diào)。這樣安全性最高。

第二個(gè)忠告是：在餐館用餐時(shí)，要盡量選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)亞硝酸鈉腌制的肉制品，比如褐色的醬牛肉，褐色的炒肉絲。有人說(shuō)，放醬油、醬、紅燒調(diào)料也會(huì)變色。其實(shí)這個(gè)并不難辨別，因?yàn)獒u油燒的顏色和培根火腿的顏色是明顯不一樣的，前者是暗紅色，后者是鮮艷的深粉紅色；前者外層顏色深中間顏色淺，后者則從內(nèi)到外顏色均勻。

第三個(gè)忠告是：購(gòu)買(mǎi)肉制品時(shí)，首先考慮有管理的品牌產(chǎn)品，不要選擇街邊攤販。此前已經(jīng)有多次悲劇，因?yàn)檫x購(gòu)路邊攤的肉類(lèi)食物，發(fā)生亞硝酸鹽中毒甚至死亡的情況。即便沒(méi)有因此急性中毒，但因?yàn)檫@些制作者無(wú)法把握添加亞硝酸鈉的數(shù)量（每公斤肉只能殘留若干毫克的亞硝酸鈉，這不是普通人容易精確掌握的事），很可能會(huì)超量殘留亞硝酸鈉，并形成更多的亞硝胺類(lèi)致癌物。大廠家的產(chǎn)品在這方面通常會(huì)做到嚴(yán)格管理，極少有超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)。

第四個(gè)忠告是：購(gòu)買(mǎi)品牌加工肉制品，也不妨優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要選擇熏烤的肉制品。

7問(wèn)題　有什么方式可以讓我們既能享受肉類(lèi)美食，又能盡量遠(yuǎn)離腸癌呢？

答腸癌是一種可預(yù)防的疾病。要想遠(yuǎn)離腸癌，除了少吃加工肉制品，紅肉限量，日常還應(yīng)當(dāng)做到幾點(diǎn)：

一是主食中含有一半全谷雜糧薯類(lèi)豆類(lèi)，比如黑米、全麥、燕麥、大麥、蕎麥、小米、紅小豆、綠豆、蕓豆、豇豆、甘薯（紅薯、地瓜）、山藥、芋頭、土豆等。這些食物的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米白面，對(duì)預(yù)防腸癌很有幫助。

二是多吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，比如空心菜、西蘭花、芥藍(lán)、竹筍、毛豆等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。綠葉菜還有個(gè)防癌的額外好處：有動(dòng)物和人體實(shí)驗(yàn)研究證明，綠葉蔬菜中所富含的葉綠素能夠減少黃曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多種植物化學(xué)物和抗氧化物質(zhì)也有利于預(yù)防癌癥。所以，中國(guó)居民膳食寶塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，是非常有利于預(yù)防癌癥的。若能做到遵循這個(gè)忠告，同時(shí)還有利于預(yù)防高血壓、糖尿病等多種慢性病，何樂(lè)而不為呢。

三是降低烹調(diào)溫度。120攝氏度以上的高溫加熱會(huì)產(chǎn)生多種可能致癌物和確定致癌物，如富含蛋白質(zhì)的食物在200攝氏度以上加熱產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)致癌物；富含脂肪的食物在接近300攝氏度時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120～180攝氏度之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制則不產(chǎn)生有害物質(zhì)。即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過(guò)120攝氏度，因此是安全的。

總之，加工肉制品也好，紅肉也好，它們都不是讓人們生病的唯一因素，而是結(jié)合在不健康生活習(xí)慣中，多年任性地浸淫其中，而導(dǎo)致最后出現(xiàn)疾病。