低鹽飲食與高血壓風險

雋武

低鹽為何可以降低高血壓風險？

專家們一再指出，低鹽飲食是降低高血壓風險的最重要舉措之一。其實，限鹽的實質(zhì)是限制鈉元素的攝入，所以限鹽就是限鈉（在本文中對鹽和鈉不加區(qū)分）。也就是說，高血壓實際上是一種慢性鈉中毒。長期攝入過量的鈉（主要以氯化鈉，也就是食鹽的形式）導(dǎo)致血壓升高，而高血壓引發(fā)中風和心肌梗死，進而致死和致殘。

高鹽飲食可以使血壓升高，并且使降壓藥物療效減低。高鹽（高鈉）飲食能引起水鈉潴留，使血容量增加，細胞內(nèi)外鈉離子水平增加可導(dǎo)致細胞水腫、血管平滑肌細胞腫脹、血管腔狹窄；血管壁細胞腫脹還使血管壁對升壓物質(zhì)如內(nèi)皮素、血管緊張素Ⅱ、兒茶酚胺類縮血管因子等的敏感性增高；同時，交感神經(jīng)末梢釋放去甲腎上腺素增加，另外，還能增加血管壁上的血管緊張素受體密度，導(dǎo)致血管過度收縮，外周血管阻力增加，血壓升高。多吃鹽的害處不僅是增高血壓，使患者對降壓藥的敏感性降低，而且因為增高血壓、增加血容量和增加血管阻力，使心臟負荷增加，可以誘發(fā)和加重心力衰竭，而心力衰竭是高血壓病患者主要的死亡原因。

同時，根據(jù)研究結(jié)果顯示，以低鹽飲食治療高血壓患者1個月，與每天只攝取12克鹽的控制組相對照，如果每天僅攝取6克的食用鹽，可以降低血壓8/5毫米汞柱（1毫米汞柱=0.133千帕，下均同）；如果將每天的鹽攝取量減少為3克，則可降低血壓16/9毫米汞柱，效果相當好。所以，應(yīng)指導(dǎo)患者限制鈉鹽攝入后再合理應(yīng)用降壓藥。

因此，低鹽飲食是高血壓病十分重要的基礎(chǔ)治療，如果不注意，就要白花許多醫(yī)藥費，如遠道求醫(yī)、服藥無效等。而且由于高血壓長期得不到很好的控制，就會發(fā)生動脈粥樣硬化及心、腦、腎等重要器官的許多并發(fā)癥，比如冠心病、心絞痛、心肌梗死、腦梗塞、腦溢血、慢性腎衰、尿毒癥等，從而使患者喪失了生活、工作的能力，甚至縮短壽命、失去生命，給家庭、親屬和社會、國家都帶來了極大的精神壓力和經(jīng)濟負擔。根據(jù)最可靠的估計，在美國，過高的鈉攝入量每年導(dǎo)致4萬至9萬人死亡，由此帶來的醫(yī)療成本最高達200億美元（約合1240億元人民幣）。我國則尚未做過類似的估計和評價。

美國心臟協(xié)會2006年《飲食方法防治高血壓：科學(xué)報告書》中說：“要盡可能多地減少鹽的攝取，理想是每天攝取65mmol的鈉（相當于每天1500毫克鈉，或每天3.5克鹽），可有效降低血壓”。

我們在日常烹飪的時候可以估算用鹽的多少，因為在購買某些食品時，它們的包裝上往往標示鈉的含量。為了讓讀者了解多少克鹽含有多少毫克鈉，我們制成下表，以利讀者加以比較。

你每天攝入多少鈉？

美國人平均每天攝入約3300毫克的鈉，但專家建議的量是低于2300毫克，而對于年逾50歲的人、黑人或已患有高血壓、糖尿病或腎病的人，建議低于1500毫克。這些群體加在一起在美國成人中占多數(shù)。而大多數(shù)美國人目前的鈉攝入量都遠遠高于這兩個標準。我國人群每人每日平均攝入鹽量（包括所有食物中所含的鈉折合成鹽）為7～20克，明顯高于世界衛(wèi)生組織的建議量（每人每日攝入鹽6克以下）。某些地方的人普遍口重，攝入鹽量遠遠高于上述建議量。

之所以幾乎所有人都攝入了太多的鈉，是因為我們有些食物中鈉含量很高，它們常常是我們嘗不到咸味或想不到含有鹽的食物。火腿和罐頭湯里當然含有大量鹽，但令人震驚的是，許多其他食物也是如此：一個藍莓松餅的含鹽量可能比一份薯條含鹽量的兩倍還多。即使是聽起來十分健康的食物也可能有著極高的鈉含量：兩片全麥面包中含有的鈉差不多可以達到400毫克，和兩勺脫脂色拉醬的含鈉量差不多。美國許多餐廳里一份開胃菜的鈉含量遠遠超過了建議的一天攝入量。

中式菜肴的烹調(diào)，因為添加一些調(diào)味料，如醬油、蠔油、魚露等，而以高鈉聞名。例如，豉椒雞，是用雞肉添加豉汁所制成，其中含鈉量，則高達3800毫克。

醫(yī)生們警告高血壓患者要堅持低鹽飲食，但現(xiàn)如今，幾乎不可能做到這一點，因為美國人攝入的鈉中有80%來自包裝食品和餐廳食品（無論是三明治還是牛排晚餐），你沒法把食物里的鈉去掉。而且，不光是對食品標簽感到迷惑的高血壓患者，幾乎所有人都應(yīng)該減少鈉的攝入。所以，健康專家認為，防止數(shù)百萬美國人患上高血壓的唯一辦法，就是讓企業(yè)和餐館不要在食品里放那么多鈉。

限鹽還須政府努力

幾十年來，健康專家一直在要求食品行業(yè)這么做。這雖不容易，但也并非不可能。當然，我們都喜歡鹽的味道，在不趕走顧客的前提下，食品公司還是大有可為的。當有其他替代性原料時，它們?nèi)赃x擇在食品中添加鈉，這通常是為了發(fā)酵，或者改變食物的口感而不是味道。不同制造商生產(chǎn)的相似的大眾食品，其中的鈉含量通常相差2到3倍（例如，一塊披薩餅的鈉含量可能在370毫克至730毫克之間），這意味著許多食品制造商完全可以在不破壞食品味道的同時，減少食品中的鈉含量。如果食品中的含鹽量下降，人們對鹽的期待也會慢慢降低，這樣一來，沒有人會注意到所有食物中的含鈉量都在逐漸減少。

這正是英國的食品標準局曾經(jīng)做過的事。它把加工食品進行分類，為每一類設(shè)定減鹽目標，并要求企業(yè)逐漸做出改變，直至達標。從2001到2011年，隨著企業(yè)做出上述改變，英國人的鈉攝入量減少了15%。一項新研究表明，伴隨著鹽攝入量的下降，英國人的平均血壓大幅降低，死于心肌梗死和中風的概率分別下降了40%和42%。

多年來，少數(shù)科學(xué)界人士一直宣稱，減少鹽的攝入有風險，因為它可能會適得其反地增加部分接受積極治療的充血性心力衰竭患者的死亡率，但英國的數(shù)據(jù)在全國范圍內(nèi)表明，當所有人的食物中的鈉含量降低時，死于心肌梗死和中風的人數(shù)會減少。

在政府的集中努力下，日本和芬蘭將極高的鈉攝入水平降了下去，實現(xiàn)了心肌梗死和中風發(fā)病率的大幅下降。

因此，為了實現(xiàn)全民飲食中攝入鈉的減少，除了個人和家庭的努力，政府應(yīng)當積極參與這一工作。過去4年中，美國紐約市的衛(wèi)生部門發(fā)起了全國減鹽行動，這是一個由90多個衛(wèi)生部門和全國性組織組成的網(wǎng)絡(luò)，其中包括美國醫(yī)學(xué)會、美國心臟協(xié)會、美國心臟病學(xué)會和消費者聯(lián)盟，它們與食品公司合作，以英國為范例，自發(fā)地減少食品中的鈉含量。

包括卡夫、聯(lián)合利華和賽百味等美國食品業(yè)巨頭，以及瑪氏等許多其他企業(yè)在內(nèi)的21家公司已經(jīng)加入了進來，在經(jīng)過加工的奶酪和灌裝豆類等常見產(chǎn)品中少放鈉。但更多的食品企業(yè)無視這一行動，在62類包裝食品中的18類，該行動完全沒得到響應(yīng)。

這樣一項對生命如此重要的提議需要美國聯(lián)邦政府的聲望和資源，以發(fā)動食品行業(yè)的其他企業(yè)。美國食品與藥品管理局一直在為一項自發(fā)的、經(jīng)過協(xié)調(diào)的、全國性的活動制定新計劃。遺憾的是，盡管是自發(fā)性的，但該活動遭到了食品行業(yè)的抵制，相關(guān)計劃被擱置。

個人和家庭如何限鹽？

那么，我們個人和家庭如何做到飲食中盡量限制鹽的攝入呢？

首先，低鹽飲食的四要素就是：少吃腌制食品，遠離加工食品，限制使用調(diào)味品，吃鹽要吃低鈉鹽。

少吃腌制食品。平時我們會用一些腌制食品來佐餐，尤其是早餐時，其含鹽量都很高。如榨菜、泡菜、咸菜、咸肉、咸蛋等。100克榨菜里含鹽量就達11克。

少吃加工食品。食品在商業(yè)加工過程中往往都加入了鹽，有些含鹽量還很高，如方便面、火腿腸等。不但其含鹽，并且加工食品中所含的鹽量不易控制和計算。所以要多吃天然食品，因為天然食品中鈉含量低而鉀的含量較高，多數(shù)加工好的食品加入了鈉而去掉了鉀。不吃或少吃快餐，多數(shù)快餐中鈉的含量較高。

限制使用調(diào)味品。限制使用調(diào)味品，少放醬油，少加味精。醬油、蠔油、魚露和味精等調(diào)味品中都含有較多鈉。

吃鹽要吃低鈉鹽。如覺得菜無味，可以使用低鈉鹽，這種鹽中鈉的含量少了，但是口味不淡，而且加了鉀，對低鉀的患者很合適，但要注意，低鈉鹽不適合于高鉀患者。

堅持低鹽飲食，還要講究烹制方法。下面介紹一些低鹽飲食的烹制方法。

（1）盡量利用蔬菜的本身味道。蔬菜本身的清香味能夠刺激味蕾，增進食欲，如番茄炒雞蛋、番茄炒菜花、肉絲炒柿椒、清蒸茄子。

（2）集中放鹽。把鹽直接撒在菜上，味蕾受到強烈刺激，可以促進食欲。

（3）菜肴在熱的時候，鹽味會被熱的刺激所掩蓋，所以，鹽分不知不覺就攝取多了，因而菜肴宜放涼到一定程度后再吃。

（4）可用醋、芝麻醬、番茄醬等調(diào)味料增加食欲，如醋拌涼菜或芝麻醬拌茄子、番茄肉片等。

（5）多吃新鮮菌類。以蘑菇、木耳、海帶為主料的湯菜，味鮮色濃，并有補益功能，可加少許鹽或不加。菌類還有軟化血管的作用。

實施低鹽飲食容易令人喪失食欲，從而造成營養(yǎng)缺乏，所以，應(yīng)在攝取營養(yǎng)方面充分注意以下五個原則。①適當多吃含碘較多的食物如海帶、海蟄等，不但可以補充營養(yǎng)，而且可以延緩動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展。②充分攝取維生素含量豐富的果蔬。維生素C、維生素P（路?。?、維生素B3（煙酸）、維生素B 等都有降低血液膽固醇和減輕動脈硬化的作用，對高血壓患者有康復(fù)效果。③魚、肉、蛋、奶類動物性蛋白質(zhì)中，含有硫氨基酸類（如?；撬帷⒌鞍匪岬龋┑冉祲撼煞?，適量攝取這些蛋白質(zhì)，對提高機體功能有益。④大豆類富含植物蛋白質(zhì)，多吃這類食物強化血管，抑制膽固醇升高，防止高血壓引起的腦中風。⑤馬鈴薯類由于含鉀較多，有利尿效果，可促使體內(nèi)的鈉鹽排出，可以適當多吃。